こんにちは！コーヤマです！
ランニングでのケガシリーズ第三弾です。まーたやってんのかコイツは。笑
ケガしたときに重要なのはなぜそれが起こったのか、繰り返さないためにどうすべきか考えることだと思います。同じように走っていたらまたやってしまいますよね。ピンチはチャンス！
ということで考えていきましょう。
発症した部位と症状
右足の母指球のあたりです。いろいろ調べてみると、種子骨障害(種子骨炎)がビンゴっぽいです。
種子骨は中足骨等と比べると疲労骨折することはかなり稀だそうです。ちなみに疲労骨折って初期だとレントゲンには映らず、治ってきたタイミングでようやく骨折線が映って確定するので判断が難しいらしいです。クソ厄介だな。
執筆現在発症から1週間経っていますが、もうほとんど痛みはなくなっておりそろそろ走れそうだなという状態です。結果的に疲労骨折ではなく、軽度の種子骨障害で確定ということでよさそうです。
発症原因
オーバーユース、と言ってしまえばそれまでですw
が、なぜこの部位なのかということですね。痛めるということはそこが弱いか、負荷が集中しているからでしょう。
ランニングの故障というのは基本的にフォーム、シューズ、練習方法のどれかに問題がありますね。
いろいろ調べてみて、自分のクセも考えてみたところ、フォームによるところが一番大きいかなと思いました。
フォームや身体のクセについての考察
どうやら私は無意識のうちに母指球あたりを中心に力を入れるクセがあるようです。
これはランだけでなく、通常の歩行やバイクでのペダリングでも同様でした。
思えば小中高と野球をやってきましたが、特に高校ではどちらかといえば内向きに力を入れるよう指導されていましたし、バッティングにしろピッチングにしろそういう力の入れ方になります。外に力が向くとフらついてしまいますよね。ガニ股は悪なのですw(もちろんそれは正しい)
が、ランニングの場合、内でも外でもなくとにかくまっすぐ接地して、全体で受け止めることが大切なのだなと思います。
また、走る際にトラス機構をうまく使えていないっぽいなと感じました。接地する際にウインドラス機構によって足の指が浮くような感じになりますが、そこから指がしっかり地面をとらえて衝撃を分散しなくてはなりません。ここがヘタクソなので母指球に負荷が集中してしまったということです。実際何も意識しないで歩くと浮き指っぽくなってしまっていました。
主にこの2点がフォーム(接地)の問題点かなと思います。
今後意識していきますが、意識しすぎるあまり外荷重になったり、蹴るような感じになって他の部位を痛めたりしないように注意が必要ですね。
その他の対策
根本的にアーチをつくる筋が弱いという課題もあると思います。
そこでよく言われるトレーニングが、「タオルギャザー」です。タオルを足指の力で手繰り寄せるというアレです。
が、これってよく見ると「足部内在筋」を鍛えるトレーニングだそうです。
アーチをつくるのは主に後脛骨筋あたりのふくらはぎ周辺の筋肉のようなので、正直アーチを高めるトレーニングとしては微妙だと思われます。
なので、カーフレイズやチューブを使ったトレーニングで後脛骨筋(ふくらはぎ周辺)を補強しておくとよさそうです。もちろんタオルギャザーに意味がないというわけではなく、足部内在筋を鍛えたり、足指の感覚を高めるトレーニングとして有効だと思います。
あと、足指を広げるマッサージだったり、土踏まず等の足裏をほぐすマッサージもよいようです。逆に、足指を締め付けるような力をかけるのはよくない。
ということで、日常生活から常に5本指ソックスを履いて過ごしてみたいと思います。足指の感覚もつかめそうですし。
もう一点、シューズの紐の結び方。これまでは全体的にキツめに結んでいましたが、どうやら一番下と一番上は少し緩めにした方がよいようです。それ以外はしっかりホールドするためにしっかり目に。確かに指の近くを締めすぎると負荷が大きいですよね…。これも次から試していきます。
シューズのインソールを変えるという手もありますが、すでにアーチサポートのインソールを使用しているため今回はそこには手をつけないことにしました。
最後に
もちろんケガしないにこしたことはありませんが、それを最小限に食い止めたうえで次に活かすことができれば長い目で見たらプラスになると思います。
オーバーユースか～、次は練習量減らすか～。。だけでは面白くない。いつまでたっても力がつかないうえに繰り返す気がします。
もっと根本的な理由を見つけていきたいね！合ってるかわからんけど！w
Rice On !!
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