こんにちは！富士ヒルネタを引っ張るコーヤマです！w
今回は多くの方の目標としているであろう富士ヒルシルバーを達成する方法について考えてみたいと思います！
富士ヒルシルバーってどういうレベル？
以前ゴールドを目指すことについて考えた記事でも触れたのですが、シルバー、75分以内というのは富士ヒル参加者のうち上位11%ほどに入るということです(2022年の場合)。
Twitterとか見ていると強い人が多すぎて感覚がバグりますが、9人に1人ぐらいしか獲れないと考えるとなかなかのハードルの高さですよね。
しかし自転車を始めてまだ歴が浅かったり、これから強くなっていきたい！という方にちょうどいい挑戦具合なのではないかとも思います。
シルバーを獲るのに必要なパワー
パワーというよりはパワーウェイトレシオ(以下PWR)なのですが、
目安はFTPで4.0W/kg以上といわれていますね。ただし、これは低地での話です。本番は10%ほど落ちます。
ただ、このFTPという概念がややこしくて、仮に20分を4.3W/kgで踏むことができても、60分、75分だとへたってしまって全然もたない…なんて方も結構います。
なので、FTPというよりはCP60(60分走)で4.0W/kg欲しいなというところではないでしょうか。
それ以外にもインターバルが～とかエアロが～とかペダリングが～とか機材が～とかいろいろありますが、今回はいかに60分4倍出すか！ということについてフォーカスしたいと思います。
シルバーは細かいことを考えるよりトレーニングでパワーつけてごり押しするのが一番手っ取り早いと思っています。
私が4倍マンになったトレーニング
私が自転車を始めたのは2016年の秋頃ですが、4W/kgに到達したのは…1年後ぐらいかな？いやすみません、しばらくパワーメーター持っていなかったので定かではありませんw(ZwiftではmisuroB+という疑似パワメのようなものを使っていました)
その頃は青森県民だったため富士ヒルには縁がなく、今年(2022年)初めて出たので「よっしゃーシルバー獲ったぜー！」という経験はないんですよねwなのでだいたい4倍はいってたやろ！という時のことを思い出しながら書きますw
あ、2018年シーズンにはパワメ導入したので、その頃には4倍いっていることは確認できましたw
前置きが少し長くなりましたが、そのトレーニングとは…
・2日に1回ズイフトレース(60分以内)
・土日天気が良ければテキトーに外を走る
以上！www
ホントこれだけでしたね。土日天気が悪かった場合はテキトーにズイフトレースでもしていたような気がします。なので自転車に乗るのは週4回ぐらいでしたね～。距離でいうと月800kmぐらいだったような。
ズイフトレースに関してはとにかく集団や前についていく、それだけw
というかみんな強くてそれだけでキツイ(というかできないw)
土日の実走に関しては仲間と100kmぐらい走ったり、強い人に引きずり回されたり、山や峠をTTしてみたり、まあ自由に走りつつちょくちょく追い込んで頑張る感じでしたw
今思うとテキトーですね～w
ただし、「乗る間隔が3日以上空かない」ようにはしていました。一週間以上空いたりするとすぐリセットされますよね。とにかく間が開きすぎて能力が落ちる、ということは避けるべきと思います。ある程度安定して乗り続けてさえいれば4倍の壁は超えられるはず！
今思えばこうすればよかったんじゃないかな～と思うこと
それはズバリ…とにかくたくさん乗る！！w
いやすみません、ふざけてないです、本当にそう思います。
もう強度とかどうでもいいので、とにかく時間と体力が許す限りたくさん乗る。それだけで4倍はいきます！
そうですね…本当は時間やTSS、CTLなんかで管理した方がいいのかもしれませんが…例えば「月2000km乗る」とかそんな感じの目標がいいかなと思います。
とはいえ、現在月500kmの人がいきなり2000km乗ろうとしたらオーバートレーニングになるので、800→1000→1300→1600→2000と増やしていくとか。
その間の強度は本当にどうでもいいです。ゆるくていいです。とにかく量を乗ることを考えていればいいですwするといつの間にか体力がつき、回復力も上がり、たくさん乗れる身体になっています。
ちなみに、これをやろうとすると最初のうちは低強度中心になります。というか量乗ろうと思ったら低強度中心にせざるを得ません。強度上げると回復が追い付かないので。なので最初のうちはFTPはほぼ上がらないと思います。が、焦らずじっくりやることが大切です。
しかし、もともと強くなりたい！4倍マンになりたい！という思いで乗り込みを始めた人であれば、そのうち「あ～今日は強度上げたいな～」という日が出てくるはずです。そういうときは強度上げて踏んじゃいましょう！
…とやっていると4倍はすぐです(といっても数ヶ月はかかると思います、元の強さによりますが)、なんなら4.5倍に達しているかも！
一番大切なこと
トレーニング方法はいろいろありますが、とにかく継続すること、間を空けないことです。
シルバー、FTP4倍のレベルは上位10%…とはいいますが、継続して乗っていれば誰でも達することができると思います。健康なある程度の年齢までの男性の話です。女性や高齢の方は難易度高めだと思います。
自転車のような有酸素系のスポーツって本当にコツコツ積み重ねることが何より大切なんですよね。そしてその積み重ねが結果に反映されやすいスポーツだと思います。だから面白いんですよね。
何歳になっても自分比で成長できる可能性がある。どんなことでも、成長した！と実感したときって最高の気分じゃないですか？その辺の峠道をちょっと速く登れるようになっただけで謎の全能感が溢れてきません？w
しかも自転車の場合は運動習慣ついて健康になれるしカロリー消費が捗ってたくさん食べられるし最高！w
ということでたくさん乗ってたくさん食べて、シルバー、獲っちゃいましょう！
Rice On !!
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