こんにちは！たくさん乗りたい、たくさん食べたい、たくさん回復したいコーヤマです！
睡眠に関しては以前加重布団の紹介をしましたが、今回は食べ物からアプローチしていきたいと思います！
睡眠の質を向上させる成分
①トリプトファン
トリプトファンは睡眠ホルモンであるメラトニンのもととなるものです。トリプトファンを摂取し、セロトニン(幸せホルモン)→メラトニンと合成されます。
トリプトファンはタンパク質が多い食品に含まれる傾向があります。過剰に摂取した場合はセロトニン症候群という健康被害が出ることもあるようですが、よほど摂りすぎない限りは大丈夫です。
②グリシン
グリシンには深部体温を下げる効果があります。よい睡眠のためには深部体温を一度上昇させ、そこから下げることが良いとされています(そのため入浴も効果的なんですね～)。
③GABA
ストレスを緩和する、リラックス効果のある栄養素として有名ですよね。GABA入りのチョコレートなんかを目にしたことがある方も多いのではないでしょうか？メラトニンの合成にも関与しているそうです。
④マグネシウム
代謝や神経伝達物資の調整を行ってくれるマグネシウム。サポート的存在ですね。先ほどあげたグリシンやGABAの効果を底上げしてくれるイメージです。
そしてもう一つ大切なこと。それは
・腸内環境を整えること
です！はい出ましたね、「健康」「食事」ときたらもう外せない腸内環境。もうどこにでも出てきますw
それほど大切なんです。腸内環境を整えることで自律神経も整い、免疫も上がります。日々健康に過ごすために最も大切なことといっても過言ではありませんね。
ではこれらを摂取できる、摂取しやすい食べ物について考えてみましょう！
睡眠の質を向上させる食べ物
①卵
ビタミンC以外のほとんどの栄養素が高いレベルで揃っている、完全栄養食としても名高い卵。トリプトファンも豊富に含まれています！
トリプトファンがセロトニン→メラトニンと合成されるには十数時間かかるため、朝から食べていくことがおススメです！
価格も安くどこでも手に入り、栄養価も高く睡眠にも効果がある最高の食べ物ですね！最近ちょっと値上げされているけどw
②肉類
ちょっと幅広すぎる気もしますが、肉！w
鶏、豚、牛どれもアミノ酸スコアが100であり、トリプトファンが豊富に含まれています！ただ脂の多いものは飽和脂肪酸も多いので、多少控えめにするとよいかと。コスパ、栄養価を考えるとやっぱり鶏むねあたりが強いかな？w
③魚類
これも幅広すぎる気がしますが…魚！w
魚もトリプトファンをはじめ、ナイアシン、ビタミンB群などが豊富に含まれていますね！DHA、EPAが多く含まれる青魚系が特におすすめです！
…となるとやっぱり鯖が最強かな？鯖缶は調達しやすく比較的安いですし、タンパク質、DHA、EPAが豊富でしかも美味しいw インターバル能力にも効くなんて言われていますね！やっぱりサイクリストには鯖缶かな！w
④お米
きましたお米！Rice On!!w
ふざけているとか無理やり入れたとかそういうわけではなく、実際にお米には実はトリプトファンなどのアミノ酸もなかなか豊富に含まれているんですね～。特に玄米がいいらしい。
トリプトファンが体内、脳内に運ばれるにはインスリンのサポートが必要になるので、そのための糖質源としてお米が最適なのでは？やっぱり日本人に最適な炭水化物はお米よ！
⑤大豆製品
大豆もトリプトファンが豊富ですね！さらにマグネシウムも多く含まれています！
良質な不飽和脂肪酸も多く、肉や魚に比べて消化も早いですね！やっぱり最もおすすめなのは納豆でしょう！納豆菌やナットウキナーゼの効果で腸内環境をガッツリしっかり整え、便秘なんかにも大きな効果がありますよ！
⑥バナナ
サイクリストの補給として定番のバナナ！ビタミンB6、カリウム、マグネシウムが多く含まれており、メラトニンの合成を助けてくれます。
食べすぎると結石の原因になるので気をつけようね！毎日15本食べていたら1ヶ月で結石できたという人の話を聞いたことがありますwあまりにも極端ですがw
⑦はちみつ
はちみつは血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を一定に保つことで睡眠時の血糖値を維持してくれる効果があります。よって寝る前、夕食時に摂るのが効果的です！
吸収の早い糖と遅い糖がどちらも含まれるので、私はズイフト時の補給食として常用していますwパラチノースとかそういうのに近いイメージで使っていますね。あれ割と高級品ですしはちみつはおすすめですw
⑧トマト
抗酸化作用のあるリコピンをはじめ、卵で摂ることのできないビタミンC、あとカリウムやβカロテンなんかも含まれるトマト。実はGABAも含まれていたり。睡眠の質的な観点から見ると夕食時がおすすめなのかな？
ある程度手に入りやすく、安価で栄養価も高いものを選ぶとこのあたりでしょうか！
逆に気を付けるべきもの
①生野菜等の食物繊維系
食物繊維は基本的には身体に良いものですが、消化吸収には時間がかかります。夕食時に大量に摂取すると胃腸への負荷が大きくなるので、朝食や昼食で多めに、夕食は若干抑えめにするのが良いかもしれません。
②脂質の多いもの
脂質も消化吸収に時間がかかり、胃腸への負荷が大きめです。もちろん脂質も必要な栄養素ですが、夕食時に大量の揚げ物を摂ったりするのはある程度控えた方がいいでしょうね～。
③カフェイン系の飲み物
これは言わずもがなですかね。コーヒーとかエナジードリンクとか。実は緑茶、特に玉露あたりはコーヒーなんかよりも圧倒的にカフェイン含有量が多いので注意ですね。
逆におすすめな飲み物としてはルイボルティーです！カフェインゼロ、ポリフェノール等豊富でお茶系では最強なのでは？と最近思っていますw
④お酒
アルコールは睡眠が浅くなるのでできれば控えましょう。アルコールの分解中は糖質脂質が代謝されませんし、トレーニングのパフォーマンスにも影響が出るので良いことがないですw
最後に
今回は睡眠の観点から良さそうな食べ物について考えてみました！いかがでしたでしょうか？
やはり回復のためには食事と睡眠！それに運動を加えた三本柱が日々の健康をつくっていきますね！
私もさらに知識をアップデートさせていろいろ試してみたいな～と思います！
Rice On !!
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