こんにちは！レスト実験明けのコーヤマです！
私と同様、たくさんトレーニングしていて回復にも気を遣っている…なのに最近イマイチパフォーマンスが上がらない…というか下がってないか…？と感じている方、いらっしゃるのではないでしょうか。
数日前、思い切ってレスト週を取り入れる実験を行う！という記事を投稿しました。
そして試してみました。その結果や考察について書いていきたいと思います。
簡単なバックボーン
※TSS、CTL等の数値は基本的に目安でしかなく、飾りみたいなものだと思っていますがイメージしやすくなると思うので本記事では使用します。
・1年以上CTL150以上をキープ
半年以上(2022年9月頭～2023年4月頭)にわたって
・毎週20時間以上
・中～高強度のトレーニングを週3、残りは低強度
・毎週TSS4桁(1000～1100のことが多い)
・レスト週なし
という感じでした。
大まかな月別の推移
・9月：身体を作り直すことを決心し、基本的には火木土をポイント練習とする。
・10月：箱ヒル参加。まだそれほど向上は見られない。引き続きトレーニング。
・11月：少しずつパワーが上がってきたような気がする。
・12月：ブラックリーグ開幕。火曜高強度、木曜中強度(Z3～SST)、土曜ブラックリーグ、(その他はほぼ低強度)のルーチンになる。
・1～2月：パフォーマンスが上がり、取り組みの成果を実感。1月末から減量にも取り組み始め、体重も2kgほど減る。
・3月：パワーが出ない日が増えた気がする。特に実走だと思ったより走れない。が、トレーニングできないというほどではなく、Zwiftではそこそこ(だが1～2月よりは落ちているような)。さらに1kgほど減量。伊吹山に向けてVO2Maxを意識したりで負荷を上げようと試みる。
・4月上旬(現在)：伊吹山ドライブウェイヒルクライムに参加。パフォーマンスが上がっていない、というより落ちていると実感。これはさすがにおかしいと思い始める。
こんな感じです。
超長期間のハイボリュームトレーニングに加えて、減量&シーズン入っての高強度でトドメを刺した感がありますね。
冬場はドンドン強くなっていっている実感があったのと、去年の(一番伸びた)富士ヒル前のルーチンの成功体験があったので、休みも入れずバンバン乗っていましたねぇ…。
レスト週(テーパリング)とその前後の内容
↓直近2週間の内容は大まかにはこんな感じでした。
レスト週(テーパリング期間)は結果的に4/7～13の7日間(黄色)です。決めたのは4/10ですが。レースがあってボリュームが減っていて、いつもなら即座に戻すところを4日間休み(流し)ました。
これ休んでんの？と思う方もいるかと思いますが、だいぶ休んでいます。こんなにサボって大丈夫か？と思うほどw 数値的にいうと、CTLは13、ストラバのフィットネスは17ぐらい下がりましたw
↑客観的に見ると「コイツ長期間負荷かけ続けすぎだろw」って思いますよね。笑←ワロてる場合か
感覚的には、4/12の時点で明らかに元気というか、体感と数値が今までのそれと変わってきました。脚が軽くて楽なのに心拍が上がる、というか反応がいい感じ。
さらに、単純に体調が良くなりました。これまでも日常生活で特に不調だとは思っておらず、そこそこ元気だと思っていたのですが…ある意味慢性疲労のある状態が普通になっていて気付かなかったのでしょうね。
感覚的な表現になってしまいますが、よりハツラツとしてきましたし、歩いたりする際の脚も軽くなりました。この感覚を忘れていたと思うほどにw
精神的にもより前向きになり、「早くガッツリ踏みたい！」と自然に思うようになりました。気持ちを奮い立たせる必要がないというかなんというか。
レスト明けのパフォーマンス
は先の記事の通りです。↓これ
正直に言うと、もっと劇的によくなるかな？wと思っていましたw期待しすぎて突っ込みすぎたw
でも復調の気配は感じられましたし、一応今シーズン入ってからの実走ではベストの走りだったかな？という印象です。タイム以上に踏んだ感触や体調は良くなったなと感じましたね。しっかり休んでしっかり踏めばまだ伸びそうかな？と思えたのは収穫です。
レストしてみて改めて気づいた、オバトレ(一歩手前)の症状
・パワーが出ていない。気がする。
そこそこ走れてはいるもののイメージしている自分との乖離があるという感じ。単純に自己評価が高いだけで実際は弱いというパターンと見分けがつきにくい。
・主観強度が高い。というか、「キツい」の閾値が下がった感じがする。心拍も上がりにくく反応が悪い。
パワー等の数値的なものもあるが、主観的にすぐにキツいと思ってしまう。調子がいいときってキツいながらも踏みやめたいとかあまり思わないし実際身体の粘りもきく。なんかそんな感じ。ただし結構踏める日もあるのがある意味厄介。笑
心拍についてはレストしてみたら明らかに反応が良くなったので、それで実感。休みすぎて弱ってバンバン上がる場合もあるので判断が若干難しいところも。
・高強度トレが億劫になる
やり始めさえすればある程度スイッチは入るが、それに向かうまでの気持ちがやや後ろ向き。レストしたら自然と踏みたくなってきたので、「あぁ今思えば無理やり気味だったなぁ」と思った。
・日中(仕事中)の倦怠感
日常的にトレーニングしていればある程度の疲労は常にあって当たり前とは思うが、レストしたら明らかに心身ともに元気で、階段を歩いても脚が軽い(笑)。午後どんどん脚が張ってくる嫌な感じ(むくみ)とかもかなり減った。疲労溜まっていたんだなぁと実感。あと仕事がめっちゃ捗ったw
・深呼吸した際に肺の奥がちょっと変な感じ。吸いきれない？
という感じがあった。ほんのちょっと「ﾋｭｯ」みたいな違和感があるというか。レストしたらこれがなくなった。今思えばこれは結構ヤバかったかもしれない。
・睡眠の質が悪い。スッキリしない。
ことが多くなる。でもたまにスッキリすることもある。でもやっぱり慢性的に疲労があるとコルチゾールも多くて副交感神経が働きにくく、睡眠の質も落ち、さらに疲労が溜まる…という悪循環に陥りがちなんだと思う。適度な運動(疲労)は良い眠りに導くが…やっぱり何事もバランスか。ガーミンウォッチ欲しいwでも睡眠スコアとかボディバッテリーの数値気にしすぎそうだからないほうがいいかもしれんw
寝つきが悪いというわけではなかったなぁ。布団に入れば15分ぐらいでは寝ていた気がする。なお中途覚醒しまくる模様。
これらに加えて異常な食欲や甘いものへの欲求、常にイライラしたり焦燥感が出たり鬱っぽくなったり…というのもありがちだそうですが、それらはあまりありませんでした。おそらく普段の食生活がその辺を支えていたと思われます。1年前の私なら食欲が暴走して大変なことになっていたでしょう。笑
最後に
文字にしてみると本当にオバトレ一歩手前、というか片足突っ込んでいましたよねこれは。多分客観的に見たら「コイツおかしいな」ってなると思うんですけど、症状がジワジワ来るうえにそれが常態化しているので自分自身だと本当に気付きにくいと思います。しかも途中までは調子いいのよ。マジで。
日常的にトレーニングに励んでいると、思ったパフォーマンスが得られない場合「負荷が足りないんだ」と思ってしまいますし、何より休むのが本当に下手になる場合が多い(強迫観念に近い)のでしょうね。かといって本当に休みすぎると成長しないのでバランスが難しいところではあります。
一般的にいわれている3週オン、1週オフというのは自分で気づきにくい疲労をリセットできるちょうどいい塩梅になりやすいのかもしれませんね。このあたりは全員にあてはまるわけではないので個々のスタイルに合わせてブラッシュアップする必要があるでしょう。
あと、今回の私のテーパリング方法が万人にとってよいわけではありません。おそらく症状としては軽度であったためこの程度で済んだのでしょう。万年オーバーリーチ状態でオバトレギリギリからのテーパリングってピーキングでもしているのかな？w
もっと症状が重かったり、強度を落としたぐらいでは体調が良くならなかったり、身体のどこかに痛みがあったりという場合はフルレストすべきでしょう。期間も長めにとってリセットすべき場合もあると思います。
私も「フルレストした方がよいのでは？」とアドバイスいただいておりまして、検討しました。結果的には(明らかに体調が良くなってきていると感じたため)フルレストはしないテーパリングを選択しましたが、リスクもあったかもしれません。毎日乗っている人にとってフルレストはかなりの冒険なので、正しい判断ができなくなっている可能性はあります。
本当に気をつけましょう。特に冬場から頑張り続けている方…知らず知らずのうちに疲労が溜まっていることかと思います。たまには思い切って休んでみてもいいのでは？最近TL上でもちょくちょく不調の人を見かける気がします。
身体は休んでいるときに強くなる！
私もこれからは何週間かに一度…特にこのタイミング！と予め決めたりはしませんが、少なくとも月1回、そうでなくてもパフォーマンスが落ちていたり倦怠感を感じたりしたら少しまとまった休みをとっていくようにしようと思います。平日のポイント練習減らしてメリハリつけようかな？とも思ったり。
まあ理想はレース週で疲労抜いて、また次の週から積み上げっていうのがいいのかな？身体の声聞いてあげなきゃね。いつも酷使してスマンかったw
ということで今後はひたすら積みまくるのではなく…
「ジワジワメリハリブレイクスルー実験」
を執り行っていこうと思います！www
Rice On !!
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