こんにちは！コーヤマです！
もう11月も終わり、今年もあと1ヶ月なんですね。早いものです。ということでさっそく今月のまとめをやっていきましょう。
トピック
・イベント等は特になし。実走ゼロ。
・先月に引き続きクソデカ土台作り(ベース期)。
・月半ばで風邪をひいた。発熱はなく乗りながら治せたが綱渡りで反省事項。
トレーニング等まとめ
初日、最終日ともに日を跨ぐ前から始めているのでログ上では10/31～11/29。
乗車時間：119h18min
TSS：5,481
CTL：160(TSB-23) ※先月比+25
神河HC(10/5)終了以降、オフトレの最初の3ヶ月はしこたま乗り込むとイキっていましたが、しこたま乗っているといっていい…よね？w
今できる目一杯で乗ったつもりです。土日が5回あったとはいえ30日間でこのボリュームはおそらく自分史上最高…のはずです。
段階を踏んで少しずつ負荷を増やしてきました。最初は週24h、1000TSSぐらいが目安かなと思っていましたが今はそれだと完全に物足りません。そんなのほぼレスト週だろってレベル。笑
まあ時間のリソース的にそろそろ限界が近いと思いますけどね。負荷を増やしてきたといっても強度は上げすぎないようにしているのでどうしても時間が必要です。
あくまでZ2～Z3の下の方(確実にLT1以下)がメインで、解糖系が弱くなりすぎないようサージを入れるのと、週に一度SSTをやるという方針は変わっておりません。今月は119時間も乗っているのに心拍90%以上の滞在時間が0秒です。1分走ぐらいはやってもいいと思うんですけどね。まあええやろw
パフォーマンスとしてはZ2～SSTで満遍なくP/Hrが向上してきました。FTPが上がっているかは不明です。今のトレーニング内容だと、閾値付近で踏むとまるでダメという可能性は大いにあります。
ただVO2Maxや閾値のトレーニングを一切していないのにパフォーマンスが良化傾向というのはおもしろく、価値があるのではないかと思っています。
特に、乗り始めて5hぐらい経ったときの心拍がだいぶ違いますね。5hからの10minを切り取ると、10月中旬は195Wで135bpm(ほぼZ2のみ)、現在は129bpmでした(テンポ下限を2.5hやった後)。
これはベースアップしているということでいいでしょう。
回復力もかなりついてきました。CTLが120程度だったときとは明らかに差があります。1日流すだけの日をつくるだけでかなり回復します。その流しも3h乗ってるしw
ただし涼しく(もはや寒く)なった影響はかなり大きいので夏とは比べられませんけどね。
と、ポジティブなことを並べてみましたが中旬に一度風邪をひいたのは誤算でした。ちょっとギリギリを攻めすぎた感はあります。喉が痛くなり心拍も一時的に悪化、綱渡り状態だったのは事実です。身体の声を聴いて健康第一、というのは最優先なのでこれはいけませんね。
ネックルールに従いつつ結果的にはトレーニングに穴はあけずリカバリーできたのですが、割と非推奨行為です。風邪ひいても乗って大丈夫なんだ～と思わないでください。自分の体調は自分にしかわからない…いや自分でもわかっていないこともあるので完全に自己責任です。
最後に
休日の散歩とコアトレもほどほどにチマチマ継続しています。2日に1回ぐらい、全然大した強度や量ではありませんが。
これほど乗り込んでいるとさすがに日々の食事量、摂取カロリーが割ととんでもないことになります。4000kcalを下回る日はありません。だいたい4500～5500kcal(推定)ぐらいは摂ります(補給含む)。ロングの日は下手したら6000。で体重は横ばい。
変に絞ろうとしない方がいいでしょうね。とりあえず60kgぐらいでいいです。そういえば風邪ひいた～と思った日は59.2kgだったんですよね。
で、カロリー摂取自体はなりふり構わずいけばそれほど難しくない(？)のですが、これを極力クリーンな食事で行います。PFCや食物繊維、腸内環境に気を払うのは大前提として、異常運動おじさんにとってはビタミンミネラルがかなり重要と捉えているからですね。
必要量はタンパク質なんかは一般人の1.5～2倍ぐらいでいいとしても、ビタミンミネラルは数倍、下手したら10倍以上とかになるでしょう。※ただしビタミンAを除く、あれは過剰摂取NG。
なのである意味タンパク質系を無制限に摂っていいと言われた方がラクだったりするんですよ。肉や魚は微量元素が豊富ですからね。まあそんなことしたら確実に身体壊すので制限がある中でやっていかなければならないわけですね。
最近私が特に意識している(意識しないと不足すると思っている)のはビタミンB1、C、D、カルシウム、鉄あたりですかね。この辺は各人の食生活のクセによると思います。まあサプリは使っていませんが。場合によっては頼るのもアリだとは思いますが実際の吸収効率や安全性はよーわかりませんしコストもかかりますねぇ。
ビタミンCは肉魚卵にほぼ含まれていないので野菜や果物、あるいはサツマイモや栗のような糖質系で補う必要があるのでライスオン一辺倒にはしていません。米3合食った後にイモと栗をむさぼるのは日常。結局バランスよく多品目がベストなんですわぁ…w←ただの食欲の権化という説
栄養系については考えていることをすべて書くとハチャメチャに長くなってしまうので、年末年始あたりに暇があって需要があれば記事にするかもしれませんししないかもしれません。笑
これで取り組みがうまくいかなかったり体調崩しまくったりしたら説得力ゼロですしねw←
来月もクソデカ土台作りです。そこそこ建築が進んできたような気がしますが私の中ではまだハリボテ。年末年始までは続けます。
Rice On !!
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