こんにちは！先日華麗に加齢しましたコーヤマです！w
もう32歳ということでだんだんオッサン化しているわけですが、世の中強すぎる超人オッサンがたくさんいますのでまだまだ老化している場合ではありません！進化したい！
ということで老化に抗っていこうと思います。笑
加齢、老化とは
加齢：誕生からどれだけの時間が経ったか。年齢を重ねること。
老化：加齢によって身体の機能が衰えること。
どうでしょう。これ、全然違いますよね。
何が違うかというと、加齢はどんな人でも同様に起こりますが、老化については個人差が激しいということです。
「加齢によって」という枕詞はありますが、本質は「身体の機能が衰えること」。身体の機能が衰えていなければ老化していないといってしまうこともできると思います。「若返る」なんて言葉もあるくらいですしねw
なので、加齢に抗うことはできませんが、老化に抗うことは可能なのです！
ではどうやって抗っていくか？まず老化を促進してしまう原因について考えましょう！
老化の主原因は…身体の「錆び」と「焦げ」
といわれています！
「錆び」=「酸化」
「焦げ」=「糖化」
です！
酸化については以前の記事でお話ししましたね。活性酸素による酸化ストレスによって身体に様々な弊害が出てしまうというものです。実はこの酸化は糖化にも大きな影響を及ぼします。糖化を防ぐためにも抗酸化は重要なんです！
とはいうけどそもそも糖化って何なんだよという話になりますので、今回は老化を防ぐための「抗糖化」に焦点を当てたいと思います！
糖化とは
食事などから摂った、体内に過剰に蓄積された糖質が体内のたんぱく質等と結びついて、細胞などを劣化させる現象のことです。
この糖化タンパク質が劣化してつくられる異常物質のことをAGEs(終末糖化産物)と呼び、コイツが老化を促進するといわれています。
糖質やたんぱく質のあるものを加熱しまくると焦げますよね。アレと同じ現象が体内で起こるというイメージでOKです。もちろん食品を焼いたり揚げたりしても発生するということです。厄介ですね～。
このAGEsが体内で増加すると…一言でいうと細胞が劣化します。老化です。
で、高血圧、心臓疾患、脳血管疾患、骨粗しょう症、アルツハイマー、肌のシミやシワ、褐色化、その他もろもろ内臓系の疾患等でボロボロになります。怖…。
さらにこのAGEsによって活性酸素も出ます。そして活性酸素は糖とタンパク質の反応もきっちり活性させてくれます。負のスパイラルすぎる。
糖化(AGEsの蓄積)を促進してしまう要素と対策
AGEsの蓄積は大きく分けて2パターン。体内での生成と食品からの摂取です。
どのような要素がかかわってくるのでしょうか。そしてどう対策すべきなのでしょうか。
①糖質の取りすぎ
先ほど説明しました通り、「過剰に蓄積された糖質」がタンパク質と結合して劣化。ということで身体に糖質が蓄積されまくると糖化します。わかりやすいですね。炭水化物の取りすぎには注意しましょう！
②血糖値の乱高下
実はこの糖化、細胞内の糖質では起こらず(というかすぐに代謝され)、細胞外の糖質で起こるようです。よって細胞外の糖の濃度を減らすことが重要になります。血糖値のコントロールです。
さらに、食後1時間くらいまでが最も糖化が進むタイミングといわれています(単純に血糖値が上がるので)。なので血糖値を上げすぎないようにしましょう。
具体的にはベジファーストとか。野菜→タンパク質系→炭水化物系と食べ進めるのがおすすめです。逆の順で食べるのと比べて血糖値の上昇を30%ほど抑えることができるという研究結果もあるようですよ！それに加えて、食事後すぐに立ち上がって少し動きましょう。ウォーキング等できるとよいですが、食器洗ったり洗濯物を干したりと家事をするだけでも結構効果アリ！です。
あと、血糖値が常に高い状態になるのも良くないので、間食もある程度控えるとよいかと思います。スナック菓子等ではなく少量のナッツやフルーツにするだけでも結構違うと思いますよ！
さらに、甘い系の飲み物。具体的にいうと果糖ブドウ糖液糖。これは要注意です。吸収が非常に速く、血糖値が爆上がりします。はっきりいって、甘い系の清涼飲料水は全部やめた方がいいですwゼロカロリーもダメですw(人工甘味料使いまくりのため) 水とお茶と(ブラック)コーヒーだけ飲んでくださいw
③酒とタバコ
はい出ました。不健康コンビ。笑
例によって登場です。コイツらもAGEsを生みまくります。もちろん活性酸素も生みまくります。特にタバコはヤバいです。まあ紙を燃やして体内に煙入れているわけですからね。そりゃもう焦げまくりよw
食べ物だといくら身体に悪いものといっても、少しはメリットもあるものじゃないですか？しかしこの最凶不健康コンビはホントーーーに身体にとっていいところが1つもありませんwwwもう毒と言って差し支えないわw好きな人ゴメンね
え？やめられないって？そりゃもう始めてしまったのが悪いですw過去の自分を憂いつつ、禁酒禁煙に努めましょうw
あ、そうそう、職場とか自分の周りに「日焼けじゃないのに不自然に皮膚が黒ずんでいる」おじさんとかいませんか？アレだいたい糖化が原因だと思われます。そういうおじさんってかなりの確率で飲酒と喫煙の習慣ありますよね。笑
④AGEsの多い食品の摂取
AGEsの多い食品は、基本的に焼いたり揚げたりしているものです。高温で処理すればするほど多くなると思っておけばOKです。例えば鶏むね肉であれば、生の状態と比較して、茹でるとAGEsは2倍程度ですが、揚げると10倍ぐらいになります。加熱処理に関しては基本的に茹でる、蒸す、煮るがベターです。ちなみに電子レンジでの加熱でも結構増えるらしいです。
とはいっても「揚げる」はともかく、「焼く」は結構せざるを得ないというか、そこまで制限するのは難しいかな？と思いますので頭の片隅に置いておいて、頻度を少し減らせればOKかなと思います。
あと、食品そのものから摂取したAGEsの吸収率は10%程度のようですので、体内で発生する量の方が圧倒的に多いと思われます。なので①～③の方が注意する優先度は高いでしょうね！
その他の対策
・運動しろ！w
はいはい運動運動っとw 健康系のテーマは1にも2にも「食事と運動！」もう常にこれですw
まあ多少糖が余っていても運動で消費できますし、血糖値は安定しますし、肥満や生活習慣病の改善もできますし、運動は最強です。自転車乗ってください。Zwiftしてくださいw
・抗糖化物質の摂取
抗糖化には基本的にポリフェノール類が効果があるといわれています。あとビタミンB1、B6とか。
…ポリフェノールって抗酸化作用もあって抗糖化作用もあるとか強いなぁ。まあ酸化と糖化は切っても切れない関係だしね。
特に抗糖化に効果があるといわれているのは生姜、シナモン、クミン、ヨモギ、緑茶(カテキン系)、ルイボスティー、ブロッコリースプラウト、魚介類、きのこ等です。
その中でも生姜とシナモンは強いらしいです。
あとは抗糖化物質とは若干意味合いが異なりますが、血糖値が上がりにくい低GI値食品や、焼いたり揚げたりしていない食品ですね。
抗糖化剤なんてものもあるようですが、基本的には普段の食事に少し気を遣った方がいいんじゃないかな～と思いますね。サプリはあくまで補助なので、栄養は食事で摂って、どうしても必要なものだけ使用するのがよいというのが私の持論です。
・抗酸化物質の摂取
繰り返しになりますが活性酸素による酸化ストレスがAGEsを生み、糖化を促します。酸化と糖化はセットです。
・腎機能を保つ
AGEsは腎臓で代謝されて排出されるので、腎機能を保つことが非常に大切です。AGEsが溜まると腎機能が落ち、腎機能が落ちるとAGEsが溜まるというデススパイラルに嵌りますw
じゃあどうやって？…結局のところ食事と運動で健康な身体をつくれということになりますwいつも通りw
腎臓くんは一度壊れると復活しません。大切にしてあげましょう。
最後に
30代以上になって、「年齢より老けてみられることが多い」人は老化が進んでいる可能性が高いので要注意！肌とか体型とか顔つきなんかにも結構出ますからね～。
逆にサイクリスト、特にレース志向で鍛えている人や日常的に乗っている人は若く見える人が多くないですか？それは運動の習慣があるのはもちろん、喫煙せず、食生活にもある程度気を払っていて自然と酸化や糖化が抑えられている人が多いからだと思います！
酸化、糖化の対策をして老化に抗い、いつまでも若々しい身体でいられるようにしたいですね！
Rice On !!
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