こんにちは！コーヤマです！
2023年も残り1ヶ月！早速今月の取り組みを振り返っていきましょう！
全体
全体では約74時間(TSS:3,883)。10月と同じぐらいのボリュームです。
＜主な出来事＞
・11/3：スズカエンデューロアタック240 総合14位(6時間03分)
・11/6：ランの練習でかかとを痛める
はい、ということでまたやらかしました。これを結構引きずりましたね。思ったより治っていかない。一度でも歩行に支障が出るほどの痛みが出ると、2～3週間はかかってしまうと思った方がよさそうです。
今月はランを重視する予定でしたがなかなか練習できず。幸いバイクへの影響は小さかったので、バイクがメインになりました。
バイク
乗車時間は61時間20分。
先述の通りかなりの割合を占めています。まあ逆にいうとバイクの力を取り戻すチャンスでもあったので、じっくり低強度を積みながら週に2～3回のポイント練習を入れて、そこそこ戻ってきた感じがします。
ポイント練習の中身は20～30分ほどの高強度インターバルのセッションか、Carsonあたり。ちょこちょこタバタ。みたいな感じ。
極力疲労を引きずらずに狙った効果を得られるように意識しています。基本的に出し切る練習はしない方針で。ふくらはぎの張りを取らないとラン(かかと・足首)がヤバい。
ラン
月間走行距離は105km。9時間47分。10月の半分以下w
ほぼジョグ。というかリハビリ。
かかとの痛みを長期にわたって引きずらないことだけを意識。低強度、短距離で。走りたい気持ちをひたすらガマン。3週間ほど経ってようやく15km(5’24”/kmだけどw)走れるように。
今思えば10月と11月の内容、完全に逆にした方がよかったんじゃないかな。10月走りすぎ。
先月末の時点では12/3の愛知池ハーフマラソンで90分切りを目指すつもりでしたが、とにかく怪我をしないという目標に変更。
スイム
3時間(9km)。
安定の週1。少な。
まあ筋トレがスイム練みたいなところあるから。笑
この量でも現状ではまだ伸びているんですよね。しばらくはスイムも筋トレを含む身体づくりでいいんじゃないかな。張り切ってやり過ぎると故障しそうなので。
2年前に落車して左の肩甲骨が4つに割れる大ケガをしたのですが、その影響か右と比べると若干動きが悪いです。筋肉や柔軟性をつけて守ってあげないといけないと感じるので、慎重にいきます。
アブローラーは全種目に効いている感じがしますが特にスイムは恩恵が大きそうです。今後も続けていきます。立ちコロはまだできません。笑
あと秘密兵器を入荷しました。効果があるかは不明なのでまだ秘密ですw
今冬の方針
方針というか特に気をつけたいことは…
感化されないこと。
特にラン。ちょっと周りにスゴすぎる人が多すぎます。速かったり長かったりブラックリーグの直後にトレランしたり。笑
どうしても「ヨシ！ワイもやるぞ！w」って思ってしまいがちなんですよね。
あと、ブログやX等のSNSでありがちなのが、「おっ、アイツやるやん！」と思われたいという助平心。笑
しかしベースが違うんです。周りに流されず、自分のペースでゆっくり積み上げていきたいと思います。やっぱりしばらくはほとんどジョグですね。
ダニエルズさんも効果が得られる最小の強度とボリュームでやれ、ボリューム増やしても週に10%までにしろ、って言ってるし。笑
とにかく、周りに流されず自分の軸をブらさないこと！もちろん皆さんのトレーニングは刺激になりますし参考にしますけどねw
今冬の目標
①びわ湖マラソンサブスリー
一番はこれですね。3月10日のびわ湖マラソン。フルマラソン初挑戦サブスリーってかっこいい響きだと思います。笑
ただ、もちろんその先のトライアスロンシーズンの方が重要なので、マラソンのために減量したりとかは一切せず、トライアスロンに強くなる身体でサブスリーを達成する、のが目標です。
ガリガリだとスイムが遅いのはもちろん、ミドル以上のランは激タレ必至、ロングは目も当てられないでしょう。
とはいえケガしないようにゆっくり積み上げていく必要があるので、その結果間に合わなかったら仕方ないですね。
②筋肉つけて増量した身体でFTP5倍以上
63kgなら315W、65kgなら325W、みたいな感じです。体重に関しては〇〇kg！という目標は特になく、無駄に脂肪をつけすぎずに筋肉で増量したその結果の数値ってことでいいと思います。
どちらかといえばランを優先するので、バイクのボリュームだったりポイント練習を入れるタイミングだったりその辺が難しいところですね。疲労溜めすぎるとランで故障しますし。
今は61～62kgで295Wぐらいです。多分。測定してないけど。笑300ぐらいあるのかな？わからん
まあFTPよりその下の領域での持久力の方が大切なのですが、そこは正直あまり心配していません。それよりDHフォームを取り続けられる体幹の方がよっぽど課題です。
ちなみに今年の2月頃は61kg弱で317Wあったらしい。笑
③1500m27分30秒
1’50”/100mペースだとこのタイムになるので。まあ25mプールですしガラ空きで止まらずに泳ぎ続けられることってあまりないので参考程度に。このペースなら泳ぎ続けられそうだな、って思えればいいかなって感じです。
④(おまけ)
トライアスリートっぽいカッコいい身体になる！ウホウホ！w
Rice On !!
コメント