こんにちは！果物大好きなコーヤマです！
果物は身体にいい！みなさんもそう認識している方は多いのではないでしょうか？実際健康効果は非常に高いものが多く、しかも甘くておいしい。私もこれまでいくつか紹介記事を書いたりもしました。
しかしどんなに身体にいい健康的なものでも、過剰摂取は毒だったりするものなのです。ということで、果物を食べるタイミングと量について少し考えてみました！
キーになるのはフルクトース(果糖)
「糖」にはいろいろな種類がありますが、その中でも果物に含まれる糖は主に3つ。
・フルクトース(果糖)
・グルコース(ブドウ糖)
・スクロース(ショ糖)←砂糖と思ってくれればOK
です。が、スクロースはフルクトースとグルコースが1：1で結合したものなので、実質的にはフルクトースとグルコースの2種類といっていいでしょう。
で、ここで注目すべきは「フルクトース」です。
フルクトースは肝臓でしか代謝できません。←超重要
直接骨格筋には入らず、必ず肝臓を経由するんですね。要は一度は肝グリコーゲンになる(なろうとする)ということです。
肝グリコーゲンについて簡単に
糖質(血糖)を取り込む際に、グリコーゲンとして肝臓や骨格筋に貯蔵します。
その肝臓に貯蔵されているのが肝グリコーゲンですね。
個人差ありますが肝グリコーゲンは500kcal(125g)程度貯蔵できます。筋グリコーゲンは1200～2000kcalほどです(筋肉量や糖代謝で個人差大)。
肝グリコーゲンはグルコースとしてさらに代謝されますが、運動でも血糖の維持でも使われます。血糖の維持でも使われる=寝ていても使われるということ。筋グリコーゲンは運動(活動)のみで使われます。
今抑えておくべきことは
・肝グリコーゲンは(補給がない場合)12～18時間程度で消費されるといわれている。
・肝グリコーゲンの貯蔵量は500kcal程度。
・フルクトースは肝臓のみで代謝=一度は肝グリコーゲンになる。
・フルクトース→肝グリコーゲン→グルコースと代謝されるのに2～4時間かかる。
・肝グリコーゲンが満タンのときにさらに肝臓に糖を送ると中性脂肪になる。←脂肪肝のできあがり
ですね。言わんとすることはわかりますね？肝グリコーゲンが十分にある状態でフルクトースを摂ると脂肪になるということです！
ここから本題の果物についてです！
果物に含まれるフルクトースの量
100gあたりだとこんな感じです。※単位はg。kcalに直すなら4倍すること。
割合としてはフルクトースとグルコースが半々ぐらいのものが多いですね。100gあたりでこれなので、ぶっちゃけ量自体は大したことありません。笑
天然の果物に関してはアホみたいに食べなければ脂肪にはなりにくいといえるでしょう。
しかし乾燥果実については多少注意が必要と思われます！なぜなら水分が飛んでいるので重量あたりの糖質が多いからです！もちろんフルクトースも半分ぐらい含まれています！
デーツ100gあたりには30～40g(約150kcal)ほどのフルクトースが含まれているということです。肝グリコーゲンが十分な時に食べると脂肪になるので注意しましょう。身体によくても適量を。ほどほどに。
ここまでは(適量であれば)健康効果の方が圧倒的に大きいですが、砂糖や添加物が添加されたドライフルーツやシロップ漬けのフルーツなんかはやめておいた方が無難です。天然のものを食べましょう。
しかしフルクトースは肝グリコーゲンが少ないときは貯蔵されるだけです。そしてそれは後々グルコースとして取り出せます。ということは？
果物を食べるタイミング
果物を食べるタイミングは肝グリコーゲンが枯渇気味なとき！具体的には
・朝食
・運動前
・運動中(特に長時間行う場合。ロングライド等)
がよいと考えられます！フルクトースだけでなくすぐにエネルギーにできるグルコースも半々ぐらいの割合で含まれているため、運動との相性はいいといえますね。朝練の前にバナナやデーツ等の果物を食べるのは理にかなっていると思います。ロングライド中の補給食としてもgood。
逆に一番ヤバいタイミングはまともに運動しなかった日の夜かな。
量については肝グリコーゲンの貯蔵量を超えない程度に！…といってもそんなのなかなかわかりませんよね。ということで爆食せずに適量を摂りましょう。というなんともいえないフワッとした感じのことしか言えませんw
適量であれば身体にいいのは間違いありません。ビタミンミネラル食物繊維、その果物特有の成分なんかもあったりしますからね！(^^)/
フルクトースについてもっと大切なこと
先ほどチラっと言いました。
砂糖(ショ糖：スクロース)はグルコースとフルクトースが１：１で結びついたものであると。
砂糖の半分はフルクトースです！！これはヤバいですね。砂糖は果物と比べると圧倒的に簡単に大量に摂取できてしまいます。肝グリコーゲンの貯蔵量なんてあっという間に超えます。すーぐ脂肪になりますwww
実は砂糖ってGI値は60で割と低いんですけど、太る理由はこの辺にあったりします。インスリンドバるし。笑
そして最高にヤバいのは…果糖ブドウ糖液糖です！！こいつは「最低でも」フルクトースが50%です。高いと90%とかです。コイツは清涼飲料水や加工食品に大量に含まれています。マ～ジ～で～どこにでもいますw
しかも液体なので吸収がとんでもなく速いです。インスリンドバドバです。最凶最悪の糖質といっていいでしょう。デブの素ですwww
実はフルクトースって甘味がめちゃくちゃ強いんですよね。それでいて安く大量に作れるのでこの果糖ブドウ糖液糖が蔓延っているのです。
私から言えることは…果糖ブドウ糖液糖だけはマジでやめておけ。以上。笑
まとめ
・果物はグルコースとフルクトースが半々ぐらいで含まれており、すぐ使えるエネルギーと後で取り出すエネルギーとで運動との相性がいい。ビタミンミネラルも補充できる
・果物を食べるタイミングは肝グリコーゲンが枯渇気味のときがベスト
・果物は肝グリコーゲンが充填されているときにバクバク食べると脂肪になるよ
・果物は用法容量を守ろうね！適量なら身体にいいのは間違いない！
・乾燥果実は食べ過ぎやすいので少し注意。デーツ食いすぎんなよ！w
・砂糖はデブる炎症のおまけつき
・果糖ブドウ糖液糖はシャレにならんぐらいデブるマジでやめよう
と私は考えております！
美味しくて身体にもよい果物…タイミングと量を少し意識するともっともっと美味しく食べられるかも？！
Rice On !!
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