こんにちは！アイアンローディング、始めました(？)コーヤマです！w
前回こんな記事↓を投稿しましたところ、
たくさんの反応をいただけまして、また少し調べたりもしましたのでアップデートしておこうかと！
レバーによる鉄分摂取の注意点
まず、鉄分(ヘム鉄)を摂取することに関していえばレバーは最強です。
豚レバー：100mgあたり13mg
鶏レバー：100gあたり9mg
牛レバー：100gあたり4mg
が、ビタミンAの過剰摂取が思ったより怖いみたいです。成人男性の耐容上限量2,700μgRAEに対して鶏と豚レバー100gあたり13,000～14,000μgRAEと強烈な量です。
まあ少し超えたぐらいだったり数日超えたぐらいではなんともありません(私も3日連続200gぐらい食べていたこともありますw)が、ビタミンAは脂溶性ビタミンで蓄積するので、ある日突然ドカンとくるようです。頭痛、めまい、吐き気等の症状が出る可能性があります。
レバーは基本的には身体にいいですが、連日たくさん食べるのはやめた方がよさそうです。数日おきにするとか、1日あたり20g(少な！w)ぐらいに抑えるとか。
牛レバーは100gあたりに含まれるビタミンAは1,100μgRAE程度なのでローリスクです。
あ、ビタミンA自体が悪いというわけではありませんよ！目や皮膚、粘膜の機能を維持してくれる大切な栄養素です。過剰摂取にはリスクがあるというだけです。
ヘプシジン、鉄分の摂取タイミングについて
はじめて聞く単語だという方も多いのではないのでしょうか。私もそうでしたw
ヘプシジンというのは鉄代謝の中心的役割を担っているペプチドホルモンです。
詳しく記述された記事を紹介していただいたので、私も紹介しますw
もう簡単にまとめてしまうとこうです↓(我がMarken社衛生管理部ろぱさんのツイートを拝借w)
ということでこのヘプシジンの濃度が高まっているタイミングだと鉄の吸収効率が落ちるらしいです。摂らないよりはマシだと思いますが、タイミングも気をつけるとより効果的に摂取できるかと！
ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収効率
基本的には前回の記事でも紹介しました通りヘム鉄の方が効率がいいです。
・ヘム鉄：20～30%程度
・非ヘム鉄：3～7%程度
が、すでに貧血(気味)で鉄分不足の場合…非ヘム鉄の吸収効率がかなり上がるようです！ヘム鉄を上回る場合もあるとか！
・貧血にならない程度に鉄を摂れている場合：ヘム鉄(肉や魚)中心
・貧血、貧血予備軍の場合：非ヘム鉄(葉野菜や大豆製品等の植物性食品、卵等)中心
とするとよいかもしれません！
ひじきって鉄分豊富って聞いたんだけど？
という方も多いのではないでしょうか？
これに関しては、ひじき自体に鉄分が豊富に含まれているのではなく、「鉄製」の鍋などで煮沸することによってその鉄分が溶け出していたということのようです。
なので鉄鍋、フライパン等で調理を行うと自ずと鉄分が多くなるということですね。
実際に「調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化」という論文がありまして、それによりますと…
鉄鍋、鉄びんから溶出した鉄の78％～98％が吸収されやすい2価鉄であり、中でも食酢添加では98％と、ほとんど2価鉄で、しかも安定性に優れていた。とのことです。
※2価鉄はヘム鉄のこと。
調理器具によっても摂取できる鉄分が変わってくるというのはおもしろいですね！^^
最後に
鉄分という一つの栄養素だけでもいろいろな要素が重なり合って人体への影響も変わってくる…本当に奥が深くておもしろいですね！
前回の記事を書いていなければ知らないままだったことも多いでしょうし、みなさんに感謝です！こうやって知識をアップデートしていけるのは本当に助かります！
まだまだ知らないことや認識違いなこともた～～～くさんあると思いますので、今後もいろいろ情報を収集していきたいですね！(^^)/
Rice On !!
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