こんにちは！コーヤマです！
みなさん、血糖コントロールしていますか？最近、私の周りではリブレをつけてグルコース(血糖値)測定をしている方もいらっしゃいますね。
このリブレによる測定をしてみると…あれ？GI値低い食材なのにやたら血糖値上がるんだが？？となった方も多いのではないのでしょうか。
そう、実はGI値は血糖値の上昇具合を表している…というのは、半分正解、半分不正解なのです。
※アイキャッチは拾い物ですスミマセンw
GI値の定義
GI値はグリセミック指数のことであり、血糖値の上昇具合を表現した数値です。
低GI：55以下
中GI：56～69
高GI：70以上
で、その測定基準…これが重要です。我らがWikipedia先生から引用します。笑
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表す。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。
GI値＝「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積/「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積× 100
はい、おわかりいただけましたでしょうか…。どこが重要かというと…
「血糖値のグラフの面積」によって計算されるというところです。
それは…
血糖値が急上昇&急降下する食材も低GI判定になる
ということなのです。
ここに3つの食材があります。
①：血糖値が急上昇して急降下する(スパイクを起こす)
②：血糖値がガッツリ上がってなかなか下がらない
③：血糖値が緩やかに上昇して緩やかに下降する
もちろん一般的に(血糖値的には)身体によいのは③です。ゆっくり吸収してゆっくり消化。インスリンの出方も穏やかです。
しかし、GI値を高い順に並べると、②＞③＞①になってしまうということが起こり得るのです。
思いっきり血糖値スパイクを起こした①のGI値が低いという評価になります。急降下したおかげで面積が小さいからです。
わかりやすい例でいうと、コーラのGI値は40～50です。これはコーラに限らず、甘い清涼飲料水はだいたい低GIです。理由は爆速で吸収してインスリンドバドバからの急降下をするからです。飲料は吸収がめちゃくちゃ速いのでスパイクを起こしやすいというのはイメージしやすいと思います。
逆に、アイキャッチにも使用した画像の高GIのところに人参やトウモロコシが居座っていますが、血糖値スパイクなんてそうそう起こりません。
世の中には「低GI」のイメージを悪用したまがい物の健康食品も割とあるので、これは覚えておいて損はしない知識だと思います。
もちろん、本当に血糖値が上がりにくい低GI食品もあります。ただし、あくまで炭水化物50gあたりの評価ということには留意しなければなりません。例えば肉や魚は膨大な量が必要になるので現実的ではありませんし、
「糖質」ではなく「炭水化物」なので食物繊維が豊富な食材はそもそも糖質量が少なかったりするはずです。まあ実際水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれますが。
とにかく、「GI値が低い＝血糖値が上がりにくい」とは限らない！ということだけ頭の片隅に置いておくとよいと思います。
あとがき
ハッキリ言って低GIだが実はスパイクを起こす食材、逆にGI値は高めだがピークが低かったりする食材を見分けるのは非常に難しいです。リブレでもつけて血糖値をリアルタイムで測定するぐらいしか方法がないような気がします。
また、吸収消化が速いというのはアスリート的には利用できる場面もありますので一概に悪いというわけではありません。そのような食品はトレーニング中の補給やトレーニング後のリカバリーに適しているということになります。
個人的にはサツマイモの爆上げっぷりが意外でした。私の身体がイカれているのかと思いましたが他の方も軒並み爆上げしていますね。焼き芋なら爆上げするだろうと思いましたがふかそうが冷やそうがアゲアゲ。イメージより相当消化吸収が速いようです。
サツマイモ自体はクリーンかつ栄養豊富な食材なので、例えばブルベのようなロングライドで固形の補給をするのにかなり適しているといえますね。
実際私もどのような食品でどのような血糖値グラフを描くのかということについては把握できていない部分の方が圧倒的に多いので、
みんなリブレつけて情報提供してくれよな！w
Rice On !!
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