こんにちは！コーヤマです！今日も元気にズイ活していきましょう！
SSTとは
スイートスポットトレーニングの略ですね。自転車のパワトレをやっている人なら誰しもが聞いたことがあるでしょう。パワーゾーン的にはFTPの88～94%で、効率よくFTPを向上させられる「美味しい」ゾーンであると言われていますね！
Carsonとは
FTP88～94%のゾーンで5～7分、レスト2分、を時間や強度に変化をつけながら繰り返すトレーニングメニューです。TrainerRoad発祥のため、Zwiftワークアウトには実装されておりません。
が、親切な方がネットにデータを上げてくれているので、ダウンロードしてZwiftフォルダにぶち込みましょう！w
ちなみにCarsonは-5～+4の10段階の難易度があります。今回は「+2」で行います。
+2以上だと「SmO2スコア」というものがいい感じ(100以上)になるそうです。SmO2はMuscle Oxygen Saturation の略で、日本語では筋酸素飽和度という意味になります。
SmO2スコアが高いということはトレーニングで筋肉の酸素を使っている(多く取り込んでいる)ので筋肉内の毛細血管の密度が上がる…ってことでいいのかな？よくわからんけど！w
Carson+2ではこの5～7分のセッションを9セット行います。SSTのゾーンに54分間入れることになりますね。実際にはウォーミングアップの区間にも3分あるので57分間ですがw
本日のライドレポート
Carson+2を完遂。その後BペーサーGenieさんとつないで計4時間弱。
ペーサー走は動画を観ながらやったりすると捗りますね。matさんの檜原ステージの動画観ていたらス〇ケンさん映る→その瞬間Bペーサーにスギ〇ンさん現る、ということがあり一人で笑ってましたwスクショ撮ればよかったw
やってみた感想
もうSSTの定番として浸透しているCarson+2ですが、実は初めてやりました(無印Carsonはやったことありましたが)。そこで私が感じたことをいくつか。
①(ZwiftのSSTメニューと比較すると)取り組みやすい。
よく言われていることですが、私もそう思いました。ZwiftのSSTメニューって1セットが40分とか30分とか…長いので精神的にまあまあ大変だったりします。特にSST(Short)はなぜか89-96%と指定パワーが少し高いうえに40分あるのでキツかったり。罠ですよねこれw
Carson+2の場合はSSTゾーンに(WU入れて)57分間滞在するとはいえ、1セットが5～7分と短いので気持ちの切り替えができるのがよいですね。レスト2分もちょうどいいです。長すぎてもダレるので。
②各セットの最初の1分が地味につらい。2分ぐらいから安定しだす。
この手のインターバルメニューをやったことがある人なら感じると思うのですが、セット始めの1分ぐらいで脚に乳酸が溜まってくるあの感覚がありますよね。そして少し経つとこなれてきて安定し、楽になってくるやつですw
これこそがCarson系のトレーニング効果が高いといわれる所以なのかなと思います。SSTぐらいの負荷を長く続けると、ツラいといえばツラいのですが慣れてきて血中乳酸濃度が下がってきてしまいます。Carsonの場合はそれが下がりきる前にレストに入り、また上げた状態で粘る、の繰り返しになるイメージです。
きっとこのおかげでトレーニング効果(SmO2スコア)が高くなるんだろうなと思います。多分ね！w
③ペダリング練習になる気がする
Carsonに限ったことではないのですが…SST強度って気を抜くと出ないですし、かといって思い切り踏み込まないと耐えられないという強度でもないので、いい感じの集中力になりません？
その集中力が高い状態でペダリングに意識を向けることができるので、効率よくパワーを伝えるペダリングの練習になっている感じがします。Carson系列の場合1セットあたりの時間が短いので、集中力が続きやすいのもいいですね。
④楽ではないw
なんだかんだでそれなりにボリュームがあるので結構疲れますw TSSも100ぐらいになりますしね。
あと「今日はちょっと脚重いかもしれん…」って思ってしまうと序盤で辞めたくなると思いますw でも調子がよさそうなら「おうおうもっと踏ませてくれてもええんやで？」ってなるかもしれません。コンディション次第ですねw
⑤腹が減るw
同じくらいのTSS、消費カロリーでもショートインターバル → ペーサー より Carson+2 → ペーサーの方がお腹が空くような気がしました。心拍数上がりきるわけじゃないから内臓系へのダメージが少ないのかな？あと交感神経の関係とか？
私が感じたのはこんなところです！
最後に
ZwiftのSST系メニューより取り組みやすく効果が高いといわれるCarson+2(～+4)、みなさんもやってみてはいかがでしょうか。(長時間粘る練習も必要、というか狙いが違うのかなと思いますのでどちらにもいいところはあると思います。)
またレベル別に分かれていますので、トレーニング慣れしていない方はCarson+1以下のメニューでやってみて、クリア出来たら増やしてみる、といったやり方もいいかもしれませんね！
トレ後の朝食
いつもの。お米は3合。足りないからオートミール食べよ
Rice On !!
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