こんにちは！平日は毎日鯖缶2缶食べているコーヤマです！←食いすぎ
そんな私が「ごはんのおともシリーズ」第1弾として鯖缶のすばらしさについて語りたいと思います！w
事の発端
以前こんな記事を投稿しました。↓
そのときに…ある方にこんな反応をいただきました！
ぼく「ごはんのおともシリーズか…これいいな。何がいいって…ブログネタめっちゃ増えるやん！これでしばらくネタ切れしないわwww」
ということでシリーズとして不定期に好きな食材について語ることにしますw
ぼく「第1回はやっぱり鯖缶だな！毎日食べてるしサイクリスト的に有用だし」
鯖の栄養と効果
鯖はとにかく栄養が豊富です！
・タンパク質：鯖100gあたり20g前後含まれています。豊富ですね～いいですね～。言わずもがなですが筋肉や肌、髪、内臓等人間の体のすべてにとって必要不可欠な栄養素ですね。
・脂質：鯖には脂質もそれなりに含まれています。100gあたり10～20g程度のことが多いです。その中にオメガ3脂肪酸であるDHAとEPAが多く含まれており、非常に良質な脂なんです！これについてはまた後述します。
・ビタミン群：ビタミンB6、B12、ビタミンD、ナイアシンあたりが多く含まれています。
ビタミンB群は疲労の回復に効果があるのでトレーニングに熱心な方には特にうれしいですね！
ビタミンDは免疫アップや骨を丈夫にしたり、ガン等の病気の予防にも効果があるといわれています。ある研究では、鯖缶を週に1つ以上食べるグループでは、全く食べないグループと比べて大腸がんのリスクが3割ほど低減したとか。食事から摂取するか、日光を浴びることで生成できます。
ナイアシンは肌の状態のサポートや血行改善、また糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出すときに働く補酵素としての役割があります。これ結構サイクリストには有用なビタミンなのでは？
また、セレンやカルシウムも含まれています。先述したビタミンDに骨を丈夫にするという効果がありましたよね。これはカルシウムのサポートをしてくれるということです。なので非常に相性が良いのです。鯖だけでどちらも摂れてしまうのはうれしいですね！
オメガ3脂肪酸。EPA、DHAについて
先ほど鯖にはオメガ3脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれているというお話をしました。
オメガ3脂肪酸はαリノレン酸、EPA、DHAの3種類の脂肪酸のことで、人体にとって非常に重要な脂質です。これは身体で生成できないので食事から摂取するしかありません。
このオメガ3脂肪酸は、厚生労働省によると男性で1日2,000mg、女性で1,800mgは摂取したい、という基準があります。
EPA、DHAを摂取するのは意外と難しいのですが、青魚系全般には豊富に含まれております。特に鯖は多い方ですね。モノによって差はあれど、この基準値程度であれば鯖缶を1缶食べれば余裕で超えることができます。鯖缶の栄養表示を見てみましょう。1缶どころか100gあたりでも超えていることがほとんどだと思います。
DHAには脳神経を活性化し、記憶力が向上するなどの効果があるといわれています。魚を食べるとあまたがよくなるとか言われているのはこのDHAの効果によるものですね。
そしてサイクリスト的に注目したいのがEPAの効果です！
EPAには動脈硬化、心筋梗塞、心疾患の予防や血糖値の改善等の効果がありますが…その他に筋肉痛の緩和(筋疲労の回復)、赤血球による酸素供給を円滑にするという効果があるのです！
ある実験ではEPAを摂取することによって同程度の運動をした際の心拍数が下がったり、酸素消費量が減ったりしたという結果も出ているそうです。
さらにダイエット効果もあります。これはEPAがGLP-1という痩せホルモンを分泌する働きをもっているためです。一応脂質なので摂りすぎには注意ですがw
鯖は「鯖缶」がベスト?!
鯖缶って加工食品だし、刺身等の生鮮品の方がいいんじゃないの？と思う方も多いと思います。
が、実は栄養価的には鯖缶の方が高かったりします！というのも、EPAやDHAは空気に触れると酸化して劣化しやすいのです。なのでスーパーに売っているお刺身や切り身って結構劣化していたりします。
その点鯖缶の場合は新鮮な鯖を真空状態で密閉することで鮮度を保っているので、栄養が外に出ないんですね～。EPAやDHAの含有量は基本的に鯖缶の方が多いです！
鯖缶を食べるときの注意点
先ほど鯖は生鮮品よりも鯖缶の方がよいと言いましたが、注意すべき点もあります。
①塩分
栄養成分の食塩相当量のところをチェックしておきましょう。結構多かったりします。特に「味噌煮」や「味付」等は塩分多いですね～。基本的には「水煮」がおすすめです。
私は(家で食べるときは)鯖を一度キッチンペーパーにバウンドさせて塩分を落とします。これであれば味噌煮や味付でもそこそこ罪悪感なく食べられるかもしれませんねw
②添加物
モノによっては食品添加物が使用されているものもあります。原材料名をチェックしましょう。この点でも水煮がおすすめだったりします。「原材料：鯖(国内)、食塩」のみがベストかと。
ごはんのおともとしての鯖缶
いや～めちゃくちゃ合いますよね！ホカホカごはんにのせるだけ！
よく「水煮は味気ない」とかいう人もいますが…個人的にはそんなことないと思います。絶妙な塩気がお米と最高に合います！
味噌煮、味付なんかはもう言わずもがなって感じですよね！味のしみ込んだ鯖を乗せるとその味がお米にもしみ出し…うーん最高や！もう箸を動かす手が止まりませんよね！
まとめ
ということで「ごはんのおともシリーズ」第1弾は鯖缶の紹介でした！
美味しいうえに手軽で健康にもよく、アスリート的にもうれしい栄養素が満載の鯖缶、みなさんも積極的に食べてみてはいかがでしょう！買い占めると私の分がなくなるのでほどほどにお願いしますw
さあ今日もお米と鯖缶で優勝だ！
Rice On !!
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