こんにちは！コーヤマです！
陸上未経験、ランニング歴6ヶ月でサブスリー…はできませんでしたが3時間09分でフルマラソンを完走しました！
そんな私が、ランニング初心者が最速で実力をつける方法について考えたいと思います！
マラソンに必要な要素
本当に大まかに分けると、
①筋持久力、着地衝撃耐性
②心肺機能(有酸素能力)
が必要になります。もちろんシューズの選定やフォーム、ランニングエコノミーの改善も欠かせませんが、今回はこの2つの要素について効率的に鍛える方法についての記事になります！
①筋持久力、着地衝撃耐性
これについては、ランニング初心者の場合は
ひたすらジョグで距離を積む
これに尽きます。ネットやYouTubeで調べると閾値走が～とかインターバルが～とかMペース走が～とか週のメニューはこんな感じで～とかいろいろありますが、全部不要だと考えています。
私はこの半年、レース前の調整とレース本番以外はほとんどジョグ(最後にウィンドスプリント)、たまに坂道ダッシュリピート。これしかしていません。それで十分速くなります。
ウィンドスプリントはエコノミー改善、坂ダッシュはエコノミー改善とパワーの向上を目的としています。
ジョグですよジョグ。ひたすらジョグ。ただジョグって意味が広いんですよね。結構感覚的なものだったりします。ジョグといっても本当にリカバリーレベルのジョグと速めのジョグがあったりしますし。
でも少なくとも最大心拍数の80%に到達するような速度で走っていてジョグというのは無理があるでしょう。私の場合70%を超えたらジョグといっていいか怪しいなと思っています。ダニエルズさんのアレに従うのもいいでしょう。
そういう意味もあって、できれば心拍数を検知できるランニングウォッチを持っておいた方がいいのは間違いありません。練習記録をつけて振り返ることは非常に大切です。
速すぎるジョグはケガを招きます。思ったよりずっとゆっくりで大丈夫です。マラソンのレースペースよりキロ1分30秒とか落として全然オッケーです。むしろ落としましょう。
とにかくケガせず練習の継続性を保つことが大切です。私も半年で3回ケガしましたが走れないと精神的にもキツいです。
少なくとも月間200kmをコンスタントにケガなく積めるようになるまでは強度の高いポイント練習は不要、というかしてはいけないのではないかと思っています。
ただ、本当に初心者だと月間100kmでも結構ハードルが高いです。個人的には距離より時間で区切るべきと考えていますがまあわかりやすく距離で。
しかし月間100kmって、時間に直すと6’00”/kmだと10時間。8’00”/kmだと13～14時間。200kmだとその倍。
これって…心肺機能を鍛えるにはちょっとボリューム不足でかなり時間がかかるんですよね。だからこそ強度の高いポイント練習が必要になってくるという話なのですが…。
お前さっきポイント練習すんなって言ったよね？じゃあどうすんの？と思ったと思います。そこについては…！
②心肺機能(有酸素能力)
自転車で鍛えろ！！w
です。そう、ランニングではなく…自転車に乗りましょう。
ランニング初心者というのはそもそも週に5回も6回も走れません。最初のうちは週1～2で、ランではなくウォーキングでもいいぐらいです。少し慣れてきて1回の距離を延ばしたり、回数を3回に増やしたりという感じです。
で、ランの筋肉や関節を休ませている間に、自転車です。自転車は着地衝撃がないのでランと比べると圧倒的にダメージが少なく、低リスクで心肺機能を向上させることができます。
これも最初のうちはゼーハーせず、会話ができる強度でゆっくりでいいです。ランの疲労もあってケガするといけません。ゆっくり漕いでいるだけでも毛細血管が発達したりミトコンドリアが増えたり強くなったりして有酸素能力の向上につながります。慣れてきたら身体と相談しつつ強度の高いメニューを少しずつ入れましょう。
とにかく、ラン(&ウォーク)で月間10時間やそこらでは少なすぎるので有酸素運動の時間を増やすというアプローチです。
ロードバイク&スマートローラーを購入してZwiftするというのがトレーニング効率では最高ではありますが、お金がかかるというのはネックになります。
スマートローラーで実用レベルで安いものだとこんな感じ↓です。高いものは平気で10万円以上します。ローラーだけで。笑
なので、近くのジムでエアロバイクを漕ぐというのでもよいと思います。まあ家でZwift環境整えると本当に快適で戻れなくなりますけどね…w
私が半年という期間でフルマラソン3時間09分で走り切れたのは間違いなく自転車で鍛えていた(自転車歴7年)からです。本当の運動初心者だとよほど天才的なセンスがない限り無理です。
ちなみに、同じ有酸素運動でも水泳はおすすめしません。ランニングに不要な筋肉がついて体重が増えます。私は半年で5kg増えました。笑
自転車だと心肺機能を鍛えつつ、ある程度ランにも活かせる下半身や体幹を鍛えたりすることができます。
結論
・ひたすらジョグして筋持久力&着地衝撃耐性をつけろ！
・ランオフの日は自転車に乗って心肺機能を鍛えろ！
これが最速で実力をつける方法だ！少なくともサブ3.5ぐらいまでは！サブ3以上を目指すヤツは知らん！w
多分な！w
Rice On !!
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