こんにちは！11月初旬に左脚のかかとを痛めてしまい、思うように練習ができなかったコーヤマです！
繰り返さないためにも、その原因を考えてみたいと思います。
ランニングでの故障の原因三選
かかとという部位にかかわらず、基本的にランで故障するときというのは、簡単に言えば
①走りすぎ(疲労溜まりすぎ)
②フォームが悪い
③シューズが悪い
のどれかだと思います。終わり。笑
…はい、これでは何の解決にもなっていませんねw
ということで今回の私の例を基に少し深掘りしていきたいと思います。
※今回は①と②についてです。シューズはクッション性のあるゲルカヤノ30で、足にフィットしているので③ではないと思います。
①走りすぎ
まあ一番の原因はこれでしょうね。
走りすぎ、というのは「強度上げすぎ」「距離踏みすぎ」「疲労抜かなすぎ」「バイクやスイム等の他のトレーニングの影響」等、一言で言っても人によって違いがあります。
私の場合は9月にランを始め、いきなりケガをした挙句コロナに罹り、月間走行距離が25kmでした(もちろんそれ以前はゼロ)。
で、10月1週が25km、10月2週が53km、10月3週が56km、10月4週が86km。
客観的にみると…わかりやすく一気に距離延ばしすぎぃ！！ってなりますよねwww←ワロてる場合か
ただ、強度は低かったのでこの時点ではまだ壊れていませんでした。そしてその次の週は15km。これなら大丈夫かな？と思っていましたが、この週末はアタック240(スズカエンデューロ)とかいう自転車で6時間ぶっ続けでレースするアホイベントがありましたw
翌日こそ休みましたが、翌々日から再開、その次の日に10km走ったら…かかとがぶっ壊れました。
なので、ここでいえることは…
・10月に一気に走り込みの距離を延ばした疲労が抜けきっていなかった
・アタック240の疲労(特に腰の張り)が抜けきっていなかった
ことが主な原因と考えられます。そして、痛感したのが…
ランの疲労は思った以上に「見えない疲労」が溜まっていて、意外と抜けにくく、時間差で爆発する場合があるということ。
ランってバイクと比べて神経疲労しにくい気がするんですよね。気怠さというか、疲労感があまりない。が、肉体的なダメージは大きい。疲労感と実際の疲労に乖離がある感じ。
練習やレースをしたそのときは、お？意外となんともないな？と思っていても実は見えない疲労が累積していて、そのまま対して休まずに継続するとドカーン！という感じです。ジョグ中心だと続けられるのでこのパターンが多いのかも。
これ普段のトレーニングでもそうですが、ハーフやフルのレースなんかをした後は本当に気をつけないといけないと思います。もう休みすぎて不安になるぐらい休みまくらないと爆発しそうです。
ちなみに距離ではなく強度を一気に上げた場合は一撃で爆発する可能性があります。ホント気をつけよ。
②フォームが悪い
まず、今回私が痛めた部位は左脚のかかと、最初に強く傷んだのはかかとの内側、くるぶしの下のあたりでした。
ただ、人間の痛みの感じる部位って結構アバウトなので、本当は他の部位が炎症を起こしていたり…ということはよくあります。私の感じ方としてはこの辺って感じです。
で、少しして痛みが小さくなってきて感じたことが、たまにふくらはぎの下の方がピリッという感じがあること。あと明らかに右より左の方がふくらはぎの筋肉が張っていること。
この赤丸のあたりがピリッとくる感じ。その上の青丸の筋肉も張りを感じます。
また、自転車ではあまり脚攣りをしない私ですが、攣りそうになるときはほぼ必ず左脚の青丸のあたりから攣りそうになります。なので、フォームの問題か筋肉の問題かはっきりとはしませんが、とにかく左脚のふくらはぎに癖のようなものがありそうです。
ふくらはぎから足首にかけての筋肉の張りが強いと、踵の痛みとなって表れてくる可能性が高いと思います。
さらに、シューズの底面を見てみると、
←のかかとの外側(黄緑の部分)の減りが大きいです。走っていても、ちょっと左の方が地面と擦りがちだなというのは感じていました。
ジョグの場合はフォアフットなんかやったら逆にケガをすると思いますし、かかとを使うことは必要だと思いますが、足裏全体で接地して地面を踏みしめることを意識して、
(少し大げさに書くと)かかとがつくなら赤丸ではなく青丸の位置になるようにすべきと考えます。後傾気味になって脚だけ前に出ると赤丸の位置で接地してしまいダメ。足裏全体で踏もうとすると自然に身体全体がよいフォームに近づくと感じています。
最後に
最初のケガの理由三選には入れていませんでしたが、
トレーニング前後のストレッチやマッサージ等のケアも非常に大切、というか必須だと思います！
日々のストレッチで股関節等の可動域を広げておくこと、アフターの冷却やマッサージで筋肉をほぐしてあげることはケガの防止につながるでしょう。
ランは定着するまでがケガの連続になりがちで大変だなと感じていますが、結局のところ「急がば回れ」で「過信しない」ことが大切なのかなと思います。
自転車等でのトレーニング歴がある人は特に。心肺強いしトレーニング慣れしているし。自転車と同じ感覚でやると99%ケガしますね。笑←ワロてる場合か。
もうケガはこりごりだ～！w
Rice On !!
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