こんにちは！コーヤマです！
みなさんはトレーニング、いやトレーニングでなくても自転車に乗る前、どんなウォーミングアップをしていますか？
ウォーミングアップの効果や方法について少し考えてみたいと思います！
ウォーミングアップの目的
そりゃ「身体を温めること」でしょ！w
読んで字のごとくですね。でも身体を温めるってどういうことかというと
主に筋温を上げるということになると思います。筋温は1℃上昇すると筋力が5%近く上昇するそうです。また、永井将士さんという方の「筋温がパフォーマンスに及ぼす影響」という論文によると、筋力を最大限発揮するためには筋温を38℃前後まで上げるとよいそうです。
外気温が20℃の場合、太もも付近の筋温は(個人差ありますが)通常34～35℃らしいので、3℃ぐらい上げるとよいということになりますね。また、上がりすぎるとパフォーマンスは落ちます。
が、現在の筋温がどれくらいかなんてなかなか測れるものではありませんよね。実際にどれくらいの強度、時間、方法でウォーミングアップするのが良いのでしょうか。
ウォーミングアップの方法
結論から言うと、「最大心拍数の60%程度で10～20分の有酸素運動」を行うことで、筋温が2～3℃上がるようです。
これに加えて、特異的ウォームアップが大切だといわれています！これは、これから行う運動と同じ運動を軽い強度で行う、というもので、神経筋活動の活性化によりトレーニングの運動強度と回数を高めることができます。
私たちサイクリストの場合、ペダリングを行うことで筋温を上げる通常のウォームアップと特異的ウォームアップをまとめて満たすことができるのでお得ですね！w
外気温が低い場合や朝イチだったりすると身体が温まるのに時間がかかるので長めにアップした方がいいかもしれません。逆に外気温が高い場合はいらないんじゃないの？と思うかもしれませんが、表面の温度と筋温は異なりますので、やはりアップの時間はとった方がよいでしょう。
また、みなさん経験から感じていると思いますが、先ほど最大心拍数の60%程度の運動で筋温を上げるといいましたが、ある程度強度の高いトレーニングをする場合は足りないでしょう。
ここでは特異的ウォームアップの目的である「神経筋活動の活性化」に注目すべきなのかなと。疲労がたまらない程度に短時間強く踏み込み、筋肉・神経を目覚めさせていくというイメージです。
ついでに心拍数も上がるので、その後の高強度でのメインセットの際にいきなり苦しくなったりすることが減るかなと思います。あと交感神経が優位になって戦闘モードになりますw
私もいつも強度の低いペダリングをしつつ、ちょくちょく負荷をかけて、20分を過ぎたあたりから10～20秒ぐらいのダッシュを段階的に数本入れて身体を起こしていくというアップをしています。この際、数本のダッシュの際はレストも短く(10～15秒とか)して、心拍が下がりすぎないようにするのが個人的には好感触です。
リカバリーの際も最初より30～1時間ぐらいしてからの方がだいぶ心拍数低くなってきますよね～。筋温が上がって、心臓のポンプ一回当たりの出力が大きくなっているのでしょう。このときも最初に少し(数秒でいいので)グッと踏むといいかも。
自転車に乗る前のウォームアップ(準備運動)
もしておくといいと思います。私のような朝練族は特に。
サイクリングって意外と全身運動なので、ある程度可動域を広げるような動的ストレッチを行うといいんじゃないかなと。それこそラジオ体操とかいいかもw
私の場合は脚を前後にプラプラさせたり、軽くスクワット(四股を踏むような感じ)したり、腕、腰、足首をぐるぐる回したり、バイシクルクランチをしたり、腕立て伏せをしたりします。
ケガの予防やちょっとした体幹トレ、動きの改善、もちろん筋温上昇にも効果があると思いますので何かしらの準備運動はした方がいいでしょう！
そして、やってはいけないのが静的ストレッチですね。なぜやってはいけないかというと
発動する筋肉単位にムラが出たり、筋肉の粘性が低下したり貧血になったりすることでパフォーマンスが落ちるから
といわれています。筋肉を伸ばしたりするストレッチやほぐすマッサージなんかはトレーニング(運動)が終わってからリカバリーのために行いましょう。回復のためにはこれも非常に重要です！
最後に
ウォーミングアップ次第でトレーニングの効果を高める、逆に低くなってしまうこともあるかも！
みなさんはどんな方法、意識でウォーミングアップをしていますか？ぜひお聞かせ願えますと嬉しいです！w
しっかり身体を温めることはケガの予防にもつながります。特に高強度のトレーニングの前は入念にウォーミングアップしましょうね！
Rice On !!
～追記～
みなさんからご紹介いただいた内容をまとめてみました！↓
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