こんにちは！コーヤマです！
最近睡眠についていろいろ試しています。自律神経と一言でいっても難しいのですが、どうやらガーミンのストレスレベル、(睡眠の序盤の)HRV、深い睡眠あたりで副交感神経優位な状態で眠れているかどうかがおおよそ判別できるようです。
だいぶ再現性が取れてきたことがあるので、それについて書いていきたいと思います。メインは食事です。食事をとって消化できていないと副交感神経優位な状態にはならず、ストレスレベルは高くなります。
量と内容を調整したり、直前に軽い運動を挟むことによって一気に副交感神経優位な状態にもっていけるようです。
夜練メインの人にとっては結構役に立つんじゃないかと思います。ちなみに、夜にハードなトレーニングを行うとどんなに食事を工夫しようが無理なものは無理なので諦めましょうwでもダメージは減らせると思います。
昨日(2026.5.6)の私を例にしてつらつらと書いていきます。
1日の流れ
この日は深夜～朝に6.5時間のロングライドをしました。
しっかりと食事(約2500kcal)をし、9時半ぐらいから昼寝。これは消化終わってないと思います。
14時半ぐらいから昼食(約1400kcal)を摂り、1km程度散歩。
※足りなくてサツマイモと甘栗も食べた。
で夕方にまた昼寝。何時から寝ても長時間ぐっすりは難しいのでわざとこうした。
※主題はここから。
超低強度でズイフト。補給はゼロ。水分も極力減らしたいので軽くエアコンをかけて。
迅速にメシを食い、シャワーを浴び、リラックスして就寝。
就寝前の食事は少なめにするのがセオリーなのですが、結構食べています。1,000kcalぐらいです。
食事終了は20:30、就寝は21:45。ストレスレベルはこちら。
食後、就寝までの時間が短いのにしっかり消化できています。
夕食の内容やコツ
まず、消化に悪いものは極力避けます。具体的には、
繊維質、脂質、刺激物、生モノあたりです。
消化器官への負担が少ない食事をするわけですが、イメージとしては胃腸炎や食あたりから回復して通常食に戻すときのような感じにするとよいと思います。
かつ、栄養バランスもある程度考える必要があります。
私の場合ですが、
・人参(電子レンジで加熱)
・冷凍ブルーベリー&ヨーグルト
・白米(1.5合)、鮭、温玉、トマトジュース
栄養価的にはP30g、F15g、C180gぐらいですかね。結構食べていますが、1時間ちょいで消化できる食事です。
ただし、運動直後かつある程度空腹であることが条件になるでしょう。運動の直後だとインスリン感受性が高まり消化吸収効率が爆上がりします。
で、食べるものについては基本的に温めます。私の場合レンチンレンチンレンチンの連打です。ラクで確実ですからね…w
主食はやはり白米。白米です。消化めちゃくちゃ早いです。少し柔らかめに炊くのがコツです。炊きたてホカホカであるほど良いです。
究極はお粥だと思うのですが、水分が多すぎてトイレが近くなりそうなので柔らかめの白米がいいと思います。ちなみに、ローラー中の水分補給を減らしたいといった理由も同じです。トイレ対策です。
ですがトマトジュースは少し飲んでいます。これは、野菜や果物をほぼ摂らないとビタミンCが限りなくゼロに近いことになってしまうからです。これで水分も足ります。
また、タンパク質脂質について。卵については生卵ではなく温玉にします。これもレンチンでつくっています。
肉より魚の方が消化にやさしいので魚を少量食べます。この例では鮭を50～60gほどです。刺身や缶詰ではなく、切身を加熱するのが良いでしょう。レンチンでいいです。
ヨーグルトについては個人差があります。乳糖不耐の人はやめておきましょう。ほとんどの日本人にとっては牛乳よりヨーグルトの方がローリスクハイリターンだと思います。乳酸菌やカルシウムも摂れます。体質が合うならおススメ。
そんな感じです。
最後に
個人差あります！！
ご自分に合った形を模索していきましょう。
内容もそうですが、量についてもですね。白米1.5合も食べたらお腹いっぱいになるわ！という人なら消化にはもっと時間がかかります。
私は超絶凡人ですが、胃のキャパだけは並外れており、この程度の食事だと余裕がありまくる(腹3分目以下)ので消化が早い方だと思います。
超低強度の運動を90～120分することが多いですが、ととのえるだけなら30分もあれば十分だと思うのでその辺を調整して、食事量もグレードダウンする等やりようはあると思います。
また、先に運動をしておくことによって体温が上がり、消化が終わるタイミングと体温の低下のタイミングがほぼ一緒になることによって一気に副交感神経を優位にできるのではないかと考えています。
体温についての考え方は就寝の90分ぐらい前に入浴しましょうというのと同じですね。それを運動で代替することによって食事の吸収効率を上げ、血糖値対策もできちゃうという寸法です。
また、消化には悪いけど必要なもの、というのは朝～昼に重点的に摂るとよいと思います。野菜果物や繊維質、たんぱく源など。
いかがでしたでしょうか。
余談ですが、以前遺伝子検査をしたときのデータを引っ張り出してくると私はやや夜型、短睡眠傾向らしいです。
長時間寝るのは遺伝的に苦手なのかもしれません。そういう意味でも、短時間でも序盤に良い睡眠をとったり、分割睡眠を活かしたりということが効果的なのではないかと考えています。
自分に合った形を模索していきましょう(大事なことなので2回)。
Rice On !!
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