こんにちは！コーヤマです！
ランナーのみなさん、やっぱり体重は気になりますよね？バイクにしろランにしろ、競技へのパフォーマンスと体重は切っても切り離せない関係でしょう。どこまでも追いかけてくるねんなw
巷では「体重が1kg減るとフルマラソンのタイムが3分縮まる」なんて言われているぐらいです。
果たしてそれは本当なのでしょうか？考えてみたいと思います。
結論：人による。笑
はいク〇みたいな結論でゴメンナサイwww
・元の体重が軽いほど1kgの占める割合が大きい(効果が大きい)
・元のタイムが遅いほど効果が大きくなりやすい
ことが一般的に言える最大の要因でしょう。
が、そんなにシンプルなことではないと思います。もっともっと複合的な要素が絡み合うはずです。
体重が軽くなって速くなるには前提条件がある
・心肺機能や筋力が落ちていないこと(体重減以上にマイナスになっていないこと)
要は筋肉ごと溶かして能力低下していたら意味ないよ、脂肪だけ落としてね！ということです。
これができていれば1kg=3分かはともかく、理論上はタイムが縮まるはずです。
理論上は。
ランナーに適した体重ってどれくらい？
オリンピックや世界陸上のマラソン日本代表になるようなスーパーエリートランナーの場合、
BMIでいうと18～19.5ぐらいが相場のようです。女性の場合は17台のランナーも結構いますね。体脂肪率は7～8%ぐらいでしょうか。女性ならそれに+5%ぐらい。
標準範囲の下限付近ということでかなり軽いですね。私の身長(177cm)だと60kgでBMI19強、57kgで18というイメージです。
それほど軽くなくね？普通じゃね？と思った人はエリートランナーや(自転車の)ヒルクライマーに囲まれすぎて感覚がバグっていますねw
ではそのあたりの体重を目指すべきなのでしょうか？
実は市民ランナーの場合そうとも言い切れないと考えています。
軽い=速いとは限らない。遅くなる可能性もある。
最初に「元の体重が軽いほど1kg減らすと効果が大きい」と言いましたが、
実際には肥満な人ほど体重を減らした方が効果が大きいでしょうね。脂肪が多いと足腰や心臓への負荷が大きすぎます。
男性であれば体脂肪率20%、女性であれば30%を超えてくるようだと多少筋肉を落とすことになっても減量した方が速く走れるようになるでしょう。(※男性20%、女性30%は一般的には肥満と言うほどではありませんが)
そして、先ほど「市民ランナーの場合」と言ったのは…
競技時間が長くなるほど減量にはリスクがあるからです。
エリートランナーの場合、2時間ちょっとでフルマラソンを走り切ってしまいます。これぐらいの競技時間だと、グリコーゲンが枯渇する前に競技を終わらせられる可能性が高いです。
が、一般的にはかなり速い部類(上位3%)であるサブスリーレベルのランナーであっても3時間かかります。それが4時間、5時間となると…補給しないと確実にエネルギーが尽きますよね。
やみくもに減量するとエネルギー(グリコーゲンの貯蔵量)の総量が減ってしまうので、フルマラソンの場合は終盤激タレして遅くなってしまう可能性があると考えます。俗にいう30kmの壁。これが早い段階で来てしまう。
鍛えた結果、体幹等の必要な筋肉が増えて体重が増えたという場合はむしろ速くなると思いますね。
なんだ痩せなくてもええんか、と思ったぽっちゃりなアナタはとりあえず痩せてください。笑
余談ですが、私の場合は自転車しかやっていなかったところに、ランだけでなくスイムと筋トレも並行して始めたため、体重はバンバン増えていますw 純粋にフルマラソンのタイムを求めるならスイムの筋肉は完全に余計なのでマネしないでくださいw
やってはいけないことと落とし穴
フルマラソンを目標にする場合は
極端な「糖質制限」は絶対ダメ！
脂質をエネルギーに変える、脂質代謝を高めるトレーニングはもちろん非常に効果的ですが、食事まで糖質を抜く(減らす)ファットアダプテーションはやってはいけないでしょう。
なぜかというと、
フルマラソンは高心拍状態(糖質優位)で長時間走り続けなくてはいけないからです。
いくら脂質代謝を高めても限界があります。フルマラソンはもちません。
だからといってその状態でレース直前にカーボローディングを行うと2～3kg一気に増えます。これが普段の0.5kg増ぐらいであればむしろエネルギー満タンで絶好調になったりしますが、3kgとか増えるとさすがに重くて動きが悪くなることでしょう。
どちらに転んでも撃沈待ったなし！
そしてこれの落とし穴は、練習での5kmや10km、ハーフぐらいまでは記録が出せてしまうところでしょう。少ないエネルギーでいい距離なら軽くなった分速いので、効果あるやん！ってなってしまうんですね。レースペースでフルの距離を走る練習なんてしないので、速くなったと思ってしまう。
あと、ウルトラマラソンぐらい低心拍状態で超長時間の運動をする場合も別物です。ウルトラランナーの場合しっかり計算されたファットアダプテーションで結果を出している選手はいます。
まとめ
・1kg=3分とは限らないが、脂肪のみを落とせば基本的には速くなる。正しく減量しよう。
・体重を落とすことにとらわれると遅くなる(スタミナが減る)かもしれない
・必要な筋肉がついて重くなった場合はむしろ速くなるかもしれない
・デブは痩せろ！w
・お米食べろ！w
Rice On !!
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