こんにちは！コーヤマです！本日は人気ワークアウト「Rattle snake」に取り組み、紹介したいと思います！
今日も元気にズイ活していきましょう！
Rattle Snakeとは
セットの初めに無酸素領域(FTP140%)で1分もがいて心肺と脚にガツンと刺激を入れ、そこから30秒オン、15秒オフのショートインターバルを繰り返すワークアウトになります。
以前紹介した「Carson」系列と同様、「-2～+2」の5段階に難易度が分けられています(セット数等が異なります)。また、TrainerRoad発祥のワークアウトのため、Zwift内には実装されておりません。
が、例によって親切な方が全種類ネットにデータをアップしてくれているので、ダウンロードしてZwiftフォルダにぶち込んでしまいましょう！w
今回はマイナスでもプラスでもない、通常のRattle Snakeにトライします！その内容がこちら！
このグラフが「ガラガラヘビ」のようであることから、「Rattle Snake」という名称がついているようですよ！
ウォーミングアップでZ2、Z3を少々、FTP120%を20秒、30秒、40秒と踏んだ後にレストが入り、メインセットに入ります。この時点でそこそこ負荷が高いので、先にアップして身体を温めておきましょう。
・メインセット
(FTP140% 1min + FTP40% 15s)+(FTP120～110% 30s + FTP40% 15s)×15本 を3セット！
30-15のインターバルの部分は、3本毎に指定出力が少しずつ下がっていくという仕様です。
本日のライドレポート
・ウォーミングアップ
・しれっとアルプに移動して…本日のメイン、Rattle Snake
うひぃ～！なんとか完遂！
アルプ登りながらやってみたら45分30秒でした。Carson(48分ぐらい)より速いな！あとホイールが出て2000expゲット！おいしい！w
・さらにYumiさんでつないで、短めのレースして、Jacquesさんと走りつつ神経系に刺激入れて終わり！
感想・考察
個人的には、このワークアウトはセット始めの1分走がすべてといってもいいぐらいですwここが踏めれば最後までいけます。特に3セット目なんかはかなりきついです。30秒ぐらいで折れそうになりますが気合で乗り切ってくださいwこの1分が一番大事です！もし指定パワーを下回ってきても諦めずに1分踏み続けることが重要かと思います！多分
短時間クソザコマンの私にとって1分140%はかなりきついです！ギリギリです！150%だったら絶対無理ですw145%でも無理
ただ人によっては1分なら180%とか出せるんですよね。そのような人にとってはヌルいかもしれません。短時間に適性があるかどうかで難易度が大幅に変わると思います。
指定パワー通りに踏むときついのは最初の1分とその後の3本ぐらいで、そこからは指定パワーは下がっていくのでセットの後半は多少ヌルかったりします。110%とかヌルい。
おそらく高心拍状態を維持しつつインターバルをかけることに意味があると思うので、私はセットの後半はわざと気持ち強めに踏んでいます。指定パワー通りだと心拍が下がってしまう…。
短時間が得意な人だとなおさらなのではないでしょうか？でも連発できるインターバル能力があるかどうかでも変わるか…感じ方の個人差が大きいワークアウトなのかもしれませんね。
そんな感じなので、ERGモードは使わない方がいい気がします。変速が忙しくなりますがw
私はどんなワークアウトでもERGは使わないんですけどね…ERGだとタレたらペダル重くなって悲惨(タレながら粘れない)ですし、強めに踏みたいときに踏めなかったりしますし…まあそのあたりは個人の好みでしょうか。
ちなみに、ある研究では…同じ強度、同じ滞在時間の場合、30s-15sインターバルの方が5minインターバル(ゴルビーみたいなやつ)より有意にVO2Maxの向上が見られた、という結果も出ているようです。
が、被験者のバックボーン(どの程度トレーニングしている？各時間帯のピークパワーは？インターバル耐性は？等々)がよくわからないので、なんとも言えないというところでしょうか。
ただ、悪名高き「The Gorby(5分インターバル)」よりは「Rattle Snake」の方が取り組みやすく、完遂率も高いと思います。これで効果が高い(可能性がある)のであれば素晴らしいですよね！
最後に
人気ワークアウトの一つ、「Rattle snake」の紹介でした！決して楽ではない…というかなかなかきついですが、その分の効果を見込むことができます！また、このようなショートインターバルは翌日以降に疲労が残りにくいと感じます！
先述した通り人によって感じ方が大きく異なりそうなワークでもあるので、やってみた感想をいろんな方に聞いてみたいですね～。よければぜひお聞かせ願います！w
トレ後の朝食
いつもの。お米は3合。
Rice On !!
コメント