こんにちは！トライアスリート転向準備中のコーヤマです！
さっそく今月の振り返りを行っていきましょう！
全体のデータとか所感とか
まず今月のテーマですが、「ケガしない身体づくり」でした。一応先月からランとスイムの練習を始めましたが、ソッコーで膝と股関節を壊して戦闘不能になった挙句コロナに罹患ということで、実質的には今月からスタートということになりました。
全体としてはこんな感じですが、ランの心拍がバグり散らかしているのと、スイムのデータを取れないので大して参考になりませんw
時間や距離はまあそのまま使っていいんじゃないでしょうか。バイクは10/28の実走を除いてすべてZwiftですがw
3種目合計でのトレーニング時間は75時間でした。※筋トレ除く。
バイクオンリーだったときは80～100時間ぐらいになっていたのでそれと比べると減りましたが、序盤はリハビリだったこと、ランの身体への負荷やスイムの手間、ボリュームの稼ぎにくさを考えれば初月としては結構やった方だと思います。多分。笑
バイク
トレーニング時間は46時間ちょい。従来の半分ですねw
内容はほとんどがLT1以下の低強度と高強度ショートインターバルの2極です。リハビリ期間はCarsonとかもやりましたが。
これについては、極力疲労を溜めずにある程度のリターンを得る、という狙いです。
LT1あたりから神経疲労が出始めるので、Z2の上の方～SSTあたりの中強度は全カット。神経疲労があまり溜まらない低強度でそこそこのボリュームを稼ぎつつ、4～5日に一度ぐらいのペースでVO2Maxを叩くという感じです。ショートインターバル主体にしているのは筋疲労を溜めすぎないようにするため。
唯一28日の実走練習のときは例外。テンポ～SSTぐらいが結構多かったと思います。ここはパワトレというより実走の感覚を取り戻す、自転車に乗る練習でした。
昔は高強度の日は脚を使い切るまでメニューを連発していましたがそれも封印。毎日次の日につなぐという意識でやっています。
来月も似たような感じになると思いますが、ランとの兼ね合いがあるのでインターバルは週1ぐらいになるかな？
怪我とコロナでFTP60W下がって、45Wぐらいは回復したかな？笑
ラン
トレーニング時間は21時間34分で、距離は227km。
…実質初月で月間200kmを超えるというのはランだけだったとしても非常に多いらしいです。笑ちなみに先月は25km。笑
ただ、ランに関してはスピード練習ゼロです。すべてジョグかそれよりちょっと速いペース走です。俗にいうTペース以上の練習はありません。最も速かったときで10km47分で、それ以外はキロ5以下。
とにかくケガをしないように気をつけつつ、低強度で距離を少しずつ伸ばしていって脚をつくるという取り組みです。そこにはもちろんフォーム改善も含まれます。
月初は2kmジョグ(6’30”/km)とかでしたが、月末には30km(5’30”/km)をアップダウンを入れながら無理せず走れる程度にはなりました。
来月も基本的には同じような取り組みにする予定ですが、週に一度ぐらい？は5～10kmをある程度速いペースで走ってみたりする練習をしてみようかなと思っています。レペティションやインターバルはまだやらなくていいんじゃないかな？てか全力走してないからVDOTとか知らんし感覚感覚。笑
あと、ランとバイクである程度心肺機能的なトレーニングは相乗効果を得られるというか重なる部分があると考えているので、バイクでやっていない中強度の部分をランで補ったりしています。
スズカエンデューロが終わったら本格的にランがメインになるかな？すでになっている説w
初レースとなる12月3日の愛知池ハーフマラソンでは90分切りを目指します。大会が近づいてきたら変えるかもしれません。笑
スイム(&筋トレ)
スイムは7時間ちょいで20km。うん、少ないね！w
現状スイムはもっとも優先度が低いですね。初心者なのでそこを伸ばすべきだとは思うのですが、これからランのシーズンに入ることもあってそちらの方を優先しています。
あとスイムは平日は仕事終わりにやるしかないので…朝練からの仕事で疲れてやる気が出ないことも多いw(小声)
というのと、今の実力では筋トレである程度補えるのではないかとも考えています。もちろんフォーム等の課題は多いと思うのですが、そもそも筋力が足りなすぎてそのフォームもなかなかよくならないというアレ。
ランとバイクを優先しつつコスパ良く鍛えようと思ったらスイム練習は週1～2で、筋トレしておけばいいんじゃないかな～ってw
主な筋トレメニューはアブローラー、腕立て伏せ、肩回りのダンベルトレーニングあたりです。ジムには行きません。これらを空いた時間やスイムをやらないときにちょくちょくこなしています。ぶっちゃけ大したことはしていません。継続できてケガせず競技練習にあまり影響が出ない範囲でソコソコぼちぼちやっています。
アブローラーは会社で昼休みにやっていますw え、そんなことしていていいのかって？大丈夫です。上司と一緒にやっていますのでw
ちなみに立ちコロできませんw というか最初は膝コロもまともなフォームでできませんでした。今は膝コロ30回とかです。貧弱ですね。立ちコロできるようになるのが目標ですw
まあそんな私ですが必死こいて100m2分フラットギリギリだったのが、月末には1,500m29分55秒になったので結構進歩したと思います。笑
最後に
体重はこの2ヶ月で2kg増えましたw
59kg台だったのが61kgちょいとかになっています。一過性ではなく毎日それぐらいで安定していますw
いうてこれでも食欲は抑えている方なんですけどね。大阪でケンタッキー食っていたあたりでポッコリお腹～内臓脂肪の増加を感じたので脂質を抑え気味にしましたwてかこれでもお腹いっぱい食べることってまずないんだよね。トレ後の食事ですら腹4分目とかだしw
筋肉だということにしておいてほしい。笑
とりあえず11/3のスズカエンデューロ…怪我せず無事240km乗り切るぞ！体重増えてFTP下がってるけどな！w
Rice On !!
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