こんにちは！ケガとコロナで何もできない？なら脳みそ動かせばいいじゃない！のコーヤマです！w
「運動(労作)後倦怠感(PEM)」という単語をご存じでしょうか？運動したらそりゃ多少の疲労や倦怠感ぐらいあるやろ～と思うかもしれませんが、それとはまったく別のものです。
今回はこちらの論文をメインに、それについて考えてみたいと思います。
※原文は英語ですが、自動翻訳に頼って日本語化してお送りします。若干のニュアンスの違いや不自然な点には目を瞑ってくださいw
※この記事では抜粋して書いていきますが、参考になると思うので時間がある人は全て目を通してみましょうw
運動後(労作後)倦怠感って？
運動後数時間～48時間後あたりに強烈な倦怠感が出てしまうという症状のことです。もう動けない、寝込んでしまう、というレベル。
基本的には「筋痛性脳脊髄炎(ME)」「慢性疲労症候群(CFS)」で起こる症状のこと。CFSとオーバートレーニング症候群はほぼ同じ意味なのかな？
急性COVID-19の後、かなりの割合の人々がME / CFSと同様の病気で何ヶ月も病気のままであるため、これらの問題はますます重要になっています。
COVID-19後にME / CFSが発症した人を含め、ME / CFS患者の健康、機能、生活の質を改善するために臨床医が取ることができる多くのステップがあります。ME / CFSの基準を完全に満たしていない急性COVID-19に続く長引く病気の患者も、これらのアプローチの恩恵を受ける可能性があります。
Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Essentials of Diagnosis and Management
とのことで、コロナ後の運動も同様の症状が出るようなので、それについて考えていきましょう。
散歩しただけで寝たきりになるというレベルの症状が出る場合もあるので、知っておいて損にはならないはず。
そしてひとたび発症すると回復に数日～数週間、ひどいと数ヶ月、あるいは一生回復しないという患者さんもいるようです。非常に恐ろしい。そして個人差が大きい。
PEMの特徴的な症状
患者の症状の一部または全部の悪化と、以前は許容されていた身体的、認知的、起立的、感情的、または感覚的な課題後の機能のさらなる低下。
•即時または遅延発症。発症は、チャレンジ後すぐに、または数時間から数日遅れることがあります。
•長時間。患者が以前のベースラインに戻るまでに数日、数週間、または数か月が経過する場合があります。•不均衡な強度。PEMの強度と持続時間は、PEMトリガーの大きさに予想外に不均衡です。軽症の場合、数時間または1日働くとPEMを引き起こす可能性がありますが、最も重症の人にとっては、日常生活の基本的な活動でさえ十分です。
Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Essentials of Diagnosis and Management
特に、運動後の疲労や筋骨格痛は健常人や他の病状(変形性関節症など)によく見られますが、運動後の機能低下や、ME/CFSに見られる症状(睡眠、記憶、集中力、インフルエンザ様感情[喉の痛みなど]、気分など)が特徴的です。
これを見て言えることは…まずは非常に個人差が大きい！ということでしょうね。
発症するタイミング、強度、持続時間どれをとっても幅が広いです。しかし、ひどい場合は
「日常生活の基本的な活動でさえPEMを引き起こす場合がある」のです。非常に怖いですね。
また、「インフルエンザのような症状が出る」というのはわかりやすい表現かもしれません。インフルエンザで39℃とか出たときの倦怠感は相当のものですよね。まさに動く気が起きないというレベル。
PEMを抑えるためにどうすべきか？
ペーシングは、PEMの頻度、期間、および重大度を最小限に抑えるために使用される、省エネと管理への個別のアプローチです。PEMは貧弱なエネルギー生産に関連しており、さまざまな刺激(例えば、身体的/認知的運動、感情的、起立的、および感覚的ストレッサー)によって引き起こされる可能性があるため、患者は、限られたエネルギーをどこでどのように使うかを慎重に計画する必要があります。通常、患者は活動の総量を減らし、PEM誘発刺激への曝露を可能な限り制限する必要があります。PEMを減らすことは、長期的な影響を与える可能性のある運動後の再発の繰り返しを回避するのに役立つと同時に、倦怠感、認知障害、睡眠障害、痛み、およびその他の症状を軽減するのに役立ちます。
Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Essentials of Diagnosis and Management
少し不自然な表現になってしまっていますが、運動量と強度を調整して、慎重にやっていけということでしょう。ちょっとアバウトですね。
ここで注目すべきは「PEMは貧弱なエネルギー生産に関連しており」の部分かなと感じました。
実はME/CFSはエネルギーをつくるATPの産生および消費の障害が原因ではないかと言われており、それについての研究が進められているようです。
ME/CFS郡の被験者に心肺運動負荷試験を行ったところ、健常者と比べて数倍(1～2週間)もの回復期間を要したという研究結果もあるとのこと。
思い返すと…私が感じたこと。
この「PEM」についての論文や研究結果を顧みたうえで私の周囲の方々の様子を思い返してみると…。
・コロナ後数日でVO2Max域を刺激するような高強度トレーニングをして、その後超絶ダルくなる
という旨のツイッt…Xへの投稿が散見されていたことを思い出しました。
これはおそらくPEM(ME/CFS)の症状が発現していると考えられます。非常に危ない状態だといえます。
冒頭でも述べました通り、PEMの症状が発現すると回復に非常に長い時間を要する、あるいは一生戻らない可能性もあります。そのあたりは個人差はありますが、あまりにリスクが高いと思います。
ただでさえ新型コロナは心筋炎等のリスクが大きい、心肺機能へ甚大なダメージを与えてくる病気といわれています。本当に慎重になるべきでしょう。
対策について考える
どのサイトを見ても、コロナ後の運動は「決して無理はしない」みたいなことが書いてあります。が、普段からトレーニングに励んでいる人ほど…
「無理していないつもりの負荷が高すぎる」傾向にあります。私もです。そのせいで膝と股関節やっちゃいましたw←ワロてる場合か
ということで、そこはもう主観的強度ではなく、ハッキリと「心拍数」で管理すべきだと考えます。体調や環境によってかなり変動しますしね。
どんな運動をしていくかはまた他の記事に書いていきたいと思いますが、これがウォーキング、ラン、サイクリング、スイム、筋トレどれであっても心拍数を上げすぎないこと。
「上げすぎない」というのもアバウトすぎるので、実際には個人の心拍ゾーンに基づいてゾーン1や2、具体的に例えば「絶対に120は超えない」等決めておくのがよいと思います。
さらに、それに運動時間も考慮。最初のうちは10分や20分のウォーキング等、日常生活+αぐらいの強度と時間で試して、運動後の疲労感、倦怠感をしっかりチェック。
すぐ横になりたくなるような倦怠感(PEM)が出なければ、様子を見て運動量を少しずつ増やしていく。この際強度はまだ上げない。
おそらくかなりの短時間であっても高心拍状態になるのはコロナ後の身体には相当悪影響だと思います。
「急がば回れ」の精神が最も身体に良く、復帰が早まると考えます。
最後に
私もついに新型コロナに罹患してしまい、これからしっかり治して復帰に向けて少しずつ慎重に運動を再開していきたいと思っています。
現時点でコロナ後のパフォーマンス低下に苦しんでいる方、まだ罹っていなくても今後コロナに罹ってしまったときにどうしたらよいか…と悩んでいる方の助けになれば幸いですし、私自身も勉強になるのでいろいろ調べて発信していけたらなと思います。変なこと言っていたらコッソリ教えてくださいw
一緒に健康を取り戻して元気に走って踏んで泳いでメシ食って…幸せな運動ライフを過ごしていきましょう！w
ケガや病気を乗り越えて圧倒的成長！タダでは倒れんぞ！www
Rice On !!
コメント