こんにちは！トレーニングの際はついつい消費カロリーを気にしてしまうコーヤマです！
消費カロリーが多いと…たくさん食べられますよね！w←痩せるとかじゃないのか？
ということで効率的にカロリー消費を行うために…「アフターバーン」について考えてみたいと思います！
アフターバーンって？
一言でいうと、「運動後に身体を回復するために用いられるエネルギー(カロリー)」です。
回復の際には、
・グルコースの合成
・タンパク質の分解と合成(筋肉の修復)
・神経伝達物質やホルモンの合成
という3つのプロセスがあります。
グルコースの合成に関しては、乳酸→グリコーゲン→グルコースと合成するので、運動で発生した乳酸が多ければ多いほどカロリー消費は大きくなるといえます。
同様に筋肉の修復に関しても、筋肉が損傷すればするほど修復に使用するカロリー消費は大きくなるといえます。
ホルモンは身体の働きを制御・調整する化学物質のことで、神経伝達物質は神経細胞に対して働く脳内ホルモンのことです。運動によるカロリー消費という観点でみれば、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン、成長ホルモンあたりが関係しそうだなと考えます。
レースの日とかって1時間やそこらのヒルクライムしかしていなくても終わった後やたらお腹すいたりしません？私はしますw それってこのホルモンの合成にカロリーを使っているからなのではないかと思ったり。アドレナリン出まくり交感神経働きまくりですからねw
また、アフターバーンの一種にEPOC(運動後過剰酸素消費量)というものがあります。
EPOCとは、EPOCを活かす
運動後に身体を回復するためにはたくさんの酸素が必要になります。酸素を体内に取り入れることによって消費カロリーが増え、脂肪の燃焼を促進させることができます。
運動が終わった後もしばらく息が切れていたり、心拍数が高くなっていたりしますよね。その状態が続くほど効果は大きくなります。
研究によってさまざまなのですが、3～72時間ほど効果が持続するといわれています。幅ありすぎじゃない？w
まあおそらく運動強度や時間、体力レベル等によって変動するということでしょう。
ただ、私もいろいろ調べてみたのですが、具体的にどれくらいのカロリーが消費されるのかという明確な数値は出ていなかったんですよね。100～200kcalだとか、HIITトレーニングで消費した分の19倍！だとかいろいろふわっとした情報がありましたが、
結局のところ先述したように「運動強度、時間、その人の身体のレベル次第」なうえに、どこからどこまでがEPOC、アフターバーン効果による消費カロリー増加なのか判断が難しいのでしょう。
とにかく高強度の運動をたくさんしたら回復するためにたくさん酸素を使うよ！だからカロリー消費が捗るよ！ぐらいの認識でいいのかなとw
アフターバーン効果を得るために必要な強度
だいたい最大心拍数の80%以上の運動が必要といわれています。結構強度が高いですね。強度が低い場合はアフターバーンはほとんど起こらないようです。
「アフターバーン」で調べてみると、まあHIIT、HIIT、HIITとどこもHIIT推しですw
※HIIT：高強度インターバル
有名なものだとタバタプロトコルとかですね。あの20秒全力、10秒レストを8セット繰り返すやーつです。4分で体力がつく！とか痩せる！とか言われているやーつです。きっちり行うと非常にキツいです。キツいというか気持ち悪くなって吐きそうになったりしますw
結構「短時間の高強度運動でアフターバーン！運動後もカロリー消費できるからお得！」みたいな感じのものが多いのですが…個人的には
「いや高強度の運動たくさんした方がええやんw」
「てかごく短時間の運動で痩せようとか思う人がタバタ(HIIT)でしっかり追い込める気がしないw」ほんのちょっとの運動で痩せようって考えが甘いんだよw
と思いますw
サイクリストが効率的にアフターバーンを活かすには？
ここからはサイクリスト視点でどんな練習メニューにしたらアフターバーンを活かせるか考えてみます！
ただ、アフターバーンを活かすだけではなく、運動中の消費カロリーも考慮したいと思います。アフターバーンって結局数値的にどれくらい消費カロリーが増えているかわからないので、回復に時間がかかるほど増える、ぐらいの認識でいこうと思います。
そして、基本的には運動中の消費カロリー＞＞アフターバーンだと思っているので、それについても考慮します。ですが、アフターバーンが起こらないような低強度ロングライドはここでは考えないものとします。あくまでアフターバーンが起こる範囲での考察です。あと、継続しやすさも重要かな。
ということでまずタバタのような超高強度、ごく短時間のトレーニングはイマイチかなと思いますね。運動中の消費カロリーが少なすぎます。そして難易度が高い。トレーニング慣れしていないとキッチリ追い込むことが難しいうえ、追い込めてしまうと具合が悪くなること請け合いですw
先ほどアフターバーンを活かすには最大心拍数の80%以上の運動が必要、と言いましたね。これを基準にして考えると…パワーゾーン的には少なくともSSTぐらいは必要になるかな？と思います。
そしてできればその80%以上の心拍数に滞在する時間を長くした方がいいでしょう。となると、
＜最大心拍数の80～90%＞
Carson系、SST(Med)等のSST強度のインターバル
はかなり効率が良いのではないかと思います！アフターバーンを狙いつつ、結構長く持続できる強度なので運動中の消費カロリーも多くなると！平均心拍数的には連続での持続時間が長い方がいいのかもしれませんが、以前Carson+2を紹介した記事でも述べたように、smO2スコアが高くなるCarson系トレーニングも、より筋肉に酸素を使わせることになるのでは？と思ったり。
＜最大心拍数の90～95%＞
時間が取りにくい、さらに強度を上げたい場合は
Z5以上のショートインターバル
が効率がよさそうです。Rattle Snakeのように、最初にガツンと心拍を上げて、そのまま高心拍状態を維持するようなインターバルトレーニングがおすすめですね。もちろん高出力を維持するタイプのトレーニング(ゴルビーとかFTP15分インターバルみたいなもの)でもいいのですが、継続するハードルが少し高いかな？と感じます。
よって比較的取り組みやすく、心拍が下がりにくいショートインターバル系がアフターバーンの効率的にはいいのかな？と思います。
こんなのもいいんじゃないかな？↓
元も子もないことを言ってしまえば、ひたすら長時間ガッツリ追い込みまくるw のがいいのですが、それを頻繁にやるのは厳しいですし高レベルなフィジカルを要求されるので、今紹介したようなSST系トレやショートインターバル系あたりは比較的取り組みやすくアフターバーンを狙え、運動中の消費カロリーも多くなるメニューなんじゃないかな？と感じますね～。
＜おまけ：最大心拍数の95%以上＞
ヒルクライム全力TT。笑
できれば20分以上。Zwiftならアルプとかモンヴァントゥとか。笑
しこたま追い込んでゼェハァゼェハァ心臓バクバクさせて、トレが終わった後の心臓のバクつきを感じつつ、「あ～今アフターバーンしてるわぁ～w」という思いにふけりましょうw
最後に
実際アフターバーンってどれくらい効果あるんでしょうね？w
自転車って本当にカロリー消費が容易で、200Wで10分漕ぐだけで110～120kcalはいくので、運動中の消費カロリーの方がはるかに大きいのは間違いないと思います←この記事の意義を否定してないか？w
なのでカロリー消費のみを考えれば低中強度でたくさん乗るのがベストなのかもしれませんw脂肪を使う割合も多いですしねw
ですが、単位時間あたりで考えるとアフターバーンを狙うような強度での運動を行った方が当然運動中の消費カロリーは大きいですし、運動後にも脂肪を燃やすことができるということですね！
今回はトレーニング効果ではなくカロリー消費の観点から見ているので、強くなるというよりダイエット目的の方がメイン…なのですが、結局SSTやらショートインターバルやればいいんじゃね？って内容になってしまっているので…強くなるのが目的のトレーニングと大差ない気がするw
＜結論＞
アフターバーンによる消費カロリーは数値的にはよくわからないが、とにかく高心拍状態を長く続けて運動後も脂肪を燃やそう！←キツくない？w
Rice On !!
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