こんにちは！コーヤマです！
ポラライズドトレーニング、聞いたことはあるという方も多いのではないでしょうか？私なりの解釈、活用法を考察してみました。
ポラライズドトレーニング(Polarized Training)とは？
「Polarized」には極化という意味があります。低強度と高強度に極化させたトレーニングモデルのことをポラライズドトレーニングと呼びます。
トップレベルのマラソン選手の練習を分析したところ低強度：高強度 = 80 : 20 の比率になっていることが多かった、という研究結果があるようで、その割合でトレーニングメニューを組めば強くなるんじゃね？みたいな感じで流行り始めたものです。この割合についても諸説あり、低：中：強 = 75：5：20だったり、80 : 5 : 15だったりという理論もあるようです。
私は基本的には低強度はZ1～2、中強度はZ3～4、高強度はZ5～6(7)と捉えています。これはパワーゾーンのことです。ただしこれも心拍数や血中乳酸濃度をベースとして捉えるという理論もあるようです。
そしてここで重要なのは、このトレーニングの比率は滞在時間ではなく練習頻度だということです。取り組んだことがある方は分かると思いますが、Z5以上の滞在時間を20%以上にするなんて無理です。ウォーミングアップやクールダウンもありますしね。もしできるのであれば、それはトレーニング総量(低強度)が少なすぎるだけと思われます。
ポラライズドトレーニングにはどのような狙いがあるのか
おそらくですが、Z2以下の低強度を長時間行うことで有酸素閾値を、Z5以上の高強度を入れることで無酸素閾値を、どちらも向上させることによってFTPだったり、競技力そのものを向上させるといった狙いだと考えています(Z5は有酸素領域なので解釈が難しい)。ただし、心拍数ベースの場合FTP走が続けば当然心拍数は上がるのでそれも高強度といえたりするのでしょうか？
トップレベルのマラソン選手にとってのFTPって全力ハーフマラソンペースみたいな感じでしょうか？それぐらいの強度の練習って中強度なのか高強度なのか…。長さやセット数によるのかな？
案外主観的強度でいいのかもしれませんね。
・だいぶ楽、余裕で話せる：低強度
・楽じゃないけどキツくもない、ちょっと集中力が必要：中強度
・キツい：高強度
みたいな。高強度に関しては自分に足りない部分のポイント練習を入れればいいんじゃないか？と思ったり。
ポラライズドトレーニングに向いている人、そうでない人
ポラライズドトレーニングは…ある程度安定して長時間低強度トレができる人は向いていると思います。逆に時間がない人、低強度をやっている間、次の高強度までに回復が間に合わない人は効果を得にくいのかなと思います。高強度、1時間のセッションを週2回入れるとして、他の5日間が低強度1時間ずつだと全然ボリュームが足りないと思います。低強度で有酸素能力を向上させるには時間が必要…Z2以下なら少なくとも連続2時間はやらないと効果は見込みにくいでしょう。リカバリーの日はあって然るべきですが…ハイボリュームの低強度と週2回程度の追い込みトレを両立する必要があると思います。
トレーニング環境の構築と体力(回復力)のどちらも必要ということになるので、しっかりやろうとすると結構ハードル高いような。だからこそトップマラソン選手のようなトレーニングに集中できる人が採用しているのかな…？私たちのような普通の会社員、ホビーレーサーだとリスキーというか、正しく行うのが難しいのかも。
時間が取れない場合はポラライズドではなく1勤1休ぐらいで中～高強度とリカバリー、時間はあるけど体力が持たないよ～という場合はベースづくりからやっていくのがいいのかな～と思います。
今私が取り組んでいる内容
まず高強度は週2回、内容はZ5～6のショートインターバルが中心です。私の場合は弱点が明確で、とにかく短時間クソザコノーパワーマンです(←言ってて悲しくならんの？w)。絶対的な筋力、出力が全然足りないんですね。また無酸素系にフォーカスしたトレーニングってあまりやってこなかったので効果あるかなと。筋力アップと解糖系ATP生成能力の向上をテーマにしています(ATPの話を始めるとまた込み入るのでここでは割愛しますw)。
あと、80:20という数字には全くこだわっていません。低強度をたくさん、高強度を週2、中強度は疲労等に応じてたまにやる、みたいなイメージでやっています。高強度や中強度の内容についても一定ではなくちょこちょこ変えています。
レース等がなく、仕事にも問題がないときの週のトレーニングはこんな感じ。
月：リカバリー(低強度2～2.5h)
火：高強度+低強度
水：リカバリー(低強度2～2.5h)
木：低～中強度(ペーサーAツキイチとか) or 中～高強度(SSTとか)+低強度 最近やってないな～ってやつ
金：リカバリー(低強度2～2.5h)
土：高強度+低強度 5～6h
日：低強度ロング 5～7h
みたいな感じですね。リカバリー低強度はZ1とZ2の狭間ぐらいです。テキトーにペーサー走です。Zwiftのペースパートナー機能は神。
1ヶ月取り組んだ感想
・競技力
正直まだわかりません(笑)。ヒルクライムTTだとかFTPテストのようなことはしていないのでどうなっているんだろ？まあ弱くはなっていないと思いたいですね(笑)
・メンタル、疲労等
私にとっては結構取り組みやすいと感じました。まずショートインターバルって結構なボリュームがあっても疲労残りにくいんですよね。やっているときはキツいですし心拍も上がるのですが、翌日以降に持ち越しにくいと感じます。さらに週2回というのがいいですね。最初は火曜と木曜にしていたのですがこれは結構キツいです。木曜に回復していなかったり、中1日で追い込むのって精神的にもまあまあシンドい(笑)。火曜と土曜にしてからは気持ちも楽…というかそろそろ刺激入れたいな～ってタイミングで高強度の日が来るって感じですし、極端に調子が悪いということはほぼなくなりました。週3は無理です。もちません(笑)
最後に
とっ散らかった内容ですみません！(笑)
あと、非常に主観的な内容というか、私が思ったことを書いているだけなのであまり鵜吞みにしないでください、5割…いや7割ぐらい聞き流してください(笑)。はえ～そんな考えもあるんやな～、ぐらいの感じでお願いしますw
ではまた！Rice On !!
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