こんにちは！日曜の早朝にズイ終わると読書が捗るコーヤマです！(^^)/
今回はこれ！「最速ヒルクライマー5人が教えるヒルクライムトレーニング」
「FTPは、誰でも体重の5倍を目指せる！」という目を引くキャッチコピーで有名ですね。
ロードバイクに乗る方であれば読んだことがある方も多いのではないでしょうか？私、実は恥ずかしながらこれまで読んだことがなくて…BookOffで見かけたのでソッコー確保しました！w 同時に赤い方の本も確保しましたのでそちらも後ほど記事にしたいと思います。
大まかな感想
表紙の通り、5名の超級クライマーの方々の競技への考え方がわかる、非常に参考になる本です。
※出版が2019年2月なので、現在も同様の考え方をしているかはわかりません。ただ4年前はこのようなことを考えていたということですね(企業秘密な部分もあるかもしれませんがw)
トレーニング内容はもちろんのこと、内容だけでなくどのようなことを意識しているか。パワーなのか心拍なのか主観強度なのか。量なのか強度なのか。
そのトレーニングもFTPを上げるのか、FTPのその先を目指すのか。レースで勝利・順位を狙う選手と、そのレベルに達していない選手とではやるべきことが異なったり。
フィジカル的なトレーニングだけでなく、テクニック面にも結構触れられています。TTやダンシングのやり方、意識だったり。
4年前の書籍ですが、今読んでも非常におもしろく、参考になりました。
本当は一つ一つの事象について感想と考察を書きまくりたいレベルなのですが、そうすると本の中身をすべてベラベラと喋ってしまいそうなのでw
今回は5名の超級クライマーが共通してメインに据えている「中～高強度」、特に「SST」周辺のトレーニングについて考えたことを書きたいと思います。
コスパのいい「中～高強度」
「中～高強度」という言葉はフワっとしていると個人的には思うのですが、ここでは
・テンポ(～メディオ)：それなりに長く
・SST：20分×2～3とか
・LT(FTP)：10～15分×2～3とか
・LTよりちょい上：10分×2～3とか
ぐらいの強度を指します。みなさん共通して、このあたりの強度のトレーニングをメインに据えつつ、ロングライドやVO2Max以上のインターバル、峠アタックを入れていくという感じでした。森本さんはちょっと特殊な気がするけどw
このあたりの強度は「疲労と効果が釣り合う」、「コストパフォーマンスが高い」強度といえ、精神的にも比較的取り組みやすいので継続しやすいというメリットもありますね。
これらは基本的にパワーメーターが必須のトレーニングになります。心拍計もあった方がいいでしょう。
正直言って、強くなりたいならパワーメーター(またはスマートトレーナー)は早いうちに買った方がいいです。決して安い買い物ではありませんが。ホビーレーサーでも標準装備になっている昨今では、これがないとだいぶ後れを取ります。
コスパが高く、取り組みやすい…と言いましたが、このあたりのトレーニングって実は、ある難しさがあると思います。それが「強度設定」です。
みんな大好きSSTについてフォーカスして考えてみます。
SSTの難しさ
SST、スイートスポットトレーニング。FTPの88～94%のあたりの強度。で疲労と効果の釣り合う「おいしい」トレーニングと言われていますね。
ということは、基準になるFTP設定がほぼ正確であることが非常に重要です。
このFTPという概念がなかなか厄介なんですよね。一応60分全力で出せる限界のパワーということになっていますが、最近ではeFTPやTTE等の考え方も登場し、一概にそうとは言い切れません。
(5分踏んでから)20分走をするコーガン法あたりがメジャーですが、これも向き不向きがあったり、かなり好調な状態で全力を出し切る前提だったりして結構難しいです。ランプテストは使う能力が大幅に異なるのでやめておきましょう。というか個人的には「FTP計測としては」ランプは論外だと思ってるw
ある程度トレーニング慣れしていると、いちいち計測しなくても自分の実力はほぼ正確に把握できるようになると思いますし、ワークアウトの種類によって(人それぞれパワーカーブや得意不得意が異なるので)負荷を微妙に調整したりなんてこともしますが、
トレーニング初心者の場合はこの強度設定が結構難しいと思います。なんせSSTって非常にデリケートじゃないですか？88～94%って狭いですよ。FTPを低めに見積もっているとすぐ強度不足になりますし、高く設定しているとキツくなりすぎてしまいます。
仮にその人の本当のFTPが250Wだとすると、幅が15Wしかありません。これを240Wと設定すると1/3しかSSTに入らなくなるわけです。260Wと設定すると、94%は245Wとかになります。FTPと5Wしか変わらないならメニューがかなりキツく感じるでしょう。
しかも～
みんな大好き、Zwiftの「SST Short」。それがこちら。
よく見てください。これ、「96% – 88%」なんです。上が2%高いんですよ。仮にFTP250Wとすると5W分です。この強度帯での5Wって結構主観強度変わります。
ついでに「SST Med」。
これは「95% – 86%」だったりします。微妙に強度が低いんです。1セットあたりも30分なので、実はこっちの方がやりやすいと感じている方もいたりするのではないでしょうか。
ちょっと長いのにやりやすいと感じてしまうほど、1%や2%で主観強度が変化しやすい強度帯だということができます。しかもZwiftの場合強度設定が5W刻みだったりする。すなわちFTPが低いほど5Wによる割合の変化が大きく、影響を受けやすい。
それでいてFTP設定がズレていると、狙ったトレーニングにならない可能性がある。さらに、ちょっと調子が悪いと途端にキツく感じる。というのがSSTの難しさかなと。
ではどう取り組むか？
これは個人的な考えですが、その日脚を回してみて、そのときの感覚次第で
「だいたい〇〇〇Wぐらいの強度」で決めた時間回す。メニューの途中で強度やボリュームを変更することも可。という心構えでいいんじゃないかなぁと思います。
これはテンポにしろ、SSTにしろ、LTにしろ同じです。
なぜかというと、FTPは日によって変動すると考えているからです。ちょっとした体調の変化で毎日変わっているはずです。調子のいい日悪い日、ありますよね？
なので指定パワーに固執しすぎず、主観強度や心拍数なんかも加味しながら微調整する。その日のワークアウトを指定パワーで完遂することより、長い目で見てプラスになるかどうかを考える。
というのはいかがでしょうか。
私は最近はワークアウトでパワーを指定するのではなく、その日の調子や欲しい強度、ボリュームに合わせてアルプを登りまくっていますが。笑
最後に
書籍の内容に対する感想というよりは、私のSST論みたいになってしまいましたw が、
この本の内容を噛み砕いて、自分のものにすることができればまた一段階レベルアップすることができるのではないかな、と思える良書でした！
こういうとき、どうしても自分の考えと似ているところだったり、無意識的に自分に都合の良いように考えてしまいがちなので、そのあたりも含めて考察してみると為になるんじゃないかなと思います。
最後に、「伸びる速度は人それぞれだが、最終的な上限は近くなることが多い」という旨のことが書いてあって、非常に勇気づけられました。(まあ個人差あるとは思うけどw 希望はあるよってことで！w)
ということで地道に楽しく、無理せず、時には厳しく？バランスをとって長く続けて～なりたい自分を目指そう！(^^)/
Rice On !!
追記：赤い方の本についても書いてみました
コメント
動画とブログ拝見させていただいてます。
1年ほど前からダイエットがてらロードに乗り始めて、今はsst（mid）、ゴルビー（or LOX or ラトルスネーク）、wringerを平日回してます。
当初はPWR3倍行かない程度でしたが、身体が絞れたこともあり4.3倍くらいまできました。
以前はwringerのインターバル系が一番きつく、ゴルビーが楽でしたが今はゴルビーが一番きつくなりました。
なおsstはいつも相性いいみたいです。
週末はL2こなしながら山登ったりで楽しんでます。
40半ばなんで心地よい（？）筋肉痛のだるさが友達ですが強くなる自分は楽しいです。
あと毎朝1時間程度軽く回して30分程度の筋トレも行い規則正しい生活も手に入れた気がします。
やっぱりこのメニューはバランスがいいんでしょうかね
通りすがりさん
いつもありがとうございます！
バランスよく様々なトレーニングをされているのですね。どれもなかなかハードなメニューですが、継続されているのが素晴らしいです！
強さだけではなく健康的な習慣を手に入れ、身体も絞れたということで理想的な生活に近いのではないでしょうか？
人それぞれのスタイルがあるので私から「このメニューがいい！」と断言することはできませんが、
今後も元気に楽しくやっていけるといいですね！(^^)/
幾らがんばっても安静時心拍数が40以上ならばヒルクライムは先が診えます 自転車競技する人ならば有名人マルコ パンターニさんは5個以内位の登坂はオレに勝てるヤツは居ないと 獲得標高5千メートルしなんて楽勝だと 然し彼ら同じような獲得標高でも短い登坂の繰り返しは苦手出し嫌いだとだからツールドフランドル リェージュバストンリェージュには参加して居ません競技形態から上記は特殊なのででも短い登坂の繰り返しは身体身体にはキツイですアマンダスポーツの千葉さんは短い登坂を1日中繰り返して練習すると長い登坂レースもレベルアップすると発言して居ます陸橋でも繰り返し登坂もちろん全力か最低8分で最低でも1時間やれば良いと室内トレーニング機器でも５分間登坂休み５分間を繰り返してやれば効果は出ます私は一般用?のアルインコプログラムバイク4万円?位の物の中に短い登坂繰り返しプログラムが在るが厳しいです長く高強度が続くものよりも短い高強度を繰り返すほうが大変だと私には感じます。
Rice on！
やっぱり米ですね！
164さん
やっぱりお米がナンバーワン！w
いや実際最強の炭水化物だと思いますよ(日本人には)
Rice On !!