こんにちは！常にいかにして幸せに食べるか？ということを考えているコーヤマです！w
代謝が上がる=消費カロリーが増える=たくさん食べられる！
ということで代謝アップについて考えてみたいと思います！
代謝とは？
生命の維持のために有機体が行う、外界から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う一連の合成や化学反応のこと。だそうです(Wikipedia先生より)
生きていくために行われる身体の反応全てということですね。代謝というとなんとなく脂肪を燃やすとか汗をかくとかそんなイメージですが、もっと広い範囲で使われる言葉なんですね。
そんな「代謝」にはいくつか種類があります。
代謝の種類
①基礎代謝
代謝といえば真っ先に思い浮かぶのが基礎代謝ではないでしょうか？これは生命を維持するのに最低限必要(消費する)エネルギーのことです。ずっと寝ていてもこれぐらいのエネルギーは必要ですよ～という値ですね。
平均的な運動量の人(もちろん自転車乗りとしての平均じゃないですよw)の場合、消費カロリーの60～70%ぐらいは基礎代謝です。
基礎代謝が高いというのはある意味では「燃費が悪い」ということです。黙っていてもたくさんエネルギーが必要ということ。でもそれはカロリー消費の観点からみると大きなアドバンテージとなりますね！
基礎代謝が高い身体をつくるということは太りにくく痩せやすい、たくさん食べられる身体になれるということです！w
②活動代謝
身体を動かすことで消費するエネルギーのことです。言ってしまえば自転車での運動もここに入るのですが…それは便宜上分けることにします。
これは基礎代謝と比べるとかなり個人差が大きい部分ではありますが、平均的な運動量の人であれば消費カロリーの20%ほどになるようです。
当然運動すればするほど多くなるので、「カロリー消費したければ運動しろ」という身も蓋もないある意味当たり前のことを言うことになりますw
③食事誘発性熱産生(DIT)
少し聞きなれない言葉かもしれません。これは食事を消化吸収する際に発生する熱(エネルギー)です。簡単にいうと「食べると代謝が増える」「食べた際に消費するエネルギー」ということです。
だいたい消費カロリー全体の10%程度を占めるようです。意外と大きいw
基礎代謝を高めるには
まず基礎代謝のうち、身体のどの部分での割合が高いでしょうか？
代謝が高い部位は主に3つあります。
骨格筋(約20%)、肝臓(約20%)、脳(約20%)です。残りは心臓(9%)、腎臓(8%)、脂肪組織(4%)、その他って感じです。
ですのでこの3つの能力をアップさせれば基礎代謝を上げることができます…が、肝臓や脳ってなかなか鍛えられるものではありませんよね。まあ脳については勉強したりとか仕事したりでたくさん使えば多少は消費が増えるかな？って感じです。
ということで基礎代謝アップの方法その①
①骨格筋を鍛える
要は筋肉増やせ！パワー！ってことですw筋トレだ！←いやそこは自転車の流れやろがいw
ただし！基礎代謝全体の20%しかない骨格筋。これを10%増やしたとします(筋肉量10%増やすってめちゃくちゃ大変ですけど)。それでも全体の2%しか基礎代謝は上がらないということです。あれ？結構ショボいな？w
②体温を上げる
以前の記事↓でも少し紹介したのですが、体温が1℃上がると…なんと代謝が13%も増えます！
体温を上げる方法としては、
・筋肉量を増やす←ヨシ自転車乗ろう！w
・食事をする(できれば身体を温めるもの。暖色系の食材や発酵食品がGood)
・お風呂に入る
・運動をする←ヨシ自転車乗ろう！w
なんかが挙げられますね。先ほど筋肉量を増やしても基礎代謝の上昇量は微々たるものという旨の発言をしましたが、筋肉の増加により平熱が上がってくれれば効果は大きくなります！やっぱり筋肉は裏切らない！w
③腸内環境を整える
健康関連の記事だと腸内環境って必ずと言っていいほど出てきますねwそれほど大切なんです。これに関しては基本的に食事ですよね。
PFCバランス、ビタミンミネラル食物繊維やその食材の質。納豆やヨーグルトあたりもおすすめです。やはり食事が身体をつくります。
腸内環境が良い=胃腸がよく働く→基礎代謝の向上にも効果がある！
④自律神経を整える
身体の働きを正常に保つために重要ですね。規則正しい生活を心がけましょう。自律神経を整えるには…
食事・睡眠・運動の三本柱です。
またこのパターンかwと思ったかもしれませんが、だってそうなんですもんw結局そこにいきつくんですよw人間ってそういう生き物なんですw
お察しかと思いますが、腸内環境を整えることは自律神経を整えることにもつながります。腸活マジ大事。
余談ですが、以前私は三交代勤務をしながら毎日自転車でトレーニングしていた時期がありました。半年ぐらいして、死ぬかと思うぐらいの腹痛に加えて熱が40℃出て5日間入院しましたw感染性腸炎でした。自律神経、腸内環境ボロボロやんけ！w
交代勤務ってマジしんどいわ…あれ自律神経整える難易度高すぎやろ…やっている人ホント尊敬…。
絶食して下剤(洗腸液)2L飲んで大腸検査したなぁ…看護師さんに排泄物の色をチェックされる謎プレイ…懐かしい…。クソ弱ったわ…w
話が逸れましたが、基礎代謝を高める方法としてはこんなところでしょうか！では次！活動代謝です！
活動代謝を高めるには
身体動かせ！運動しろ！
以上！www
本当にこの一言で終わっちゃいますねwww
なので日常生活に運動を取り入れよう！一駅分歩いてみるとかストレッチするとか座ったままでいないで立って行動しよう～とかそんな感じのことが一般的にいわれることですね。
しかし我々はサイクリスト。そう、なんと自転車という運動の趣味を持っているのです！
以前の記事でもお話ししましたが、自転車は非常にカロリーを消費しやすい、すなわち活動代謝を高めやすい運動です。さらに、トレーニングによって出力やスタミナを向上させることによってどんどん消費効率を高めることもできちゃいます！
もちろん日常生活から身体を動かすことも大切なのですが、カロリー消費的には(自転車と比べると)微々たるもの。手っ取り早く活動代謝をアップさせるなら…自転車に乗りまくれ！！Zwiftしろ！！www
あと、パワーメーターを所持している場合、結構正確に消費カロリーを計算できるのもメリットですね。運動をしてどれくらいのカロリーを消費したかって割とわからないものですから。
食事誘発性熱産生を高めるには
①タンパク質を摂取する
実は食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量は、栄養素によって大きく異なります！厚生労働省によると…
タンパク質：30%
脂質：6%
炭水化物：4%
なんです。ということはタンパク質のカロリーは実質30%オフ！70%しかないのです！すげぇ！
じゃあタンパク質摂りまくればいいやんけ！！
…というわけでもないんですね～w
タンパク質は身体にとって非常に重要で、かつ太りにくい栄養素であることは間違いないですが、過剰に摂取するとさすがに太ります。あと内臓に負担がかかります。
タンパク質を過剰に摂った場合…
・アンモニアに変換され、尿素として排出される。
・体脂肪に変換される。
・他のアミノ酸に変換される。←ビタミンB6が必要
と3つの経路に分かれます。オナラの量が多かったりやたら臭かったりする場合は摂取過剰かもしれませんね。…私も(土日に)やりがちなんですよね～、肉や魚をドーンと食べ、翌日に「あ、なんかオナラ臭いわ」ってなることありますありますw
少し話が逸れましたが、まあ結局はバランスが大切だよね。でもタンパク質は比較的太りにくいよ！という話ですw
ちなみに、タンパク質は一食当たり30gとか50gとかしか吸収されないという話を聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、明確なエビデンスはないようです。ただし、過剰に摂取した場合は上記のような反応が起きますよ、ということです。
②よく噛んで食べる
これはなんとなくそんな感じはしますよね。よく噛んだ方が筋肉を使っているということになりますしそれだけエネルギーを使っていそうです。
さらに、褐色脂肪細胞を活性化させることができます！
「脂肪」には大きく二種類、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があります。
白色脂肪細胞は簡単にいうと太る脂肪です。糖質や脂質を取り込んで肥大化します。
それに対して褐色脂肪細胞は痩せる脂肪です！
この褐色脂肪細胞にはミトコンドリアが含まれており、この中には脱共役タンパク質1(UCP1)という分子があります。こいつがエネルギーを熱に変換してくれるのですが、「よく噛む」ことによって活性化されるようなのです！
さらに、よく噛んでゆっくり食べると内臓の血流が増えることでも食事誘発性熱産生が高まるのだとか。
ということで噛まずに早食いして飲み込むのではなく、よく噛んでし～っかり味わいつつ食べましょう！
個人的におすすめ！食事誘発性熱産生を高める食べ物
のコーナー！イエーイ！ﾄﾞﾝﾄﾞﾝﾊﾟﾌﾊﾟﾌ~
とはいってももう単純です。「高タンパク(低脂質)かつ、歯ごたえがあるもの」です！
・鶏むね肉
もう鉄板ですよね。タンパク質といえばこれ！みたいなところあります。
鶏むね肉は65℃ぐらいの低温調理で時間をかけてプルプルの鶏ハムつくるで～！という方も多いと思いますが、私の場合めんどくさいので
スライスした鶏むね肉を買ってきて、そのままフライパンで焼きますw
あえて固くするスタイルw温かいうちに食べればそこまでパサパサしているという感じもしませんし普通においしいですよ～。そして歯ごたえがあるので食べている感があります！よく噛んで食べることになりますw
あ、鶏肉はしっかり火を通しましょうね。カンピロバクター(食中毒)怖いので。特に低温調理なんかはギリギリを攻めるみたいなところありますし。
そして安い！w
・砂肝
あのコリコリ感が好きw
100gあたり驚異の94kcal、タンパク質18.4g。そして歯ごたえが抜群なので噛みまくることになりますw
形状のせいで火が通りにくいので、私は少しレンチンしてからフライパンで焼いていますw
そして安い！w
・鶏レバー、豚レバー、牛レバー
レバーもおすすめです！が、歯ごたえという面では上記の2つからは少し劣るかな？って感じですw
高タンパクかつ低脂質で、その他の栄養素も豊富！多少味にクセがあるといわれていますが、私はどれも美味しいと思いますし大好きなんですよね～！臭いとかいう人の気持ちがわからんw豚レバーのクリーミー感が一番好きかな～？w
そして鶏はとても安い！w
豚も安い！w
牛はちょっと高い！w
最後に
はい、ということで今回は「代謝」について考えてみましたがいかがでしたでしょうか？
結局のところ…食事と運動なんですよね～www←健康系のテーマだと本当にほぼこの結論になるなw
たくさん乗ってたくさん食べよう！←結局いつものw
Rice On !!
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