こんにちは！コーヤマです！
本日は大晦日！2023年も終了ということで、今年のうちに今月の振り返りを行っておきましょう！
全体
全体では(筋トレを除いて)79時間42分(TSS：3,958)。先月と比べると微増です。
9～10月にケガとコロナ、11月もケガがありましたが今月は久しぶりにトラブルなく、比較的順調にトレーニングを行うことができました。
やっぱり健康が一番！はっきりわかんだね。
バイク
乗車時間は58時間ほど。全体の7割以上を占めており、やはり私のベースをつくるのはバイクです。実は先月より若干減ってます(ランを増やしたため)。
先の画像を見るとものすごく低強度に寄っているように見えると思いますが、
その中身はZ2以下の低強度と高強度インターバルの2極です。圧倒的ポラライズド。
高強度の中身はほぼショートインターバル(心拍滞在系)とスプリントインターバル(無酸素、酸素利用系)。長く踏み続けるようなトレーニングはほとんどありません。一度だけエピ裏を閾値付近で踏みました。ランやりながら長めに踏み続ける練習をすると腰と股関節へのダメージが大きいような気がするんですよね。
頻度に関しては結果的には2週間に3回ぐらいになったのかな。一度のセッションは20～30分ほどと短めです。この間でしっかり効かせられるように意識しています。
バイクにしろランにしろ、絶対に外さないように身体の準備ができたらやる。という意識です。なので曜日でルーチンを決めたりはしていません。バイクのポイント練習とランの日以外は全て流しています。それが低強度のベーストレになるという感じです。
ケガの防止と効率の関係上このような感じで落ち着いてきています。よってブラックリーグ等は全く出ていません。衛生管理部の皆さんスミマセン。笑
だいぶ踏めるようになってきた感覚があり、P/Hrも上がってきました。結構手ごたえアリ。来月もこんな感じでやっていくでしょう。
ラン
月間走行距離167km。15時間弱。10回。先月は105kmだったので結構増えました。10月は200km以上走ったけど11月の頭にケガした。
＜レース＞
・12/3：愛知池ハーフマラソン(1時間29分49秒)
ということで初めてのハーフマラソン大会に参加。厳密には8年ぐらい前に当時の会社の方と出たことがあるのですが、まあ練習もしていなかったし完走はしたものの足底筋膜炎で無事脂肪したためノーカンってことでw
で、このリカバリーに一週間近くかかりましたが、それは想定の範囲内。ケガにつながらなくてよかったです。12/8の時点でこの21kmしか走っていなかったので、そこから23日間で146kmと考えるとそこそこ走れましたね。
内容はEペース走とジョグ。に坂道を入れたり、よほど状態が悪くない限りはその日の最後にWSを入れて終わるようにしています。スピード練習ゼロ(ハーフ本番のみ)。
あと、違和感や痛みが出ないことが前提ですが、できるだけ一度に15kmぐらいは走るようにして、連日は走らない。
同じ距離走るなら毎日5km走るより、3日に1回15km走った方が持久力がつくはずです。
月の後半は坂ダッシュリピートや30kmロングジョグ等、だんだんやりたかった練習ができるようになってきて充実するようになってきました。
個人的にはある意味ランは全てがポイント練習だと思っています。ジョグは大切だし、ケガしちゃいけない。
あと練習用シューズを買い替えました。リンコン3はいいぞ。ゲルカヤノ30くん今までありがとう。ウォーキング用として活躍してネ。
1/7のみのかもハーフマラソンは…アップダウンが激しい難コースでタイムが全く読めないので、怪我せず帰還することが目標です。マジで。変に気負わず、愛知池のときと同じような気構えでいきましょう。雨ならDNSかな。寒いし滑るし。笑
スイム
20km。6時間40分。7回。
まあぶっちゃけ手動入力なので誤差はあると思いますwだいたいこれぐらい。
一応先月の倍ぐらいは泳いだんですね。これでも少ないですけど。
1500mで29分切れるようになったのですこ～しずつ成長しているのではないでしょうか。知らんけどw
土日に連続で泳いで筋トレもしたら次の木曜でも疲労が抜けていなかったので貧弱貧弱ぅ！w
ある意味、スイムも結構調子の波があるんだな～と勉強になりました。バイクやランより疲労を軽視しがちなこともあり、今はちょっと少ないかなってぐらいでちょうどいいと思います。あと、レース前はちゃんと疲労抜かないとダメだなと思いました。笑
最後に
2024年は本格的に新たな挑戦をしていくことになります！
まず直近の大目標は3/10のびわ湖マラソン(フル)。
その次は(エントリー峠を越えられれば)5/19の長良川ミドルトライアスロンを予定しています。←デビュー戦にミドル選ぶバカ。富士ヒルは出ませんw
そろそろ機材も揃えていかないと…ウェットスーツとか…。トライアスロンのチームとか入ろうかなぁ？
ケガと病気に気をつけて、継続したトレーニングをできるようにしていきたいですね！健康第一！
本年も大変お世話になりました。また来年もよろしくお願いいたします。
よいお年を！
Rice On !!
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