こんにちは！油断していると毎日がチートデイになってしまいそうなコーヤマです！w
万年ダイエッターともいえるサイクリストにとって甘美な響き…チートデイ。実際効果はあるのだろうか？と思って考えてみます！
チートデイとは
簡単に言うと「ドカ食いする日」ですw←テキトーすぎる
「チート」には嘘、騙すという意味があります。身体を騙す日。
ある程度ダイエット、減量に取り組んでいると必ず停滞期がやってきます。ずっとアンダーカロリーの生活を続けていると、身体が飢餓状態、省エネモードのような感じになり代謝が落ちます。
そんなときにドカンとカロリー(栄養)を入れることで飢餓モードじゃないよ～と身体を騙し、代謝を上げる。それがチートデイの主な目的と言われていますね。
チートデイの目的、方法をさらに嚙み砕く
先ほどの飢餓モードの件。これはホメオスタシス(恒常性)ともいえます。ホメオスタシスとは人間に備わっている身体の状態を一定に保とうとする機能のことです。これのおかげで人間は多少の変化でも平気で生きていけるのですが…減量の際にはなかなか厄介な存在になります。
そこでチートデイの登場です。繰り返しになりますがここで大量のカロリーを摂取することで飢餓モードを脱却しようとします。もっというと、レプチンという食欲を抑制するホルモンも多く分泌させます。ダイエット、減量中は食欲との戦いですからねw
確かにチートデイを取り入れることでレプチンの分泌量を増やし、代謝を上げることである程度の効果はありそうな感じはします。でもそれって数値的にはどれくらいなんでしょうか？
一般的にチートデイといえば、「この日は何食べてもオッケー！爆食い上等！5000kcalワッショイ！」みたいな感じですよね。私なら本気出せば1万kcalぐらいはいきますが。笑
でも一日の代謝(消費カロリー)が2500kcalぐらいだとして、一度に5000kcalも摂ったらさすがに太りますよねw
例えば週に1回チートデイを取り入れるとして、それ以外の6日間は毎日300kcalアンダーカロリーにしているとします。で、一度のチートで2500kcalオーバーさせるとします。すると週の収支は＋700kcalなので、80gぐらい体脂肪が増える計算になりますよね。単純計算だと。※筋グリコーゲンは減らさず、体脂肪だけを減らすことを前提としています。
この700kcal分を代謝アップで賄えてようやくトントン、それ以上の効果がないと減量はできないということになりますよね。
いくらなんでもチートデイで代謝ってそこまで上がるかな？って思うんですよね～。700kcalということは一日あたり100kcal。それも多分チート直後は上がっても、またアンダーカロリー生活をしたらだんだん戻っていくと思うので結構厳しいかなと思います。
なので、チートデイでハイパー爆食いをするのではなく、ちょいオーバーぐらいにとどめておくのがいいような気がするんですよね。
チートデイとリフィードデイ
実は「リフィード」という言葉があります。チートデイほど一般的ではないかもしれませんが、このリフィードというのは「ある程度計算されたチートデイ」という感じでしょうか。
完全な爆食いではなく、炭水化物を少し多めに摂って、カロリーを代謝とトントンか少しオーバーぐらいに調整して食欲を満たし、代謝もアップさせるみたいなイメージです。
しっかり取り組むならチートではなくリフィードにした方がいいのかな～と私は思います。理論上は。
ただ、人間って複雑な生き物ですからね。どうしても感情とかありますから…そんな機械のように理詰めではいかないこともあると思うんですよw
チート(リフィード)デイの本当の？目的
精神を満たす。そして大爆発を防ぐw
じゃないかな、と。この日にはアレを食べよう、そこまでは頑張ろう！という精神的なものが最大の効果なんじゃないかな？
ずっと節制し続けて、それでも停滞して…となるとストレスである日爆発して、そこから何日も連続で爆食いしまくってあっという間にリバウンド。これが一番怖い。
なので計画的にチート(リフィード)を取り入れる。計画的にっていうのが大切だと思います。この日！って決めておく。
なんとなく買い物に行ったときに、あ、これ食べたい。今日チートデイにしよ！ってやっちゃうとズルズルいきそう。人間ってそんな感じの生き物な気がする。
なので週末なら週末と決めておいて、そこでご褒美的なものを用意して満足する。で翌日から切り替えて節制モードにする。この繰り返しが一番成功しやすいと考えます。
ただし！
そもそも停滞期が来ていないのにチートしてしまうと、それはただのデブ活になってしまいますよねw
これ結構判断が難しいと思います。しっかりアンダーカロリーの生活ができているのか。実はそのつもりというだけでトントンぐらいの生活をしていて、そこでチートすると…単純に太りますねw
アンダーカロリーなのに停滞期が来ている、と正しく判断できるかどうかがチート(リフィード)を効果的に使えるかどうかの最大の肝だと思います。
そもそもチートデイってボディビルとかそういうガッツリ絞る必要がある競技を行っている人たちが使っていた技術であり言葉で、それがだんだん一般に浸透してきたものだと理解しています。
なので、ほとんどの普通のダイエッターには必要ない場合が多いのでしょう。男性で体脂肪率が20%以上あるのにチート…というのは理論上は良くないのでしょうね。相当絞らないと飢餓モードまでいかないんじゃないかな？
ただ、先ほども言いました通りダイエット、減量は精神的にキツいので、ドカンと爆発しないように…無理なく少しずつ落としていけるように、「いつも頑張ってえらいから少し自分へのご褒美あげよ！」と計画的に使用するのが良いと…思います！
最後に
このようにエラそうなことを述べている私ですが、そこそこ節制しているとはいえ本気の絞りをしている人と比べると甘々なのは自覚していますw土日とか毎週のように爆発しそうになりますしw平日もリカバリーの日(運動量が少ない日)は多少オーバーしたりしますね。
ただ、本気でダイエット(減量)したい！という場合はチートデイを過信しすぎるとただ単にカロリーオーバーで体脂肪を蓄えるだけの日になってしまいがちなので気をつけましょう！という話です！私も気をつけないとなぁ～w
最後にカロリーオーバーを防ぐ秘策を伝授したいと思います！
めちゃくちゃ食べても平気なように消費カロリーを増やせ！Zwiftしまくれ！w
Rice On !!
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