こんにちは！コーヤマです！富士ヒルネタ、続きますよ！w
今回は2022年に私がゴールドを獲るために行ったトレーニングについて紹介します！
※レース当日編はこちら↓
12月～4月ダイジェスト
※あくまで「私が行ったトレーニング」です。人それぞれやり方があると思います。私はクソ凡人なので物量でカバーしましたw物量ゴリ押し派の方には結構参考になるかも？w
11月下旬ぼく「落車して肩甲骨折れた」
はい始まりました。いきなりの骨折。折れ方ヤバすぎて全治3ヶ月でございます。左肩4つになったわw
ということで痛すぎて全く力が入りません。が、ギリギリでハンドルに手が届きます。ですので骨折2日後からズイフトすることにしました←え
12月はとにかく時間が許す限り低強度の乗り込み。というかそれしかできなかったという方が正しいです。月間100時間乗りました。
1月も引き続き乗り込み。月間100時間。そこそこ肩もマシになってきて(固定ローラーなら)ダンシングできるようにもなってきました。少しずつ力を入れる練習もしていきました。毎週土曜はまつけんさん主催の「FTP向上委員会」で極悪コース&鬼畜ズイフターのみなさんに揉んでもらっていました。
2月も1月とほぼ同様で乗り込み。…ですがブラック企業(マーケンじゃなくてリアルの方)が本気を出してきて心身ともに限界で退職。話が逸れてしまうのでここではカット。(かなり無理をして)85時間ぐらいは乗りました。
3月も乗り込み(コイツずっと乗り込みばかりで具体性ないな)。肩がほぼ治り、久しぶりに実走も交えていきました。高強度練習は基本的にズイフトレースか実走。ワークアウトは嫌いだったのでゼロw また月間100時間。このあたりでCTLが160になり高止まり。この後シーズン中はずっと150～160を維持していました。
初めてヤビツに行ったりしましたが思ったよりタイムが出ない…？(確か29分ちょい)ズイフター化しているのと骨折による上半身の衰えを感じました。
4月も同じような感じ。とりあえず乗り込んで高強度入れたいときは相変わらずズイレーか実走。キャラエン5hソロで2位の選手に12周差つけて優勝。調子に乗る。←うーんこの。
あと転職先が決まり、GW明けから愛知へ行くことに。引っ越しついでの富士ヒル試走でビン牛乳さんとヤンコバさんにわからせられる。
ここからが本番です！
5月から富士ヒル本番(6/12)までのトレーニング
「富士ヒルに向けてのトレーニング」を真剣に考え、実行したのはここから！
GWはひたすら新天地で実走しまくったので割愛。それ以降になります。
まず大まかなスケジュールは
月：アクティブレスト(2h程度の低強度) TSS60～80
火：Z5以上中心のインターバル TSS200前後
水：アクティブレスト(2h程度の低強度) TSS60～80
木：クリスクロスメインの高強度 TSS200前後
金：アクティブレスト(2h程度の低強度) TSS60～80
土：実走ヒルクライムTTを含むロング TSS300前後
日：低強度ロング TSS200前後
です！土曜が雨の場合は金曜のボリュームを少し増やして土曜リカバリー、日曜実走ヒルクラTTでした。
4月まで一切やっていなかったワークアウトをここにきてやり始めました。
火曜は2分125%×5とか3分110～115%×5とかそんな感じのインターバルに、ズイフトのクリテレースで毎周回無駄にアタックするインターバルとかをしていましたw
ベースはできていたので、Z5やZ6のインターバルで得られる効果は大きかったかと思います。
木曜は(FTP90%2min-FTP120%30s)×6or8のクリスクロスを3セットとかそんな感じです。5月の後半は疲労がたまってきたので1～2セットで切り上げた後ズイレーに参加したりとかで土日に疲労を残さないように練習量を調整しました。
富士ヒルは緩急があってインターバル耐性が必要。それにはクリスクロスが効果的(と世界のIKDさんもおっしゃっていたのでw)。実際効いたと思います。ヒルクライムは一定ではありません。タイムを出そうと思ったら踏むべき場所というものがあります。集団ならなおさら。
土曜は全力で登れば15～30分の峠でTTをしつつ、その峠をSSTでおかわりしたりしながら150kmとか走ってTSS300ぐらいのボリュームに。日曜は気ままに150～200kmぐらいサイクリングという感じです。
月水金はリカバリーなので決して上げません。脚に負荷を感じない程度に2時間ぐらい回してリカバリー兼有酸素、という感じです。
正直言って…かなりの量と強度だと思います。実際私も5月の後半、6月の初めは疲労感がありメインのメニューのセット数を減らしたりして調整していました。ただし全体のボリュームはほぼ変えず。
これを富士ヒル前週まで続けました。レース週も内容的にはほぼ同じでしたが、火、木のボリュームを若干減らし、土曜をリカバリー強度に。レース当日のCTLは152、ATL127、TSB+25でした。
これで毎週調子が上がっていくのが実感できました。週末の峠TTでも記録が伸びていき、パワー的にも2週前の大多賀峠で29分5.2W/kg、1週前の三国山で8分5.7W/kgは出るようになりました。
…これが私がゴールドを獲ったトレーニングです！
最後に
いかがでしたでしょうか？
正直内容的にはキツいですw今やれって言われたらかなり厳しいw
「絶対に富士ヒルでゴールドを獲る」という高いモチベーションがあったので実現できた内容だと思っています。私はハイパー凡人なのでこれぐらいの練習が必要でした。逆にいえば、凡人レベルの才能でもこれぐらいやればゴールド獲れる可能性があるということだと思います！
ゴールドって思った以上にハードルが高く厳しいです。今年は一般では取得率0.7%程度という狭き門でした。(選抜、エキシビジョン入れて1.5%)
しかしそれだけにやりがいはあります！成し遂げた時の達成感はひとしおです！
トレーニング方法について話しましたが…最も重要なのは「継続すること」です！私もずっと乗り込んできたからこそ最後に間に合ったのだと思います。
以前習慣化の記事でもお話ししましたが、やめてしまったら可能性はゼロですが続けている限りは何かが起こるかもしれません。
もしモチベーションが下がる時期があっても、パタッと乗らなくなるのではなく…強度が低かろうがゆるポタであろうが乗り続けていると、そのうちモチベーションが上がってきたときに復帰しやすいです！
あくまで「趣味」ですから！高い目標がある場合は追い込むことも必要ですが、あまり自分を追い詰めすぎずに自転車という趣味を楽しみ続けてほしいなと、そう思います！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
次の記事では「トレーニング以外に必要なこと」についてお話ししたいと思います。追記：こちらになります↓
Rice On !!
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