VO2Maxを効率的に鍛える!Rattle Snake!【ワークアウト】

Zwift

こんにちは!コーヤマです!本日は人気ワークアウト「Rattle snake」に取り組み、紹介したいと思います!

今日も元気にズイ活していきましょう!

Rattle Snakeとは

セットの初めに無酸素領域(FTP140%)で1分もがいて心肺と脚にガツンと刺激を入れ、そこから30秒オン、15秒オフのショートインターバルを繰り返すワークアウトになります。

以前紹介した「Carson」系列と同様、「-2~+2」の5段階に難易度が分けられています(セット数等が異なります)。また、TrainerRoad発祥のワークアウトのため、Zwift内には実装されておりません。

が、例によって親切な方が全種類ネットにデータをアップしてくれているので、ダウンロードしてZwiftフォルダにぶち込んでしまいましょう!w

今回はマイナスでもプラスでもない、通常のRattle Snakeにトライします!その内容がこちら!

このグラフが「ガラガラヘビ」のようであることから、「Rattle Snake」という名称がついているようですよ!

ウォーミングアップでZ2、Z3を少々、FTP120%を20秒、30秒、40秒と踏んだ後にレストが入り、メインセットに入ります。この時点でそこそこ負荷が高いので、先にアップして身体を温めておきましょう。

・メインセット

(FTP140% 1min + FTP40% 15s)+(FTP120~110% 30s + FTP40% 15s)×15本 を3セット!

30-15のインターバルの部分は、3本毎に指定出力が少しずつ下がっていくという仕様です。

本日のライドレポート

・ウォーミングアップ

Jacquesさんと走っていたらいつの間にかCocoさんと走っていたw

・しれっとアルプに移動して…本日のメイン、Rattle Snake

☆1つ足りないのは最後のクールダウンカットしたからw

うひぃ~!なんとか完遂!

アルプ登りながらやってみたら45分30秒でした。Carson(48分ぐらい)より速いな!あとホイールが出て2000expゲット!おいしい!w

・さらにYumiさんでつないで、短めのレースして、Jacquesさんと走りつつ神経系に刺激入れて終わり!

感想・考察

個人的には、このワークアウトはセット始めの1分走がすべてといってもいいぐらいですwここが踏めれば最後までいけます。特に3セット目なんかはかなりきついです。30秒ぐらいで折れそうになりますが気合で乗り切ってくださいwこの1分が一番大事です!もし指定パワーを下回ってきても諦めずに1分踏み続けることが重要かと思います!多分

短時間クソザコマンの私にとって1分140%はかなりきついです!ギリギリです!150%だったら絶対無理ですw145%でも無理

ただ人によっては1分なら180%とか出せるんですよね。そのような人にとってはヌルいかもしれません。短時間に適性があるかどうかで難易度が大幅に変わると思います。

指定パワー通りに踏むときついのは最初の1分とその後の3本ぐらいで、そこからは指定パワーは下がっていくのでセットの後半は多少ヌルかったりします。110%とかヌルい。

おそらく高心拍状態を維持しつつインターバルをかけることに意味があると思うので、私はセットの後半はわざと気持ち強めに踏んでいます。指定パワー通りだと心拍が下がってしまう…。

短時間が得意な人だとなおさらなのではないでしょうか?でも連発できるインターバル能力があるかどうかでも変わるか…感じ方の個人差が大きいワークアウトなのかもしれませんね。

そんな感じなので、ERGモードは使わない方がいい気がします。変速が忙しくなりますがw

私はどんなワークアウトでもERGは使わないんですけどね…ERGだとタレたらペダル重くなって悲惨(タレながら粘れない)ですし、強めに踏みたいときに踏めなかったりしますし…まあそのあたりは個人の好みでしょうか。

ちなみに、ある研究では…同じ強度、同じ滞在時間の場合、30s-15sインターバルの方が5minインターバル(ゴルビーみたいなやつ)より有意にVO2Maxの向上が見られた、という結果も出ているようです。

が、被験者のバックボーン(どの程度トレーニングしている?各時間帯のピークパワーは?インターバル耐性は?等々)がよくわからないので、なんとも言えないというところでしょうか。

ただ、悪名高き「The Gorby(5分インターバル)」よりは「Rattle Snake」の方が取り組みやすく、完遂率も高いと思います。これで効果が高い(可能性がある)のであれば素晴らしいですよね!

最後に

人気ワークアウトの一つ、「Rattle snake」の紹介でした!決して楽ではない…というかなかなかきついですが、その分の効果を見込むことができます!また、このようなショートインターバルは翌日以降に疲労が残りにくいと感じます!

先述した通り人によって感じ方が大きく異なりそうなワークでもあるので、やってみた感想をいろんな方に聞いてみたいですね~。よければぜひお聞かせ願います!w

トレ後の朝食

いつもの。お米は3合。

Rice On !!

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