こんにちは！コーヤマです！
今年は自転車に回帰する年ということで平和になるかと思ったら…初月からいろいろありましたw
トピック等
・まず(正確には年末に)オバトレによる体調不良を発症。FTPが3.7倍(245W/65.5kg)というここ数年類を見ない弱り方をして2025年がスタート。測定していないのでもっと低かったかも。
・(これも正確には年末から)ファットアダプト食事法に挑戦。食事スタイルがこれまでと真逆に近いことになる。
・その一環でリブレをつけて血糖値(グルコース値)測定。糖尿病予備軍でヤバいんじゃないかという危機感を持つ。
こんな感じです。人体実験の幕開け。笑
トレーニングまとめ
63時間48分。TSS:3,500。CTL:113
今さらですがデフォルトの心拍ゾーンの設定があまりにもわかりづらかったのでいじりました。138までZ1はひでーわw
Z1:～110、Z2:～130、Z3:～150、Z4:～166、Z5:～180としました。Z5だけ中途半端なのは予備心拍の9割以上にしたかったからです。今月はゼロ。まるで追い込んでいないことがわかります。笑
11～12月にベース期ということでボリュームのあるテンポ走を中心に(スイムとランも含めて)週1100TSSぐらいの生活を続けていたら無事オバトレになったのでやり方を変えました。
ほとんどがSST+Z2。で、2日以上続けない。要は一度まともにやったら翌日はZ2下限ぐらいの負荷を感じないレベルのところで1時間ちょっと流すだけ。トレーニング→回復→…をひたすら繰り返しました。全体量も多くなりすぎないように。
オーソドックスに20分を数セットやったり、40分にしたり、たまに60分にしたり、テンポバーストをしたり…少し単調になってきていたので終盤からはCarsonを入れたりと、これから少しずつバリエーションをもたせていこうというところです。
ちょっとしたバーストはやっても、高心拍で追い込む高強度のトレーニングはまだしません。焦らずじっくり。2月の終わりか3月の頭からの予定です。ベースの一環としての解糖系は入れていきます。
あとちょくちょくウォーキングをしています。ついでに公園に寄ってケンケンをしたりスキップをしたり、最後1分ぐらいジョグをしたり。多分合計3kmぐらいは走ってるのかなw
食事、睡眠習慣の見直し
ファットアダプト食事法にトライすることにしました。
最大の目的は(筋肉の質の改善による)ケガの予防と健康(病気の予防、免疫向上)です。脂質代謝はその次。血糖(グルコース)値がアレだったので糖代謝力の改善も兼ねることに。
まだ改良途中ではありますが少しコツをつかんできたかなという感じはしてきています。
これについては今ここで語るより、もう1ヶ月ぐらいやってから改めて記事にした方がいいかなと思っています。ブラッシュアップするには少し時間が足りませんでした。正直に言ってあまり人に勧められるものではないとも思っています。一歩間違えば大失敗する可能性があるので。初期の私は脂身のある肉をガンガン食べていましたがあれは失敗です。
シンプルに低糖質高脂質にすればいいというわけではなく、結構細かく気を遣う必要があるというか、抑えなくてはならないポイントが多いと感じます。やってみないと見えてこないことって多いですよね。
健康になるための食事法で逆に不健康になるということが大いにあり得ます。自分がよいと思っていることが実はよくなかったりします。これまで回復するためにガンガン糖質とっていくことが正だと思っていたら血糖がかなり危ういことになっていたりだとか。
個人差もかなり大きく、特に有酸素運動勢は特殊な存在であり、一般論が割と通用しない部分があります。PFCバランス一つとってもそうです。
自分が最も健康に、できればパフォーマンスも上げられるように過ごせるような食事を見つけていくのが大切ですね。
とりあえず、極端なことはしない方がいいのは間違いないでしょう。何かしらのデメリットがあります。わかりやすい例でいえば糖質をほぼカットしてしまうとか。三大栄養素は全て大切だから三大栄養素。
ファットアダプトといっても低糖質高脂質のイメージにとらわれすぎない方がよいでしょう。割と糖質摂ってます。以前が異常すぎただけ。笑
私は素人なので科学的、医学的根拠があるわけではありませんが、自分なりに試行錯誤していく感じです。
ちなみに専門家も結構いい加減です。信用できません。あいつら平気で「糖質を少なく管理していればタンパク質と脂質は好きなものをお腹いっぱい食べていいんやで～^^」とか言っています。
んなわけあるかい。舐めてんのか。
私の胃袋がちょっとおかしいにしても、一般寄りの人でもそれを真に受けたら失敗間違いなしです。世の中の情報は結構ミスリードが多い。
意識していることを端的にいえばこんな感じです。
・脂質(タンパク質)は基本的に魚と植物性から
・糖質もきちんととる
・腸活
・血糖コントロール
次に、腸活や血糖のところにも関連する点ですが、睡眠改善。夕食から就寝まで1.5時間程度は空けるようにしました。今までは少しでも時間を確保するために家事してちょっとストレッチマッサージ、寝る！ぐらいの勢いでしたが、やはり身体によくない。リブレをつけて数値的にもハッキリしてしまいました。
正直さっさと寝てしまいたくなりますが、その時間にちょっとしたケアをしたり、「何もしない」をするのも悪くないなと感じています。
さらに、整体の先生に就寝時の姿勢についてアドバイスをもらったので、その姿勢を再現できるよう枕とタオルで調整。
どこまで信用できるか不明ですがポケモンスリープの波形が有意に変化しました。笑
これまで睡眠については寝具を変えたりテアニンを飲んだりいろいろ試してみましたが、今回ほど変化が見られたのは初めてです。明らかに「ぐっすり」の割合が増え、50%を超える日も珍しくなくなってきました。「うとうと」も激減。
感覚的にも結構眠れています。睡眠の質が改善されてきたかもしれません。相変わらず途中トイレに起きてはいますが。笑
最後に体重。起床時(排泄後)で64.5kgぐらいが実力値かなという感じで、1kg程度の減少です。スイム用の肉が落ちただけという説。笑
最後に
トレーニングにしろ食事にしろ、過ぎたるは猶及ばざるが如し。
「適量」「バランス」が難しい。その「つもり」ではあるけど全然違ったりすることが本当に多いです。
人体実験、続けていきます。
健康第一！
Rice On !!
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