こんにちは！コーヤマです！
以前「最速ヒルクライマー5人によるヒルクライムトレーニング」を読んでSST付近の強度のトレーニングについて考察したので↓
今回は「最強ホビーレーサー6人が教えるロードバイクトレーニング」を読んで、短時間高強度&長時間低強度について考えてみることにしました。
まずは大まかな感想
こちらの赤い本、6名の強豪ホビーレーサーの競技やトレーニングについての考え方がわかる、非常に面白く参考になる本です。
※2018年4月出版なので、5年前の情報です。現在も同様の考え方とは限りません。
青い本は2019年出版なので、こちらの方が先なんですね。←今さらw
こちらの赤い本は「ロードレース」がメインで、「ヒルクライム」がメインの青い本とは内容が結構異なりました。同じ自転車競技といえども特性が変われば対策の内容も変わるのは当然ですね。
といってももちろんロードレースの内容もヒルクライムに活き、ヒルクライムの内容もロードレースに活きると思います。
ロードレースはヒルクライム以上にテクニック面が重要になるのはもちろんですが…
パワートレーニング的にはこちらの本ではSSTのような中強度の内容が少なく、「長時間低強度(LSD)」と「短時間高強度(インターバル)」についてフォーカスされている印象を受けました。
ので、せっかくなのでそちらについても考えてみようかと思った次第です。
この書籍についても一つ一つの事象について感想と考察を書きまくりたいレベルなのですが～内容をすべてベラベラと喋ってしまいそうなので…w←前も見たぞこのパターン
長時間低強度(LSD)について
LSD。ロングスローディスタンス。耳にしたことがある方も多いでしょう。一言でいうとゆっくり長く乗るということです。それによる効果やメリットについては…
この本を買って「松木健治」選手のところを熟読してください。以上。笑
我らがマーケン社まつけん社長です。パワトレ的な面だけでなくスキル面だったり、様々な角度からLSDの重要性、効果について語ってくれています。私が何か語ろうとしてもただのコピー記事になる気しかしないので書くことがないレベルですw 社長に忖度しているとか記事書くのサボっているとかそういうわけじゃないよマジで
まつけん社長以外の選手もLSD、長く乗る練習はロードレースで上位を目指したいなら必要で効果が高い、と考えている方がほとんどですね。
ちなみに、私もパワトレ的な面での考察は以前に行っておりまして…すでに記事にしていますので興味のある方はご覧ください。↓これ
短時間高強度(インターバル)の難しさ、大切なこと
心肺機能や解糖系の能力等を大幅に押し上げてくれることが期待されるインターバルトレーニング。まあそれだけにキツいんですけどw
ここでいう短時間高強度のインターバルというのは、パワーゾーン的にはZ5以上のものを指します。
メニューでいうと、1分×10、2分×5、5分×5(俗にいうゴルビーw)等々いろいろありますが、ここでは1セットが5分以下の特に強度が高いものについて。
以前の青い本の方の記事で、「SSTは強度設定がデリケートで難しいという面がある」という旨の考察をしましたが、
この5分以下の高強度インターバルについては…強度設定は難しくないと考えています。というのも、基本的には
全開に近ければ近いほど良い
と考えているからですw
まあ言ってしまえば、FTPとか、パワーの設定とか飾りですよ飾り。できる限り強く踏めばいいんです。それだけ。笑言うのは簡単だけどきついよねw
この高強度インターバルを行うにあたって…私が考える最も大切なことは
全開で踏める体調を準備しておくこと
だと思います。正直言ってこれが9割。あとの1割はやり始める勇気です。始めさえすればいけます。笑
ピーキングしろというわけではなく、それなりに疲労がなく「今日の本気」を出せる程度の体調は必要ということ。それがあればメンタルも前向きになるはず。「今日ちょっと調子微妙かも…」と思ってしまう感じだと失敗しますね。
VO2Maxや無酸素域をバンバン叩くようなメニューで、後半～終盤に最大心拍数の95%まで上がらないようだと失敗と言っていいでしょう。95%以上に上げられる体調を準備しましょう。そのためにはもちろんウォーミングアップも大切ですね。
テンポ走やSSTは多少疲労が残っていてもこなせたりしますが、高強度のインターバルはそれをしっかり「高強度」にすることが難しく、キモであると思いますし、失敗しても疲労が溜まるのでその一発で仕留めたいところですねw
タレたり目標パワーに届かないのは別に構わないと思う。その日の全開を出せれば。
結局どっちがいいの？
どっちもですかね。笑
どちらも競技力の向上に効果があるのは間違いありません。
これまでLSDばかりやってきた人が高強度をやると一気に伸びたり、逆に高強度ばかりやってきた人がLSDをやって一気に伸びる、ということはよくあります。
が、それで味を占めて「LSD最高や！こればっかりやりまくるで！^^」と偏重しすぎたらそのうち落ちますw
なので、どちらも必要かと思いますが、その割合やメニューについてはもうホント千差万別で、自分で探りながらやっていくことになるでしょうね。
ものすごく強い人でも、その強さを得るためのトレーニング方法は本当に人それぞれで、100人いれば100通りあります。これさえやっておけば強くなれる！というものは多分ありません。
が、ある程度万人に効果が期待できたりするものはあります。SSTなんかはその代表例ですね。
現在の自分の競技レベル、これまでやってきた練習、今後伸ばしたい能力、練習環境、その他もろもろを考慮して組み合わせていければよいのではないかと思います。
青い本も赤い本も、これさえやれば確実！というわけではなく、その人がそうやって強くなってきた、という一例が示されていて、我々はそれをヒントに自分用にブラッシュアップしていく姿勢が大切かなと。
しかし！一点だけ！共通していることがありました！それは～
継続は力なり！！
どんなトレーニング内容であれ、強豪選手たちに共通していること。
とにかく継続している！やっぱりこれです。強くなるまで続ければ強くなるんです。笑
もっというと、続けるために考え、工夫をしていると感じます。モチベーションの保ち方、楽しみながら強くなる方法、楽して(コスパよく)強くなる方法、等々。
やっぱり苦しいだけでは続かないんですよね～。そういった話を聞くと、「あの選手も同じ人間なんだなぁ～w」と思ったりしますw
私も以前「自分に合ったトレーニング」について少し考察しましたが、そういうところをしっかり考えていて、長く続けているうちに必要なこともわかってきて強さに結びついているのかな。
最後に
低強度、中強度、高強度、どれもそれでしか得られない栄養がありますが、ボリューム次第ではある程度包括的に補えたりもします。
バランスよくやるもよし、どれかをメインにして他は補助的なものにするもよし。
強豪選手から学んでヒントにしつつ、継続できるように工夫して～
楽しみながら強くなろう！
Rice On !!
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