こんにちは！毎朝Zwiftしないと禁断症状が出るコーヤマです！
運動を習慣化したいなぁ～、でもなかなか続かない…という方も多いかと思います。今回は習慣化のコツやなぜ失敗するのか、私なりに考えてみました！
習慣とは
まず習慣とはいったいどういう状態なのか？ということについてですが、
・長い間反復することによって、その行動をするのが当たり前のような状態になっていること
といった感じだと思います。特に意識せずとも身体に染みついており、もうそれをやらないと気持ち悪い！って感じです。ご飯を食べたり、歯を磨いたり、お風呂に入ったりというのは毎日大体決まったタイミングに行いますよね。そんな状態です。
なぜ習慣化したいのか？
習慣化したいと思うということは何らかの目的や理由がありますよね。
運動やトレーニングの場合は…
・ダイエット、健康のため
・競技力向上のため
・おいしいものをたくさん食べるためw
なんかが挙げられるでしょうか。それが運動でなく勉強だったりほかの趣味だったりしても基本的には目的なく習慣化したいと思うことはないでしょう。
なぜ習慣化できないのか？
目的意識が弱いから続かないということなのでしょうか？その思いが本物ではなかったということなのでしょうか？
私はそんなことはないと思います。高いモチベーションでその目的に向かい、そのまま習慣化できる人もいると思いますが、やる気がありすぎても燃え尽き症候群になったりしてしまう人も多いかと思います。決して「あぁやっぱり私は意志が弱いんだ…やっぱりダメだ…」と落ち込まないようにしましょう。
ではなぜできないのか？私は一言でいうと「ストレスに感じるから」だと思います。
人間って新しいことを始めたり何か変化があるとストレスを感じる生き物だと思います。もちろん挑戦するというポジティブな面もありますが、基本的には反復が楽なんですよね。そういう意味でも一度習慣づいてしまえばもうそこからはずっと続けられる可能性が高いということになりますね！
ここからは「自転車に乗って運動すること」を習慣化したい、ということを前提にお話ししたいと思います。
先ほども述べました通り、それには何らかの理由が目的があると思いますが、それはいったん忘れますw
というのも、その目的についての進捗が悪いとモチベーションが下がってしまうと思うんですよね。
「自転車乗って運動、トレーニングしているのに痩せないやんけ！強くならんやんけ！」と思ってしまうと続かないんですね。始めてすぐは効果が現れやすいですが、必ず停滞期が来ます。そのときに辞めないで続けることができるかがカギだと思います。
続けても効果が現れるとは言い切れませんが、やめてしまったら可能性はゼロになってしまいます。続けてさえいれば何かが起きるかもしれません。…と私も自分に言い聞かせていますw←絶賛停滞中
ということで、最初に掲げた大きな目標、目的はとりあえず捨てる…は言い過ぎかな？w 頭の隅に置くぐらいの感じにしましょう。その行動自体(今回なら「自転車に乗って運動する」)を目標にしましょう。
そして「運動」がテーマの場合…「疲れる、めんどくさい」というストレスがありますよね。もともと運動が得意ではない、好きではない場合はこれが最も大きいと思います。
これに関しては…まあ確かに疲れますよねwでも逆に考えるんだ、「疲れない程度の強度、時間でいいや」または「疲れちゃってもいいさ」と考えるんだw
体力はだんだんついてきます。とりあえず「少しでもいいから毎日やる」ことを目標にしてみてはいかがでしょう。
習慣化する方法
についていくつか考えてみました！
①ハードルを下げる
先ほどお話しした通り、高い目標を掲げると効果が出なかったときや、そもそもやること自体がストレスになります。「少しでもやれればオッケー！」「予定より時間短いけどとりあえず乗ったからヨシ！私えらい！」の精神でいきましょう！
なんならご褒美を用意するのもいいですね。Zwiftやったらスイーツ1つ食べてヨシ！とか、ちょっと高いお肉食べてヨシ！とか←コイツご褒美といえば食べ物のことしか頭にしかないのか？w
あ、ただご褒美までセットで習慣化される可能性あるので、あまり身体に悪すぎるものは控えた方がいいかもwお酒とかw
②毎日やる
極力毎日やりましょう。間が空くと「なんかもうええか…」ってなります。ただ運動の場合は疲労がつきものです。しかし「アクティブレスト」という言葉があります。軽い運動をした方が血行がよくなって回復するというアレです。多少疲れていてもかる～く運動することで回復できますし、間が開かないことで習慣化にもつながると思いますよ！
③やれない日があっても自分を責めない
仕事や家庭の事情、体調、気分など様々な理由でやれないことってありますよね。そういうときって結構「なんかもうええか…」ってなりがちですが、「まあ明日から頑張ればええか！」ってことにしましょう。ポジティブシンキング大事。
余談ですがこれダイエッターには特に有効です。1日爆食いしてしまうと「もうダメや…失敗や…どうでもよくなってきた…」ってなりがちですが、翌日からまた節制モードに戻せば大丈夫です。人間1日では脂肪は(ほぼ)つきません。浮腫むだけです。3日節制して1日ご褒美の3勤1休ダイエットなんかは成功しやすいらしいですよ。2日以上ご褒美続けるのはマズいですがw
④(毎日やるために)同じタイミングでのルーティンをつくる
〇〇したら△△する、と身体に覚えさせるんですね。自転車での運動の場合、仕事や学校の前か後でしょう。個人的には仕事前…というか起きてすぐがおすすめです。起きてから仕事行くまでって基本的にルーティンが出来上がっていませんか？その中に入れ込むのが一番簡単な気がします。
例えばルーティンに「レーパンを履く」とかどうですか？w
起きたらレーパンを履く、仕事から帰ってきたらレーパンを履く、とか。自転車用の服装になれば「とりあえずサドル跨るか…」ってなる気がしますw
⑤「やる気」なんてない。とりあえずやる→だんだんやる気出てくる
人間って基本やる気がない生き物だと思いません？wやり始めるまでが大変なんですよw
でもやり始めたらやる気が出てくるってことって多いですよね。「あ～部屋の掃除めんどくせ～」って思っても始めさえすれば一気にやれる、みたいな。とりあえずやってみたらだんだんやる気出てくるので、気乗りしなくてもとりあえず始めましょうw「とりあえず」の精神。
私も高強度練習の前は気が重くなったりします。「あ～やだな～」って思ったりしますw でもとりあえず乗って、アップで強めに踏んで身体温めてみたら「よしやるか～」ってなってきます。人間そういうものじゃないですか？w
⑥他人と比べない。あくまで自分。
世の中すごい人ってたくさんいますよね。特に今はSNSの普及ですごい人の情報がたくさん目に入ってきてしまいます。私も常日頃からわからされ続けていますw割と目に毒ですw
でも自分は自分なので。参考にしたり目標にするのはとても良いことですが、比べて落ち込んでも仕方ありません。自分なりに頑張って、自己満足していきましょう！
⑦体調を整える
体調が良いとメンタルも勝手に上向いてきます。体調が悪いとメンタルも落ち込みます。落ち込んでいるときにやる気出せっていう方が無理な話です。
ただ運動の場合はやってみたら精神的にスッキリしたりするので、落ち込んでいる時こそ「とりあえず」やってみるといいんですけどね。
食事睡眠運動の三本柱。健康な身体がポジティブな精神を生み出すんですね。しっかり栄養摂って寝ましょう。
最後に
序盤でもお話ししましたが、やめてしまったらそれまでですが、続けている限りは何かが起きるかもしれません。
速くなれるかもしれないし、瘦せるかもしれないし、健康になるかもしれないし、仲間とのつながりが増えるかもしれないし、新しい楽しみ方ができるかもしれない。何かを続ける、ということには可能性が広がっているんじゃないかと思います！
こんなんで参考になるのかな？長くてスミマセンw
起きたらとりあえずZwiftやろうぜ！Watopiaで待ってるぜ！←え
Rice On !!
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