こんにちは！トライアスリート転向1週間にして身体を痛めてしまったコーヤマです！
う～ん、気をつけていたつもりだったんですけどね…とりあえず頭に入れておくべきは、初心者にとってランのダメージは本当に甚大！想像の5倍ぐらい！と思っておくべきかなということです。
痛めた部位と感覚・症状
＜部位＞
・両膝の皿の下
・両股関節の外側？骨にダイレクトに効いているような感覚。
どちらも両方なので、筋力や力のかけ方が極端に偏っているということではなさそうですね。
＜症状＞
・歩くだけで痛みを感じる。階段ではビビり散らかすw
・バイク(ペダリング)は違和感が少なく、そこそこの強度でもできてしまう→降りた後に股関節の違和感が増す
・スイムは(キック弱めで)問題なし
・股関節のストレッチは全然痛くない。
総じて、重力を感じる場面では痛みが出る、ということでしょう。ランは無理無理。ウォークでも厳しいんだから。
ではどのような1週間を送ったのか振り返ってみましょう。
俺みたいになるな！ラン&スイム未経験しくじり先生の一週間
※注意：この人はもともと割とゴリゴリのサイクリストです。
0日目：バイク4時間強(高強度含む)→(初)スイム1時間
1日目：バイク3時間(低強度)→(初)ラン5km(5:59/km)…爆裂筋肉痛w
2日目：バイク1時間(リカバリ)
3日目：バイク3時間(高強度含む)
4日目：バイク1.5時間(低強度)→ラン5km(5:34/km)
5日目：バイク3.5時間(SST含む)
6日目：バイク0.5時間→ラン5km(5:00/km)
7日目：バイク4時間(高強度含む)→スイム1時間
8日目：ラン10km(5:05/km)→バイク3時間(低強度)…ここでおかしくなる。
大まかにいうとこんな感じです。
ここでいう7日目までは、多少疲労はあるものの関節系の痛みは全くありませんでした。が、8日目を終えて一気におかしくなりました。急に来ました。当日が一番ヤバかったです。歩くのがしんどすぎました。でもまあ寝たらよくなるんやろ？wと楽観視していましたね。
で、そこから低強度バイクで3日間流していましたが、なかなかよくならない。バイクは乗れるが歩くだけで痛いのはちょっとマズくない？ということで…しっかり治そうと思い断腸の思いでフルレストすることに。
8日目のラン10kmからのブリックバイク3時間で急に痛くなりましたが、それまでの疲労も蓄積していたかもしれませんね。これを
・ランのみにする
・ペースか距離(またはどちらも)落とす
・バイクのみにする
・ランとバイクは同日にやらない。やるならスイム
としておけば回避できたんだろうなぁ…。。
ちなみに足底の痛みは全くありません。シューズ(ゲルカヤノ30)は結構合っているんでしょうね。
運動経験者がランニングを始める際の注意(もちろん未経験者も)
まず共通して言えるのは、
・スピード、距離、頻度、どれも「超絶楽、サボっているぐらい」でちょうどいいのでしょう。
もう週1～2回で3kmとか。なんならウォーキングでもいいぐらい。とにかく楽しましょう。
私も自分の中では無理せずゆっくり、量も少なめにしていたつもりだったのですがそれでも負荷をかけすぎていたようです。
＜運動経験者ほど陥ること＞
・ランニングの身体(脚)ができていないのに無駄に心肺が強いため、比較的速いペースで長く走れてしまう。
・長時間運動することに慣れているため、1時間のラン？短いやろwというメンタリティーである。
・ジョグのつもりがペースが速い。
・キツい、と感じるラインが高い。「頑張る」ことにも慣れてしまっていて、これぐらいならまだいけるわ～wってなりがち。無理していないつもりがオーバーワーク。
・休むのがヘタクソ。毎日トレーニングしたくてたまらない。というか動かないと不安なレベル。
月並みではあるかもしれませんがこんな感じですかね。
特に私の場合は上記や他の記事を見ていただければわかる通り、日常的に長時間Zwift(バイク)するのが当たり前なので、一般的な人以上にランニング導入によるケガのリスクが高い人種であったといえると思います。
最後に
言わずもがなではありますが、ウォーミングアップやクールダウン、ストレッチ、マッサージ等のケアも大切です。私もやっていました。
運動経験者、未経験者にかかわらず…
ランニングを始める際は本当～～～～に慎重に！！
何度も言いますが、私も慎重に、無理しないようにやっているつもりでした。
「つもり」ではダメなんです。特に運動経験者ほど。サボってください。サボりまくってください。いきなりキロ5とかで走ってはいけません。10kmとか走ってはいけません。
いいか～！w
俺みたいになるな！！www
Rice On !!
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