こんにちは！主要な炭水化物源はお米、果物、さつまいも、そしてオートミール！なコーヤマです！
最近では健康食材として市民権を得てきていると感じるオートミールについて紹介したいと思います！
オートミールとは？
オーツ麦（燕麦）を脱穀して、調理しやすく加工したもの。です。
燕麦(えんばく)はイネ科カラスムギ属に分類される一年草で、小麦(イネ科コムギ属)などとは別物です。
また、同じオートミールでもいくつか種類があります。
・スチールカットオーツ(カットしただけ)
・ロールドオーツ(蒸して延ばす)
・クイックオーツ(砕く)
・インスタントオーツ(その他加工)
インスタントオーツには砂糖、香料、甘味料等の余計なものが添加されている場合があるので注意しましょうw それ以外の3つであれば好みでいいんじゃないかな？と個人的には思います。
では早速栄養価等をみていきましょう！^^
オートミールの栄養価や効能
↓だいたいこんな感じ(テキトー)
製品によって多少のブレはありますが、100gあたり
エネルギー：380kcal
タンパク質：13.7g
脂質：5.7g
炭水化物：69.1g(食物繊維含む)
食物繊維：10g
ぐらいです。めちゃくちゃPFCバランスいいですw
食物繊維10gっていうのもすごいですよね。しかも水溶性1：不溶性2ぐらいの割合なのでバランスも良いです。
また、上の表を見ていただければわかる通りビタミンミネラルもなかなかに豊富です。マグネシウムや鉄分が豊富なのはサイクリスト的に嬉しいところですね！
オートミールを食べることによってLDLコレステロールが低下したとか、心血管系の機能が改善して死亡リスクが改善したとかいう研究報告もあるようです。オートミールの水溶性食物繊維のほとんどはβグルカンなので、その効果が大きいとされています！
また、GI値が55と低いため、血糖値の乱高下を引き起こしにくいのもいいですね！^^
オートミールの注意点
そんなメリットだらけに思えるオートミール。じゃあ主食にしちゃってよくね？と思うかもしれませんが注意点もあります。
①フィチン酸の存在
フィチン酸（イノシトール6リン酸・IP6）とは、主に植物の種に含まれている物質で、種子における最も多いリンの貯蔵形態体ですが、コイツが良かったり悪かったりしますw
このフィチン酸はキレート作用といって金属イオンを吸着する作用があるのですが、それによって有害物質を吸着して排出してくれるという良い面と、鉄分や各種ミネラルも吸着して排出してしまうという悪い面があります。
オートミールはミネラルが豊富な食材ですが、フィチン酸も多いのでそのせいで排出するという二面性を持っているのですw
ただし、たくさんの栄養を摂れる先進国ではそれほど問題視されておらず、発展途上国等でミネラルが少ない食事をしているうえにオートミールのようなものに偏りがちな食生活をしていると欠乏を引き起こす、といった感じのようです。
ですが、摂りすぎには気をつけた方が良いかと思います。何事もやりすぎはよくないのです。容量用法を守りましょう。笑
②食物繊維の多さ
食物繊維が豊富なのは基本的によいことです。が、主食レベルで食べまくるとお腹を壊すかもしれませんw
このあたりは個人差が大きいかと思います。いきなり数百gとか食べるのではなく、少しずつ試してみましょう。何事もやりすぎはよくないのです。容量用法を守りましょう。笑
③カロリーオーバーとバランス
オートミールって意外と脂質もそこそこ含まれており、結構カロリーがあります。身体にいいからといって食べまくっていると当然カロリーオーバーします。
しかも、これは個人的に感じていることなのですが、あまりにも手軽に食べられるものってついつい食べ過ぎてしまう傾向があると思います。フルグラとかいう手軽、高カロリー、依存性MAXの悪魔の食べ物w
オートミールは水をぶっかけてレンチンすればすぐにでも食べられるので、食後のおやつとかに食べ始めて止まらなくなるとかあるある～じゃないですか？笑
しかも、オートミール単体で食べることってあまりないですよね。なにかしらトッピングとか味付けとかしますよね。そうやってカロリーがかさみますw 私ははちみつと合わせて食べることが多いです。
私ははちみつを液体のものから固体のものに変えることによってオートミールを食べすぎることがほぼなくなりましたwなぜかというと取り出しが若干めんどくさい(スプーンでゴリゴリする必要があるw)からですw少し手軽じゃなくすることによって食べすぎを防止するスタイルw
あと、先ほどチラっと「PFCバランスがよい」と述べたのですが、これも一長一短だと思っています。というのも、なまじタンパク質と脂質が含まれているために、オートミールをたくさん食べてしまうと他の食材とのバランスの兼ね合いが難しいのかなと。
肉、魚、野菜、海藻、大豆、果物、卵、etc…多様な食材からバランスよく栄養を摂りたいですよね。そう考えると、主食は純粋な炭水化物であってくれた方が調整しやすいな～と私は感じております。
最後に
オートミールは非常に手軽かつ栄養価も高く、健康に良い食べ物だと思います！
しかし、主食とするのではなく補助的な感じで食べるのがいいのかな？と個人的には考えております。どんなに身体によいとされる食べ物でも、ほとんどのものは過剰摂取にはリスクがつきものなのです。
朝食なんかにするのがいいんじゃないかな～とも思いますね。準備に時間がかかりませんし、タンパク質や食物繊維も摂ることができますからね。私もオートミールを食べるタイミングとしては、朝練の前の補給としてサクッと軽く食べるというパターンが一番多いです。
体質的に合う合わないもあります。ライフスタイルや各人の目的、体質に合わせてうまく活用できるといいですね！
Rice On !!
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