こんにちは！コーヤマです！
ファットアダプト実験開始から3週間近く経ち、ミスもありつつ少し慣れてきたタイミングからリブレを用いたグルコース測定を始めてみました。
3日ほど測定してみて、ある程度自分の身体についてわかってきたことがあるので今後の方針も含めて記載していきます。
※リブレは間質液のグルコース値を測定するものであり、厳密には血糖値とは異なりますが、血糖値と表記した方がわかりやすいので以下そうさせていただきます。グルコース値は血糖値を10分遅れで示すというイメージです。
グルコース計測結果：初日(土曜)
とりあえずダイジェストで。運動とメシぐらいは記載していきます。
まず初日。16時30分ごろからの計測。
この日の夕食はこんな感じ。
糖質量でいうと60gぐらい。
血糖値がなぜか上がったり下がったりしています。グ～っと上がってス～っと下がっていくのをイメージしていました。食べた後は洗い物したり歯磨きしたりと少しは動くというのがルーチンです。食べて少ししてから若干下がったのはそれが影響しているような気がしますがその後も割とギザギザなのがよくわかりません。
この時点でピークの値はともかく、食後2～3時間経ってからの血糖値が高いことが気になり、ヤバいんじゃないかと思い始めました。
2日目(日曜)
ズイフト(自転車トレーニング)前はオートミール+ハチミツで糖質30gほど、ビーツパウダー、EAA、MCTオイルコーヒーを摂取しています。
SST(L4)付近で140～150あたりになるのはろぱグルコース的にほぼ一致なのでよいとします。たまにハチミツなめていました。中強度以上でボリュームがあるなら糖質は必要です。メインセットが終わってからは糖質なし。低強度で110～120ぐらいなのもろぱグルコース的にry
ドリンクはBCAAと塩、クエン酸を混ぜたものです。トレーニング中のグルコース値については今は深掘りせず後に回します。データ少なすぎますし。
シャワーを浴びてメシ。
糖質量でいうと推定140gぐらい。昨日の夜を顧みるに、運動せずにこれだけの量を摂っていたらおそらくかなりの爆上げをみせていたと思われます。
一般的な血糖値のグラフではないですね。この辺はトレーニーにとって普通の(糖尿病とかの)管理とは考え方を少し変える必要がある部分だとは思います。これも後述。
昼メシ。
グルコース値(血糖値)を見ると食欲が減ります。1日経たずにすでにリブレの奴隷。笑←
これ、従来の食事から考えるとかなり抑えています。特に休日と比べると。今まで通り食べていたらどうなっているか恐ろしいですがちょっとそういうダメ実験はしたくないです…。。
ちなみに(健康な人であれば)糖質1gあたり1mg/dLほど上がるのが一般的です。米1合は糖質120gです。
で食べてから10分ほどウォーキング。ピークは140ほどと悪くない数値なのですが…。後述します。
晩メシ。
糖質は35～40gといったところでしょう。
ピーク値は大したことありませんが下がるのが遅いです。消化が済む前に寝てしまうとインスリンの効き(または分泌)が悪い可能性が考えられます。このあたりが食べてから2～3時間経ってから寝ろということなのかもしれないとか思いました。
ちなみに1時間強空いているだけ平日よりマシです。笑
3日目(月曜)
平日。とりあえずいつも通り(最近のファットアダプトルーチン)で過ごしていきます。とはいえリブレの奴隷になっており意識していないと言えばウソ。
乗る前にビーツパウダー、EAA、MCTオイルは同様。先に少しαシクロデキストリンを飲んでおいて、オートミール20gに風味付け程度のピーナッツバター。
終わった後に10分ほどウォーキング。→シャワー浴びてメシ。
多分ズイフト→メシ→ウォーキングの流れの方がいいんだろうけど。とりあえず最近の流れ通りに。
朝めし。
平日なので普通に仕事があります。昼メシ前後もいつも通りに。米0.5合でも多そうな雰囲気なので0.4合ぐらいに調整しましたが。※つい最近まで1合だった…w
昼メシ後は軽くアブローラーとプッシュアップをしました。このタイミングでちょっとした筋トレをすることが多いです。
晩メシ。
平日の方が高値(120前後)で推移している時間帯が長いです。これは立ち仕事の影響だと思われます。ろぱグルコースでもL1やウォーキングの強度では110～120ぐらいになると書いてありましたし立って作業していると少し高めになるでしょう。安静時でずっと120だったらかなりヤバいです。夕方に近づきデスクワークが増えてきたところで100～110。…100以下にならんな。
そして夜上がりすぎていて本当にヤバいと思った。前日とここまで差があるのはよくわからない。
わかったこと、考察
まずこちらの表とグラフをご覧ください。
これと照らし合わせてやっぱりマズいと感じました。何がマズいって
・食後2～3時間の血糖値が高すぎる(特に3時間)。
・空腹に近い状態でも100まで下がるかどうか。
正直言って思ったよりだいぶ悪かったです。というかかなりの危機感を覚えました。これはもう認めるしかないと思います。糖尿病寸前ぐらい、いやかなりヤバい。片脚突っ込んでる。食後高血糖は確実。
てかメシ食った後上がって、ちょっと下がって、また上がって、そこでピークを迎えるというのがよくわからない。トレ後は多少特殊だと思いますが、それ以外のときも食後2時間とかでピーク値になっているのはよくないと思うのですが。どうなのコレ。誰か教えて。
これでもこの3週間ぐらいはファットアダプト実験のため糖質量を以前と比べると相当抑えて管理していたおかげで(ピーク値が低いため)マシなグラフに見えますが、従来の生活のままリブレをつけて測定していたら、特に昼(1合ぐらい)と夜(サツマイモ400gぐらい)はしっかりスパイクしていたと思います。事実、寝起きの補給の際、量の割にかなり鋭く上昇しているように見えます。
食べた後眠気がひどいとかそういうのはあまり感じていなかったんですけどねぇ。そういう症状が出ているときって思った以上にヤバいのかも。それか多少眠くてもそんなことないだろと暗示をかけていたか。
以前アレルギー検査をしたときに、たまたまロングライド→爆食→1時間半後に採血という流れで血糖値が90ぐらいで、こりゃ大丈夫だわwとか思っていたのですが、年々どんどん悪化していた可能性があります。高糖質(かつ低脂質)に寄っていき、糖代謝力が落ちたと考えるのが自然です。去年(3月)の健康診断でHbA1cが5.7ぐらいだったような気がしますが全然気にしていませんでした。アホかよ。
しかも食べ過ぎている自覚が全くありませんでした。私は胃袋が一般人の中ではかなりおかしい方です。腹八分目なんて通用しないのでこれでも抑えていたつもりです。1.5kg食べても腹5分目です。わかりやすい具体例を出すと、回転寿司で120貫食えます。
ちなみに、やる前からわかっていたことについて。血糖値を抑えるために確実に効果があるのは、
・食前の運動
・食後の運動
・糖質を摂る10～20分前に水溶性食物繊維を摂る
この辺は普通の人よりは意識して生活していたと思います。ただ食物繊維に関しては最初に野菜を食べるぐらいで、時間が足りなかったと思うので難消化性デキストリンとかでちゃんと早めに摂取した方がよかったです。
私は運動量がかなり多く、食事の質にも気をつけていました。加工食品はほとんど食べません。たま～に大食い企画をするときを除いて外食もしません。
それでも危ない状態になりうるということがわかりました。正直過信していました。愚か。
あともう一つ分かったこと。回復のために必要な糖質量は自分が思っていたより全然少なかったということ。これだけトレーニングしていたら筋グリコーゲンを充填するために糖質ガンガン入れる必要があるだろ！と思い込んでいました。案外そうでもない。直後だけピッと入れて充填させてあげれば割と十分で、それ以外はもっともっと少なく。
筋グリコーゲン何kcal分ぐらい使ったはずだからその分の糖質充填して～とか考えない方がいいです。おそらくそれより大幅に少ない量が適量。事実今かなり減らしていても全然大丈夫。
改善していくために
血糖値を上げないために糖質を極力少なくする！…というのはダメです。糖代謝力が落ちた状態で極端な糖質制限をするとさらに悪化します。糖代謝力を向上させるためには糖を摂る必要があります。
結局のところ、正しいファットアダプトを身につけることになります。これは実験の域を出始めました。もはや食事療法でマストの課題となりました。私の中では。
ファットアダプトは基本的には低糖質高脂質の食事法で、脂質代謝を高めることがメインに語られます。が、これは糖代謝も高めると考えます。
理由は血糖値を低く保つことによって生体恒常性を高めるから。←ろぱグルコースの受け売り
ただし、それは極端な糖質制限を行った場合でなく、しっかり適正量の糖質を摂りながら行った場合に限ります。
この「適正量」を把握し、コントロールする感覚を得る。これがこの2週間のリブレ生活での最大の課題になります。
具体的には、(トレーニング中を除いて)血糖値が140mg/dL以上になる瞬間を作らないようにしようと思います。これは例の長友選手の書籍にも出てきた数値です。実はもう意識していました。
我々の場合はトレーニングがあります。割と大容量で激しかったりします。その直後だけは糖質を多めに摂ることになります。私の場合は朝練型なので朝食です。これは都合がいいです。朝に糖質を摂ることで昼、夜の血糖値の上昇を抑制することができます(セカンドミール効果)。
先ほどのグラフにもあった通り、しっかりトレーニングした後だと140gほどの糖質を摂ってもなかなか血糖値が上がっていかず、3時間後ぐらいにピークで130、みたいな通常の血糖値グラフとは違った動きになったりするようです。ただし現在の私の場合です。
骨格筋に入っていっているときは血糖値はほとんど上昇せず、余ると上昇するという具合でしょう。1時間あたりに吸収できる量に限界があるので、この量だと1.5～2hぐらいは血糖値が上がりにくいと考えられます。上がらなければそのギリギリまで摂っていいというわけではなく、回復に必要な量だけ過不足なく摂れるのがベストです。ちなみに以前は普通に日常的に3合食べていました。笑
で、この血糖値140縛りの中でもエネルギーは確保しなくてはなりません。それこそ筋肉、代謝が落ちてしまいます。そこで「結果的に」脂質が多めになり、ファットアダプトに近づいていくイメージです。高脂質ワッショイ！というのではなく、バランス感覚を養わなくてはなりません。質が大切なのは言わずもがな。トランス脂肪酸は当然として動物性も極力少なく。
これも多すぎず少なすぎずの適正量を見定めていく必要があります。私の場合胃袋のキャパがありすぎて、かなり余裕がある状態でも食べ過ぎの傾向があるのは認めないといけません。少なすぎて筋肉が落ちること以上に、多すぎることでの弊害を気にした方がよさそうです。よっぽど体重がガンガン減るなら増やして調整すればいい。
それが私の体質を改善していくうえで最良のアプローチかなと現段階では考えています。
これを、自分の生活スタイルに落とし込みながら可能な限りやっていきます。場合によっては多少崩すことも考えなくてはならないかもしれませんが。
例えば、食後の散歩。これを毎回できるか？と言われるとなかなか難しいです。なので足踏みしながら家事をする、踵を上げる(カーフレイズ)等簡単な動きでもある程度代用できます。
食後2～3時間空けてから就寝する。これはハッキリ言って無理です！w そんなことしたら睡眠時間かトレーニング時間が相当犠牲になります。夕食を抑えるぐらいの対応になるでしょう。血糖値的には、帰ってきたらすぐに難消化性デキストリンを飲んで夕食準備とかそんな感じの対策になるでしょう。←ポチったけど土日しか受け取れないマン。αシクロデキストリンならある。笑
※追記：と思ったのですが、食事から睡眠の時間を空けるように努力した方がよさそうです。睡眠の質の悪さが夜間高血糖につながっている可能性が高いです。事実中途覚醒がかなり多いです。最初は慣れないと思いますが、我慢してでも寝るのを1時間ぐらい遅らせてみようと思います。最初は余計悪化するかもしれませんが2～3週間すれば慣れてくるはず。。トレーニング時間は減ってもいいです。
トレーニング直後以外も40～50gであれば難消化性デキストリンの力を借りていない状態でも140以下には収まりそうと思っていたのですが、3日目の夜…あの量でこんなに上がるっておい…。
最後に
ちょっと…いやだいぶショックではありました。
おそらく、糖代謝力の劣化が有酸素能力にもかなり枷をかけていると思います。ここを改善しないとFTPも上がらないでしょう。2022～23年あたりはまだ糖代謝力が高い状態だったと思われます。
かなり時間がかかりそう…というか、まだ引き返せる、改善できる段階で気づけたと信じたいです。ガチ糖尿病だと不可逆で完全に手遅れ。有酸素がどうとか以前に命がヤバい。
気まぐれで読んでみた1冊の本からファットアダプトやってみようか～→リブレでも使ってみっか～という流れでこの3週間で目まぐるしく状況が変化しました。人生わからないものです。あのタイミングで体調崩して暇にならなかったら？ブックオフに長友選手のファットアダプト食事法の本がなかったら？手に取らなかったら？絶対やってないわ。
リブレを使わなかったらまず間違いなく気付かなかったと思います。健康診断で多少微妙な数値が出てもピンと来なかったり、タイミングが悪かったんじゃね？とか思ってしまいますが、リブレはリアルタイムでハッキリと現実を突きつけてきます。
今回は本当に危機感を覚えたのでマジメにやります。当然大食い企画は無期限休止です。
おあつらえ向きに3月上旬に健康診断があるのでHbA1cはしっかりチェックしておかないといけませんね。今回は2週間ですが、ここで感覚をつかんで2ヶ月後あたりにもう1回リブレ計測を行おうかなと思っています。ちなみにリブレにもHbA1cを推定する機能がありますがデータ不足でまだ出ません。2週間で出るのかなぁ？
「バランスよく」は難しい。自分が思っているよいバランス、それは本物なのか？
ポジティブに考えれば伸びしろだから…！前を向こう！
Rice On !!…は用法容量を守りましょう。笑
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