こんにちは！絶賛療養中のコーヤマです！
しかし熱もなく脳みそはそれなりに元気なので、今後の自分の方針も含めてコロナ罹患、回復後の運動&トレーニングについて考えていきたいと思います！
最初に断っておくべきこと
これはみなさんご存じ、または実感もされているかと思いますが、コロナの症状は…
非常に個人差が大きいです！！
ので、私はあえて「罹患後〇日から～」とか「解熱して△日後～」という表現は極力使いません。あまりにも千差万別すぎてテキトーで無責任なことは言えないなと。
ただし、フワッとした情報では意味がありません。ので、私なりに
「ある程度万人に当てはまるであろう具体策」を提案できたらなと思う次第です。
また、私は持久系フルタイムワーカーアスリート(笑)です。ので、その視点からの考察になることはご了承ください。
※前提として、普段から体力向上、維持のためにトレーニングに励んでいた人とあまり運動をしていなかった人ではベースや意識が異なります。ので、ここでは「ある程度トレーニング志向がある人」という前提で話をさせていただきます。
そもそもコロナ後の運動って身体に良いのか
これについては議論が交わされておりますが、多くの研究では
「適切に行えば体力や免疫の回復への効果が大きい」とされています。もともと運動ってそういうものですよね。さらに、普段から心肺機能を高めている人ほどコロナ自体への免疫や、かかってしまった際の重篤化のリスクが低減されるともいわれています。※もちろん個人差あり。
が、それが適切でない、要は「やりすぎると心筋炎等の重大な健康リスクがある」のも確かです。
全く動かないとみるみる体力が落ちてしまいます(入院して寝たきりとかになったことがある人はよくわかると思います)が、やりすぎると悪化する。その塩梅を個人個人で探りつつ慎重に「適切な」量と強度を見極めていくことが重要です。
また、これも多くの研究で言われていることですが、女性は男性よりもコロナの影響を大きく受けやすい傾向があるようです。より慎重になる必要があります。
いつから運動を再開すべきか
まず、あえて「運動」と書いたのは、コロナ後の初期は「トレーニング」だと思わないことが大切だと考えているからです。トレーニング志向のある人は「頑張っていないつもり」の運動がやりすぎであることが多いからです。←自分にも言い聞かせていけよ～w
キツい、ツラいの閾値が一般的な人と比べると高いのが我々の特長です。笑
いろいろ調べてみましたが、こちら↓の記事がなかなか参考になるかなと思います。
これは「Exercising after COVID-19: What doctors need to know」という記事を簡単に翻訳してまとめてくださっているものです。時間がある人は原文を読んでみましょう。2022年1月の記事なので最新とは言えないかもしれませんが、最高に猛威を振るっていた時期からある程度経過した時点ではありますし、私としては悪くない解釈だと判断しました。
「いつから」という点について一部抜粋すると、
患者は、7日間の無症状期間を経て、運動に復帰する準備ができているはずです。しかし、激しい運動に復帰する前に、日常生活の動作は容易にできるようにしておく必要があります。また、胸痛、息切れ、心不全などの心筋炎や心筋損傷の兆候や症状がないことが望ましいです。
m3.comおよびMDLinksより引用
とのことです。ここでは無症状になってから7日間、とある程度具体的な日数が示されていますが、この日数よりも「日常生活の動作は容易にできるようにしておくこと」の方が重要と考えます。
これについても主観的に違和感がないということはもちろんのこと、できれば心拍数をモニタリングできればよいと考えます。
私もコロナ初日は立ち上がってご飯の準備をするだけで心拍数が110とかいうハイパー異常値を叩き出しておりました。現在(3日目)はせいぜい70台です。これぐらいになれば(よほど重量物を取り扱ったりしない限りは)日常動作での息切れ感はほぼなくなりますね。
それでも全くの無症状とはいえません。若干の胸のあたりの違和感だったり、たまに咳が出たりというのはあります。まだ「トレーニング」を行うのは早すぎるといえるでしょう。たとえ罹患前であれば超低強度であったはずの強度でも。
どれくらいの強度、どのような運動で再開すべきか
前提として最も大切なことは、
運動中や運動後に「キツい」「ツラい」「疲れた」と感じたら失敗！！ということだと考えます。
ましてやPEMは絶対に起こさないという強い意識が大切です。(↓PEMって何？って方へ)
で、具体的な方策としては…
これはベースが高い人でも低い人であっても似たような感じになるのではないかと思います。具体的には
・ウォーキング
・筋トレ
です。日常生活+α程度の強度から。
ウォーキングについては、まず5分や10分というごく短時間から始めて、疲労や倦怠感がないことを確認し、少しずつ時間を延ばす。←強度ではなく時間(重要)
筋トレについては、これ意味あるのかな？と思うぐらいの低重量で行う。自重でいいです。余裕があれば回数を増やす←重量ではなく回数(重要)
そしてどちらについても、極力心拍数をモニタリングする。
できれば、そのアクティビティの平均心拍数と最大心拍数、活動時間とそのときの主観的な感覚を記録しておく。
そうやって本当のごく低強度、低負荷から始め、少しずつ少しずつ慎重に運動量を増やして復帰へ近づいていく牛歩戦術をとるのがベストと考えます！
この強度と時間であればPEMも出ず、体調悪化することもなく大丈夫だった。次はほんのちょっとだけ増やそう。の繰り返しです。辛抱強くいきましょう。高強度1発ですべてが崩れる可能性があるのがコロナの怖いところです。
私の場合は今後トライアスロンに挑戦していくということでもちろんラン、バイク、スイムの3種目があるのですが、まずはウォーキングと軽い筋トレ、様子を見て超低速ジョグやサイクリング、かなり回復したらスイムも少しずつ、という感じになりますね。
スイムは免疫の観点から強度にかかわらず長めに空けた方がいいと思います。再開するのは最後にすべきでしょう。
個人的に要注意だと思うこと
それは…「不安」「好奇心」から高めの強度を試してしまうこと！！
これはやってしまいがちではないでしょうか。みなさん身に覚えはありませんか？どういうことかというと…例を挙げると
・今、キロ5で走れるのかな？
・今、ゆっくりならハーフ(21km)走れるのかな？
・今、250Wで踏めるのかな？
・今、FTPどれくらいなのかな？
・今、ゆっくりなら(自転車で)100km走れるのかな？
という…数値はテキトーですが、その人にとってある程度高めだったり、そこそこのボリュームの負荷のトレーニングをできるのか、またどのように感じるのか気になって試してしまうということです。
これはあるあるだと思うんですよね～。コロナに限った話ではなく、ちょっとした体調不良の後や、なんならある程度健康でも少し疲労感があるときとか…「不安だから」やってみるというのは良い結果を生むことが少ないです！長い目で見ましょう！
コロナ後は特にそれが顕著です。繰り返しになりますが、一発の高負荷がすべてを台無しにしてしまうリスクが高すぎるのです。
お試しで強度やボリュームを一気に上げるのは絶対にやめるべきです！少しずつ少しずつ…段階を踏んでゆっくり戻していきましょう！
ぶっちゃけどうあがいても体力は落ちていますからw試したっていいことないですよマジでw PEM出ますよホント
試していいのは「超低強度、超短時間でどう感じるか、どんな数値になるか」だけです。心拍計を持ってない人は買いましょう。割とマジで。ステマとかじゃないよw
最後に
これが私が考えるコロナ後の運動&トレーニングへの最適なアプローチです。いかがでしたでしょうか。
最初に申し上げました通り非常に個人差が大きいので、とにかく超低強度から始めて心拍数をモニタリングし、データを取って地道に安全にやっていく。
これは私自身も大いに気をつけなくてはならないことです。というか自分に言い聞かせるために考えをアウトプットした記事でもありますwww
ある方から良いお言葉をいただきました。身体は一つしかなく、代えがきかない！のです。
急がば回れ！
Rice On !!
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