こんにちは！トレーニングでの数値で遊ぶのが趣味の一つであるコーヤマです！
今回はタイトルにもしましたこの2つ、ガーミンさんの運動負荷とストラバさんの相対的エフォートについて考えてみました！
それではいってみましょう！
運動負荷、相対的エフォートって？
過去の自分に丸投げ、ヨシ！w
まあこんな感じで、ガーミンさんやストラバさんが独自に算出している身体への負荷、回復に必要なエネルギーといった具合です。
基本的にはどちらも「心拍数」を基準にしていると思われます。最大心拍数の設定は絶対にしておきましょう。
上の記事にもありますが、相対的エフォートに関してはパワーの値は全く関係ありません。FTP設定がいくつであろうが、パワーがいくつであろうが関係ナッシング。
運動負荷(EPOC値)に関してはFTP設定で変わるかはちょっとわかりません…が、「高強度有酸素」「低強度有酸素」「無酸素」の判定に関しては変わるような気がします。ちょっと疲れた状態(低パワーの割に心拍が上がりやすい)でそのままトレーニングすると、いつもなら「テンポ」判定される心拍数でも「ベース」になったりしているような気がするので。←ちょっと自信ない。どうなんだろ。
アクティビティ別に比べてみる
本題です。この「相対的エフォート」や「運動負荷」を日々のトレーニングや体調管理に活用している方も多いと思いますので、アクティビティ別に比べてみましょう。
パターンを分けます。
①テンポ走(Z3)
②SST
③高強度インターバル
おまけ：リカバリー
注目すべき数値は
心拍数、運動負荷、相対的エフォート
です！
①テンポ走
①-1：アルプ3本(2023.6.11) ↓ログ
運動負荷：217
相対的エフォート：121
比率：1.79
①-2：アルプ2本(高強度の後)(2023.6.15)
運動負荷：140
相対的エフォート：80
比率：1.75
ふむふむ、こんな感じの評価なのね。次いってみましょう！
②SST
②-1：アルプ3本(2023.6.13)
運動負荷：377
相対的エフォート：255
比率：1.48
相対的エフォート高いな！では次いってみましょう！
③高強度インターバル
③-1：2023.6.8にやったやーつ
運動負荷：320
相対的エフォート：73
比率：4.38
③-2：2023.6.15にやったやーつ
運動負荷：299
相対的エフォート：91
比率：3.29
運動負荷がかなり高く、相対的エフォートは低い！
おまけ：リカバリー
運動負荷：40
相対的エフォート：12
比率：3.33
絶対値が小さいのでそれほど気にする必要はないかな。
まとめ
※今回使用したログでは
＜①テンポ走＞
運動負荷：相対的エフォート = 1.8：1 ぐらい
＜②SST＞
運動負荷：相対的エフォート = 1.5：1 ぐらい
＜③高強度インターバル＞
運動負荷：相対的エフォート = 3～4：1 ぐらい
これらのデータから読み取れることは、
Garminの運動負荷(EPOC値)は瞬間的な高負荷、インターバルに対して身体に負荷がかかっていると判定しやすく、
Stravaの相対的エフォートは高強度のインターバルに対して負荷が小さいと過小評価しがちである
といえるでしょう。また、逆に言うとSSTのような断続的な負荷、もっというと閾値や全力TTに関しては相対的エフォートは高くなりがちです。
なので、高強度インターバルとレストを繰り返すようなスタイルの方がStravaで数値を管理すると、相対的エフォート低くなりがち、フィットネスも低くなりがちで、「あれ、練習不足なのかな？」「数値的には回復しているはずなんだけど追いつかない…」と数値と感覚がズレるリスクがあります。SSTや閾値のトレーニングが多い人は逆のことがいえます。
ではなぜこうなるのか？
運動負荷と相対的エフォートの算出方法の違い
おそらくですが、
相対的エフォートはそのアクティビティの「平均心拍数」に時間をかけたものにほぼ比例します。ほぼです。完全な比例ではなさそうですが。
私の高強度インターバルのログは、前半部分に結構な長さのウォーミングアップがあるので平均心拍数は低めだったりします。なので相対的エフォートは低めになるわけです。
多分もっと言うと「平均心拍数」をStravaさんの中で「主観強度(RPE)」に変換して、それに時間をかけているものと考えられます(手動で主観強度を入力すると相対的エフォートが変わります)。
それに対してGarminさんの運動負荷(EPOC値)はそのときそのときの負荷に応じて何らかの係数を指数関数的に付与して加算していく、といった感じなのでしょう。
実際高強度のインターバルは短時間であっても身体にはかなりの負荷がかかります。みなさん実感としてもありますよね？Garminさんはそれを考慮して数値を出してくれているのだと考えられます。
ただし、この運動負荷(EPOC値)はリカバリータイムとは比例関係にはないようです。高強度インターバルとSSTで運動負荷が同じ値になった場合、SSTの方がリカバリータイムが長めになるっぽいです。この辺はちょっと研究が必要ですねw
最後に
正直に言って、心拍数を基にした負荷や体調の管理に関していえば、StravaさんよりGarminさんの方が一歩先をいっていると思います。
私もEdge540を購入するまでは相対的エフォートの値を結構気にしていたのですが、割と穴が多いなと思ってしまいました。まあGarminさんも完璧ではないのでしょうが。
これにHRVやトレーニングレディネスなんかも加えるとより面白いデータが取れそうですね。←それ用のウォッチ持ってない人
これらの数値は確かに便利で、きっとみなさんの役に立つでしょう。しかし最終的には
自分の身体の声をよく聴いて、感覚を大切にしましょう！←いつもの
トレーニング以外の要素はなかなか数値化できませんしね。これが一番大切だと思います。
Rice On !!
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