こんにちは！コーヤマです！
あけましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。
年明けの瞬間は当然のように寝ていました。というか18時半ぐらいには寝てたな。笑
1/1(水)
15℃、40%
病み上がり2日目。今日は2時間回してみました。
心拍がバカ高くて笑っちゃう。またFTP30～40Wぐらい下がってるんじゃないかな。体調自体はだいぶ良くなってきたと思うんだけど。まあ設定は変えないでそのまま様子見するわ。てかこの程度でも割と疲れて弱体化がひどい…w
体調さえちゃんと戻っていればある程度はパフォーマンスもすぐ戻るんじゃないの？と思うかもしれないけど、多分しばらくは低調になると思う。
というのも先日の記事で書いた通り、ファットアダプトをやってみることにしたからであ～る。12/30からなので今日で3日目。
身体が変わり始めるまで(完全な適応ではない)には4週間ぐらいかかるっぽいので、低調な日々を受け入れる覚悟をしておいたほうがいいと思う。特に最初の1週間は全然回復しないと思う。主に筋グリコーゲンが。↑ぐらいの運動でも明日はもっとダメになると思っておいた方がいい。そもそも体力も落ちている。
今日は元日ということでどこもスーパーがお休みなので、昨日のうちに大量のアブラを用意しておいた。卵や納豆は生涯スタメン確約なので写真にはない。
魚の大容量パックは助かる。本当は魚は(新鮮な)刺身の方がいいしプロアスリートならそうするんだけど、そんなもん食ってたら財政破綻する。大きい魚は水銀ガ～とかの問題があるので、日常的に戦力化するなら養殖の方がよかったりする。マグロなんかは顕著。
で、肝心の食事の方針だけど、
・基本的には1日3食。
ファスティングはしない。
・1食あたりの糖質は60gぐらい。米0.5合に野菜の分でちょうどいいぐらい。
毎食少しずつ摂る。朝1合だから昼ゼロで～みたいなことはしない。血糖値の安定が大切。
・野菜、キノコ等を満遍なく多めに。
微量元素や食物繊維をしっかり。一般一人暮らし男性は淡色野菜に偏る傾向がある(ワイだけか？w)ので緑黄色野菜多めの意識。まあこれはいつも通りともいえる。
・多種多様な食材からタンパク質と脂質を摂る。
微量元素だったりオメガ3、9、飽和脂肪酸もしっかり摂るため。オメガ6は勝手に摂れるので気にする必要なし。良質な脂質を摂取するのは当たり前すぎるので今さら。いつの間にか酸化していた、ということに気をつけたい。調理法は基本的に茹で。というかこの生活で焼いてたら酸化糖化以前にコンロ周りがギットギトになったり洗い物がめんどくさすぎたりで悲惨だろw
・タンパク質と脂質は満足するまで食っていい。
私はキャパがかなりあるので満足=満腹ではない。胃もたれする手前程度が目安になると考えている。
・朝＞＞昼、夜。
朝練型だし消化速度を考えてもこれがいいと思う。長友選手は夕食が一番多かったけど練習タイミングの違いや、夕食から就寝まで3時間以上あったりと環境が異なる。
平日の昼(弁当)が結構難しい。糖質は冷ご飯0.5合でいいとして、サバ缶イワシ缶が主力になるけど1つでは足りなく、たくさん持っていくとコストもかかるし買い出しも割と面倒。
保管性と調整のしやすさ、コストを兼ね備えた食材を用意しておきたい。ナッツはスタメンになると思う。なぎさんはピーナッツバターをめちゃくちゃ推してきた。ネタのようで割とアリな気がする。ただ相方がいない。そのままﾍﾟﾛﾍﾟﾛするのか…？w
あと夜。低糖質高脂質は睡眠が割と課題になる気がしていて、夜は固形よりもオリーブオイルで補ったりする形がいい気がする。オメガ9摂れるし。糖質の摂らなすぎも夜間低血糖になる。サツマイモや果物系を想定している。
・カロリーに気をつける。
これはどちらかというと、カロリー不足を心配した方がいいと思う。なんせ糖質の摂取量が誇張抜きで従来の1/4ぐらいになる。
先ほどタンパク質と脂質の量はあまり気にしないと書いたけど、タンパク質の摂りすぎは内臓的にもよくないしそもそも吸収能力に限界がある。で、脂質が足りないと全体のカロリーが不足しすぎて多分ガンガン痩せる。筋肉ごと削りまくる。ただでさえ血糖値の上下が非常に起こりにくい食事法なのでカロリー収支以上に痩せるはず。普通の人でもそうなる。有酸素やるならさらにそう。
ただしタンパク質と脂質の把握は非常に難しいというか不可能に近い。だから「満足するまで」とか「胃もたれしない手前」とか抽象的な量になる。
なので、明らかに高タンパク低脂質の食品に気をつけるべきだと思う。鶏むね肉とかの出番はかなり減る。食べたいときはオリーブオイルやアマニ油エゴマ油あたりで外からほぼ純粋なアブラを添加してやるぐらいじゃないといけなくなる。あと皮を剝ぐ必要は全くない。笑
まあ現段階で考えていることはこんな感じかな。ちゃんと続けられるかはわからない。特に体調の変化で中断せざるを得ないということは十分に考えられる。まさに人体実験。
あとがき
まだ3日目だけど多少の変化はある。
マジでう〇この量がハンパないwww
まあそんな気はしていたけどね。潤滑油になるわけだし。あと色もちょっと黒いな。
てかズイフト中お腹痛かったwまだ身体が慣れていないからしゃーない。
ちなみに今日のズイフト前の補給は
オートミール20g+チーズ少量(レンチン)、MCTオイル入りカフェインレスコーヒー、ビーツパウダー(お湯割り)。
オートミールには糖質が含まれているけど、これぐらいならむしろ着火剤としてアリかなと思っている。長友選手も普通に朝食や昼食を摂ったあとに練習している。食事からの経過時間は全然違うけど。
あと長時間トレーニングする際の補給とかは正直よくわからない。3時間を超えたりする場合はさすがに途中で糖質補給が必要かなと思っているし、現段階では多分回復が間に合わなくてかなり短時間でヘバるときが出てくるはず。少しずつ試していくしかないね。
一週間ぐらいは試運転、様子見期間が必要な気がするので、連休中でよかったです。仕事しながらいきなりこれをやるのは結構リスキー。
…元日感ゼロだけどな！w
Rice On !!
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