こんにちは！一般的な人と比べて相当な量の酸素を消費して二酸化炭素を排出する、地球にやさしくない存在な気がするコーヤマです！w
そう、サイクリストはかなりの量の酸素を体内に取り込んでいますよね。ということでその酸素が身体に与える影響について考えてみます。
活性酸素とは
人間が生きるために酸素は必要不可欠です。その酸素が通常よりも活性化された状態、反応しやすくなった状態のものを活性酸素といいます。
活性酸素は悪者扱いされがちですが…細胞伝達や体内の免疫機能、感染防御の重要な役割を担っているものもあります。絶対に必要なものなんですね。
しかし過剰に産生されると細胞を傷害し、がんや心血管疾患、生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因になってしまいます。
活性酸素はスーパーオキシドアニオンラジカル、ヒドロキシルラジカル、過酸化水素、一重項酸素の4種類がありますが、ヒドロキシルラジカルが圧倒的に反応しやすく、悪影響を与える活性酸素です。
身体が酸化すると老化や各種病気のもとになりますが…人体には抗酸化防御機構が備わっています。その抗酸化防御機構を活性酸素の産生が上回った状態を酸化ストレスといいます。
活性酸素を生む事柄
タバコ、アルコール、紫外線、放射線、食品添加物、ストレス、排気ガス、過度な運動、等。
身体に悪そうなものが並んでいて、まあそうやろな～と思いますよね？サイクリストでタバコ吸っている人はおらんよな？wサイクリスト的に見逃せないのが…
「過度な運動」
でしょう。過度ってどれくらいだよ！せっかく運動しているのに活性酸素で不健康になるのか？！って思いますよね。私は思いますw←過度な運動していそうなヤツ
ということで主に自転車による運動・トレーニングによって産生される活性酸素について考えてみたいと思います。
過度ってどれくらい？
まず、身体に取り込まれた酸素のうち約2%が活性酸素になるといわれています。
これは割合でいわれているということは、酸素を取り込めば取り込むほど活性酸素の総量も増えると考えていいと思います。
より酸素をたくさん取り込む必要がある条件といえば
・長時間
・高強度(高心拍)
の運動といえるでしょう(アバウトですがw)。また、以前アフターバーンでカロリー消費だ！という記事を紹介しました。↓
この記事の中でEPOCに触れています。これは運動後も回復のために酸素を取り込むことで脂肪燃焼、カロリー消費ができるで～という内容ですが、これも活性酸素の産生とトレードオフなのかな？と思います。
一般的には、適度な有酸素運動は抗酸化力を高め、無酸素運動は活性酸素を生むといわれています。割とフワッとしていますよね。実際まだ研究段階で、はっきりと数値化されたデータというものはほとんどないと思われます(調べた限りでは明確なものは見つかりませんでした)。
ここでいう有酸素・無酸素というのはサイクリスト的にはパワーゾーンと心拍ゾーンどちらを基準にすべきなのか…これはある意味ではどちらもと言えるのではないかと考えています。
まず心拍ゾーン。こちらについては議論の余地がないというか、ゼエゼエハアハアすればするほど酸素を取り込む量は多くなっているといえますよね。アフターバーンでも最大心拍数の80%以上(心拍ゾーンでの無酸素)は欲しいということですし。
で、パワーゾーンの方。活性酸素が生まれるときというのは、酸素を大量に取り入れるときだけではなく、虚血と再還流でも生まれるようなんですよね。これは一瞬思いっ切り力を入れたときに消化器や生殖器などへの血流が止まり、力を抜くと流れ出すというものです。なので、心拍が落ち着いているところから「フンっ！！」と力を入れても産生するということになりそうです。
いろいろ考えてみましたが、結局のところは
キツイ運動をたくさんしたら活性酸素がたくさん産生されるよ！w
という結論になりますwテキトーではあるけど主観って結構大切な気がする。身体への反応でもありますし。
しかし強くなろうと思ったらキツいトレーニング、無酸素運動も絶対に必要ですよね。耐乳酸性や乳酸除去能力の向上、ミトコンドリアの増大、ATPの産生能力やらなんやらいろいろあります。しかしその一方、活性酸素の産生(身体の酸化)により細胞が傷つき、有酸素能力が落ちるなんてことも。
じゃあどうすればいいのか…
・産生される活性酸素の量を減らす
・活性酸素が反応しづらい身体をつくる
・酸化してもリカバリーの速度を高める
ということになると考えられます。一言でいうと、抗酸化でしょう！抗酸化防御機構を高めまくれば酸化ストレスにさらされなくなる、という単純なことなんですね！
人体に備わっている機能の他に、外部から抗酸化物質を摂ることができます。これを意識することで活性酸素によるダメージを最小限にすることができるはずです！
抗酸化物質の種類
いろいろあるのですが、大まかにいうと
・ポリフェノール
・カロテノイド
・ビタミン(特にCやEなど)
あたりです。ポリフェノールやカロテノイドって聞いたことがある方が多いと思うんですけど、これらってめちゃくちゃ種類が多いんですよねw
ポリフェノールって5000種類とかあるらしいですし、カロテノイドも600種類とかありますw多すぎやろw
ということで代表的なものやおすすめのものを紹介したいと思います！
ポリフェノールの種類やおすすめなど
・クロロゲン酸(コーヒー)
コーヒーはサイクリスト的にかなりおススメな飲み物です！私も大好き^^
・アントシアニン(赤ワイン、ブルーベリー、なす等)
赤ワインはポリフェノール的には優秀ですが、アルコールが含まれるので注意。
・イソフラボン(大豆)
大豆全般ですが、やはり一番のおすすめは納豆！イソフラボン以外にも優秀な要素が多すぎる！
・カテキン(緑茶)
カフェインも含まれているため、午後(就寝5時間ぐらい前)の摂取は少し注意しましょう。
・カカオポリフェノール(カカオ、チョコレート)
チョコレートはカカオの多いビター系が良いでしょう。
・ルチン(そば)
そばは炭水化物源として優秀な食材ですね。食物繊維やミネラル類も結構含まれています。ただし多少割高。安いものはほぼ小麦粉だったりするので注意。できれば8割(以上)そばを推奨です。
一般的な食材で摂取しやすいものといえばこのあたりでしょうか？ポリフェノールは飲み物から摂るのが効率的だったりします！が、そればかりに目を向けすぎると他の物質(カフェインとかアルコールとか)を過剰摂取するリスクもあるのでほどほどに！
午前中はコーヒーや緑茶、午後はルイボスティーなんかを飲むのがおススメです。ちなみにルイボスティーは煮出しをすることでポリフェノールが大量に出るので、できれば水出しではなく煮出しにしましょう私も結構水出しにしてしまうこと多いですがw
カロテノイド、ビタミン
これらについては、とにかく野菜を食え！w
というのは基本ですが、それ以外の食品からもバランスよく摂取していきたいところ。有名どころかつ摂取しやすいものは
・リコピン(トマト)
非常に強力な抗酸化作用があり超おススメ！野菜の中では珍しくそのまま食べるよりジュースの方が効率がいい(食塩、添加物不使用のものを選びましょう)。
・ルテイン、ゼアキサンチン(緑黄色野菜)
割と緑黄色野菜全般に含まれている。目の健康維持への効果が大きい。
・βカロテン(緑黄色野菜)
自然界に最も多く存在しているカロテノイドで、こちらも緑黄色野菜メイン。体内でビタミンAに変換されるが、必要に応じて変換されるため過剰摂取の心配がほとんどない。βカロテン自体の抗酸化力も強力！
・アスタキサンチン(サケ、エビ、カニ、海藻等)
魚介系の食品に多く含まれる。抗酸化力は強力でビタミンEの1000倍ともいわれている。野菜だけではなく魚も食べよう！タンパク質や良質な脂質(オメガ3脂肪酸とか)も摂れるしね！
野菜や魚を摂ることでカロテノイドだけでなくビタミンミネラル食物繊維、その他栄養素を満遍なくたくさん摂ることができるので積極的に摂っていきましょう！
最後に
サイクリストは一般の方と比べて活性酸素を産生しやすい人種です！
しかし抗酸化力を高めていけば対応できるはず！せっかくなのでその活性酸素のデメリットを打ち消し、健康効果のみを残していきたいですね！せっかく運動しているわけですから！(^^)/
Rice On !!
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