こんにちは！自転車での運動量と食事量にかけてはトップクラスを自負するコーヤマです！w
そんな私が自転車趣味とダイエットについて考えてみたいと思います！
自転車でダイエットできるのか？
いきなり結論ですが、自転車でダイエット…できます！
が、自転車だけではできない…とも思います。
どういうことなのか、私の考えを述べていきたいと思います。
ダイエットとは？
そもそもダイエットってどういうことだと思いますか？
いやそんなの痩せること、体重を落とすことでしょ？と思う方は多いと思います。私もそれが間違っているとは思いません。が、足りないのです。
私が考えるダイエットは、「(痩せて)健康になること」、「その健康状態を維持できる習慣をつくること」です！
ただ痩せるだけ、体重を落とすだけではダメなんです。偏ったやり方は確実に続きません。リバウンドします。そしてリバウンドした際はさらに痩せにくい身体になってしまっていることがほとんどなんです。
せっかく痩せても、健康を失ってしまっては本末転倒ですよね。毎日続けられる方法で締まった身体とそれを維持できる生活を手に入れましょう！
自転車「だけ」ではダメというのは？
自転車で運動するんだから痩せるでしょ！運動は健康にもいい！と思いますよね。
はい、私もそう思います！全くその通りです。運動はめちゃくちゃ大切です。
しかし、いくら運動しているからといって暴飲暴食していてはダイエットにはなりませんよね。むしろ運動したことに満足して油断して食べ過ぎるというのはよくある話ですw
そう、ダイエットには「食事と運動」どちらも必要なんです！
しかし！自転車に乗ることで「運動」はクリアできているわけです。これは大きなアドバンテージですよ！
さらに、自転車はダイエットに向いているスポーツだと思います。その理由を以下に記します。
自転車趣味のダイエットにおけるアドバンテージ
それは「カロリー消費がしやすい」運動であると考えられるからです！それはなぜか？
①比較的怪我しにくい
痩せたいということは基本的に太っている(体重が重い)かつ運動習慣がない場合が多いですよね。そんな人がランニングなんかに手を出したら速攻で膝壊します。
自転車もペダリングスキルが低かったりポジションが合っていないと身体を痛めるリスクはありますが、他の運動と比べるととっつきやすく怪我しにくい運動だといえます。
②長時間運動できる
ほかの数あるスポーツと比べて、長時間身体を動かし続けることが容易です！最初は1時間でもきついかもしれませんが…慣れれば3時間、5時間、それ以上だって普通になってきたりしますよね。
そもそもランやスイムを最初から1時間というのは相当厳しいですし、上級者でも3時間走れと言われたら身体にかなりダメージが残ります(しかも消費カロリーも意外と少ないです)。自転車は身体へのダメージを小さく抑えられるうえに長時間行える運動なのでカロリー消費が捗ります！
③下半身主導の運動である
人間の筋肉はおよそ7割ほどが下半身に集まっています。ということは当然上半身より下半身の筋肉を使う方がたくさんのエネルギーを使うことができます！
さらに、ダイエットにありがちな「筋肉ごと落としてしまう」リスクが減ります！
④強度を上げることもたやすい(きついけどw)
強く踏むだけで手軽にゼーハーできますw
もちろんゆるく踏むより強く踏む方が単位時間当たりの消費カロリーは大きいですよね！ただし長くはもちませんが…w
ダイエットについて調べると「HIITトレーニング」というものを目にすることも多いかと思いますが、これは自転車だと非常にやりやすいです。(きついですが)簡単に追い込めるのでw
ちなみに、高心拍で追い込むと「アフターバーン」が期待できます。これは運動が終わった後も回復のために酸素をたくさん取り込むので消費カロリーが増えるというものです。おとなしくしているだけでもカロリー消費できるなんてお得ですよね～！
⑤飽きにくい(気がする)
自転車だとある程度速度が出るので景色も移り変わりますし、いろんなコースを走ったりできますよね。体力がついてくれば行動範囲は一気に広がります！またその体力がついてくる過程も楽しむことができたり？！
⑥一人でもできる
これも結構大きい気がします。社会人になると複数人集めないとできないスポーツやるのって結構ハードル高かったりめんどくさかったりするんですよね…。でも自転車なら一人でも楽しめます！ご自身のタイミングで好きにやれるというのは大きなアドバンテージかと！
⑦いつでもできる、家でもできる(ローラー必須)
ジムに行くこと自体が面倒になったり時間がなかったり、雨降ってるから走れないわ～なんてことがありません！準備や移動の手間がかからず家でできるというのは大きすぎます！一般家庭で家で長時間(追い込む)運動ができるのなんて自転車ぐらいなのでは？
え？ローラー持ってない？…買いましょうwそしてZwiftに登録しましょうw
Watopiaでいつでも待ってます、一緒に走りましょうw
これらの理由から、「自転車はダイエットに向いている」「カロリー消費をしやすい」運動だと思います！
消費カロリーと摂取カロリー
先ほどからずっとカロリーカロリー連呼していますが、痩せようと思ったら結局のところは
消費カロリー＞摂取カロリー
にすれば痩せます。なので運動で消費カロリーを増やすことが近道なんですね。
一般的な体重60kgの男性だと基礎代謝+活動代謝+食事誘発性熱産生で約2200kcalになります(もちろん仕事や環境、筋肉量等で個人差あり)。ということは1日に2200kcal摂取していればトントンというわけです。痩せようと思ったらこれ以下にしなくてはなりません。
仮に300kcalアンダーにしようとすると、1日の摂取カロリーは1900kcalとなります。…1日ならたやすいかもしれませんが、それを毎日って結構厳しくないですか？1900kcalなんて少し食べたらあっという間に超えます。私なら耐えられませんw1900kcalなんて朝食だけで超えるわw
じゃあそれにプラスして「自転車で500kcal分運動する」としましょう。140Wで1時間回せばそれぐらいになります。280Wなら30分ですね※ここではアフターバーンは考えないものとします。
ちなみに、ウォーキングの場合(平均的なペースだと)500kcal消費するのに2.5時間ぐらいかかります。いかに自転車の消費効率が優れているかがわかりますね！
すると…1日に2400kcal食べてもまだ300kcalアンダーということになりますね。これの方が簡単じゃないですか？まあ単純に運動した分多く食べられるよ！ということです。
まあ個人差あるとは思いますが…食べる量を減らすのって大変なんですよね。食欲抑えるのってストレスですよ～。それなら運動して、しっかり食べた方がストレスは溜まらないしより健康になれるし…まさに私の考える「ダイエット(健康)」だと思うんですよね！
しかも食べる量を減らすと栄養素を満遍なく摂るのが難しくなります。自転車で運動することである程度食べる量を確保できるので、多くの食品から多くの栄養素を摂りやすくなります。腸活だって捗ります。
冒頭で述べた通りカロリーを考えていれば一応は痩せるのですが、健康的に痩せられるとは限りません。しかし自転車で運動することによって「健康的に」痩せる難易度が格段に下がるといえます！筋肉量も落ちにくいですしね！
食事にも気を配りましょう
もちろんそのためには食事内容に気を配る必要もありますよ！あまり細かく話すと長くなってしまうのでここでは簡単に…
・三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)をバランスよく摂る
・ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかり摂る
・腸内環境を整える
・超加工食品(ジャンクフードや菓子パン等)を控える
・甘い飲み物を飲まない(ゼロカロリー系もダメ←添加物多すぎ)
とりあえずこれらをある程度意識してみるだけでもだいぶ違ってきます！極端なことはしない方がいいです。糖質制限とか断食とか←一瞬効果出るけど続かないしリバウンドしたうえで代謝落ちる代表格
個人的に意識しているのは「素材そのもの」から栄養を摂ることです！これはいいですよ！クリーンだし楽だし安いしカロリーかさみにくいしw
私の場合は自転車での消費カロリーが16,000kcal/週(2,300kcal/日)ぐらいなので常人の倍のカロリーを摂取しておりますwそれだけ食べているのに内容めちゃくちゃだったらあっという間に身体おかしくなると思われます。量食べる人こそ身体を労わる食事をしないとヤバい気がする。アホみたいな食べ方することもあるけどw
最後に
自転車による運動で痩せることは可能！健康的に痩せる、本当の意味での「ダイエット」に向いているスポーツである！
が、食事にも気を配ろうね！w
ということで…たくさん乗ってたくさん食べよう！←結局いつも通り
Rice On !!
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