こんにちは！コーヤマです！
先日読んだ「箱根のメンタル」という書籍。感想記事を書いたりしましたが、実はそれ以外にも一つ気になったことがありました。それは
貧血になっている選手多くね？
ということでした。そういえば今まで貧血についてはあまり考えてこなかったなぁと思ったので、サイクリストも気をつけた方がいいのか？と調べてみることにしました。
貧血とは
血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低い状態のこと。です。
成人男性だと13g/dL未満、成人女性だと12g/dL未満だと貧血と診断されます。
赤血球やヘモグロビンが少ないと低酸素状態となるため、めまいや立ち眩み、動悸、息切れ、頭痛、倦怠感、眠気、味覚異常等の症状が出たりします。
初期段階ではヘモグロビンの濃度は下がらず、フェリチン(貯蔵鉄ともいわれるたんぱく質)の濃度が下がり、これが12ng/mL未満である状態を潜在的鉄欠乏状態というようです。
スポーツ性貧血とその原因
スポーツ性貧血とはその名の通りスポーツが原因となって引き起こされる貧血のことです。そのまんまですねw
ですが、上記の貧血の症状…低酸素状態になり心拍数が上昇。動機息切れ倦怠感…パフォーマンスに思いっきり影響が出ますよね。というかこれオーバートレーニングの症状に近くないか？と思ったり。
原因は大きく分けて2つあります。
①鉄欠乏症貧血
鉄分やたんぱく質が不足し、ヘモグロビン濃度が低くなるという貧血です。割と一般的なやーつなのですが、アスリートは特になりやすいらしいです。
・酸素をたくさん運搬するための鉄分が必要
・発汗等で鉄分が失われやすい
からですね。さらに、減量を意識していたりすると栄養が不足しやすいという…運動量が非常に多いマラソン(陸上)選手や自転車選手、トライアスリートあたりには貧血になりやすい要素が揃っていますね…。
②溶血性貧血
赤血球が物理的に破壊されて起こる貧血。足の裏が受ける地面からの衝撃で起こりやすい。
…ということは自転車選手には起こりにくいものですね。陸上長距離選手だと非常に起こりやすいといえます。
ぼく「なるほど…そりゃ箱根を目指すようなランナーは貧血になりやすいわけだ…」
また、女性は月経があるのでさらに貧血リスクが上がります。そう考えると女性マラソンランナー(アスリート)って半端ないな…。本当にすごい。尊敬しかない。
ではどうしたら貧血を予防することができるのでしょう？
貧血対策
最も大切なことは、鉄分とタンパク質をしっかり摂る！これに尽きます。
日本陸連より「アスリートの貧血対処7ヶ条」というものが出ているようですので紹介します。
アスリートは鉄分を1日15～18mgは摂取するべきだそうです。ここでいう「アスリート」がどれくらいの運動量なのかまではわかりませんが…アスリートというぐらいですからプロに近いようなエリートランナー、運動量の多い方を指していると思われます。
ちなみに、一般的には男性で7.5mg前後、女性で6.5mg前後(月経時は10.5mg前後)が摂取の目安だそうなので、アスリートはかなりの量の鉄分を摂るべきということになります。
また、摂りすぎも良くないのですが、耐用量である男性50mg、女性40mgというのは相当な量です。よほどのことをしない限りは超えないと思います。サプリ飲みまくるとか、レバーをアホみたいに食べるとかw
鉄分の種類
鉄分は大きく分けて2つの種類があります。
①ヘム鉄
肉や魚等の動物性食品に多く含まれる鉄分で、吸収率が20～30%程度と高い。
②非ヘム鉄
野菜等の植物性食品や卵、海藻、乳製品等に多く含まれる無機鉄で、吸収率が3～7%程度と低い。
ちなみに、日本人が食事から摂取する鉄分の85%ぐらいが非ヘム鉄なんだとか。みんなもっと肉・魚食べようぜ！w
鉄分を摂るコツ
①ビタミンCやクエン酸と一緒に摂る
非ヘム鉄とキレート(安定化結合)する作用があり、鉄分の吸収率を高めてくれるらしい。
野菜とか柑橘類とか食べよう！w
②ビタミンB6、B12、葉酸を摂る
これらは赤血球の合成を助けてくれます。
野菜ばかりではなく肉や魚、大豆、卵とかも食べよう！もちろんタンパク質も大切なのは言わずもがなだしね！w
③よく噛んで食べる
胃酸が十分に分泌されている状態の方が摂取効率が高くなります。鉄分以外の栄養素もそうですね！
③食事中やその直後はコーヒーや緑茶を控える
タンニンが鉄分の吸収を阻害してしまうらしい。あとシュウ酸も。ホウレンソウやバナナ等は容量用法を守って食べよう！w
鉄分を多く含む食べ物
～ヘム鉄～
①レバー
鉄分の多さに関してはレバー最強です。笑
特に豚レバーは驚異の100gあたり13mg。鶏レバーも9mg。牛レバーは4mg。
これ他の食品と比べるとわかるんですけど、4mgでもかなり多いです。しかもヘム鉄。今回調べて思ったんですけど、鉄分って思った以上に摂れていない気がします。
※鶏・豚レバーはビタミンAがめちゃくちゃ多い(100gあたり14,000µgRAEとか)ので長期間にわたる過剰摂取には気をつけましょう！(耐容上限量2,700µgRAE) 牛レバーは100gあたり1,100µgRAEぐらいなのでリスク低め。
②他の肉類
特に牛肉ですね。部位にもよりますが、100gあたり1～3mgぐらいです。レバーを除けばヒレが一番多いかな？基本的には赤身肉に多めに含まれているようです。
豚肉の場合はヒレやモモで1mgいくかどうか。←これでも多い方ですよ！
鶏肉の場合はモモで0.6mg、ムネで0.3mgとか。←これでもまあまあですよ！
③魚介類
あさり(3.8mg)やしじみ(5.3mg)、うなぎあたりが代表例でしょうか。
個人的に手軽でおススメなのは、サバ、イワシ、カツオですね！特にサバとイワシは缶詰で簡単に、比較的安く手に入るので最高です！100gあたり1.5mg程度の鉄分が含まれています。ありがてぇありがてぇ…！
その他にはマグロ、ブリ、サンマあたりも鉄分が多めに含まれていますね。1mgとか。
～非ヘム鉄～
①大豆製品
つべこべ言わず納豆食っとけ！！www納豆最高！w
いや～実際納豆は最強クラスの健康食品ですからね。メリットが多すぎる。あ、鉄分に関しては1パック1.5mgぐらいです。
もちろん豆腐とかでも鉄分豊富です。笑
②野菜類
小松菜、ホウレンソウ、大根の葉、枝豆あたりは鉄分豊富ですね。ホウレンソウはシュウ酸も多いので注意。野菜から摂るなら小松菜が一番おススメかな？
こんなところですかね…海藻類とかは重量的にはたくさん食べるものでもありませんし…ほかにもいろいろありますが1mg未満をチマチマ積み重ねる感じになります。
鉄分を摂るということに関しては肉や魚を食べるのが一番効率はいいですが、タンパク質や脂質の摂りすぎには気をつけた方がいいかもしれませんね。レバーは異常。笑
サプリで摂るという手もありますが、それについては色々調べた方がいいでしょうね…。吸収率だったり量だったり質だったり表記マジックだったり。個人的には食べ物から摂りたいところです。
最後に
「箱根のメンタル」を読んでいなければ鉄分について考えることはなかなかなかったかもしれません。意外なところから気になることが出てきたりするので読書はいいですね～^^
しかし貧血の症状って本当にオーバートレーニング症候群と酷似していると思うんですよ。ストイックなトレーニーほど減量も意識するので鉄分が不足してオバトレに貧血が重なるというパターンは結構あるのではないでしょうか？
私はたまたま(毎日納豆やら鯖やら他の肉や魚も食べるので)それなりに鉄分も摂れていたということで貧血にはなっていませんが、運動量が非常に多いという自覚はあるのでもう少し意識して多めに摂ってみようかなと思ったりしました。高橋尚子さんは毎日レバー食べていたらしいしw
※貧血っぽい症状が出たらまずは病院にいきましょう！！できればそうならないように日々の食で対策しておきたいですね！
Rice On !!
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