こんにちは！コーヤマです！
サイクリストであるかどうかにかかわらず、トレーニーの方は聞いたことがあるであろう「トレーニングの原則」についてサイクリスト目線で改めて考えてみたいと思います！
トレーニングの原則とは？
トレーニングを効果的に行うための方法論で、7つほどあります。
・漸進性の原則
・過負荷の原則
・継続性の原則
・特異性の原則
・全面性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
単語だけ並べられてもイメージしにくいですよね。では一つずつ考えてみましょう！
漸進性過負荷の原則
はい、一つずつと言ったのにいきなり二つまとめましたすみませんw
でもこれはセットでいいと思います。
「漸進性」は少しずつゆっくりと。
「過負荷」は以前よりも強い負荷を。
ということです。漸進性過負荷だと、少しずつ負荷を強くしていきましょうね～、ということになります。
トレーニングにより強くなりたいというのであればいつまでも同じ負荷ではあまり効果はありませんよね。自分の身体の成長に合わせて少しずつ負荷を強くしていくことで、少しずつ着実に成長していこうということです。そんなの当たり前じゃ～んと思うかもしれませんw
しかし、これってサイクリスト的には実は結構難しいですよね。例えばワークアウトなんかでは基本的にはFTP設定をもとに負荷を決定すると思いますが、ある程度訓練されたサイクリストだとなかなか更新できるものではなくなってきます。よって同じメニューを同じ負荷で行いがちになりますよね。
しかも、調子によって踏めるか踏めないか結構変動しますよね。本来の実力を発揮できるなら問題ない設定でも、少し調子が悪いと苦しかったり。ある意味では日によってその人のFTPが変動しているともいえると思います。
なので、調子の悪い日に無理に「過負荷」にしようとせず、感覚のよい日に強めの負荷をかけていくのが良いのではないかと考えています。
また、指定パワーのあるワークアウトではなく、単純な「全力走」もこの原則にあてはまるのかなと思います。時間を決めて本気で踏む。ズイレー等で本気で踏む。過負荷というよりは限界突破といった方がいいかもしれませんw言わずもがなですがかなりキツいですw
継続性、特異性、全面性、意識性、個別性の原則
継続性の原則はわかりやすいですね。もうそのままです。継続してトレーニングを行うこと。期間を空けないこと。やめないこと。
細胞やミトコンドリア、タンパク質が入れ替わるのには時間がかかります。少なくとも3ヶ月はみた方がよいでしょう。
成長するのには時間がかかるのに…落ちるのは一瞬、なんなんですかねこれw
トレーニングをやめてしまうと、それまでに得られた効果が失われていく。これは可逆性の原理といいます。ちゃんと名称がありましたねw
トレーニングという大枠で捉えても継続性は大切ですが、これをメニューごとで考えてみるとどうなのでしょう。
例えば、3ヶ月間ひたすらSSTをやってみた。とか。ちょくちょく見かけますよね？
これに関しては良いとも悪いともいえないとは思います。まず継続するということに関しては非のうちどころはありませんよね。
しかし、漸進性過負荷という面ではどうなのか。FTP上がったな～と感じれば設定を上げて負荷を強くすることはできますね。なのでまあヨシとします。
ではまだ紹介していませんが、特異性、全面性、意識性のあたりではどうなのか。
特異性の原則は、そのトレーニングで刺激した機能・内容にのみ効果が現れるということ。目的を持つ、その目的にあったトレーニングをしましょうということ。
全面性の原則は、全身をバランスよく鍛えることが大切であるということ。
意識性の原則は、トレーニングの内容や効果について理解し、それを意識して行うこと。
私が思うのは、継続することは最重要だが、マンネリ化しないよう注意する必要がある、ということです。思考停止で同じことだけを継続してしまうと効果は薄い…というか、そこだけしか鍛えられないのかな？というところですね。
SSTを中心にやるとしても、いつも同じメニューばかりではなくバリエーションを持たせてみるというのもいいんじゃないかなと思います。10分走とか、20分走とか、30分走とか、Carson系とか、ZwiftのSSTメニューとか。
「特異性」、「意識性」とのつながりが大きいのかな？目的意識をもって継続する。本当に大切なのはこれなんじゃないかな？と思ったり。
あと、全面性に関しては、先述したように本来は「全身をバランスよく」鍛えるということですが、サイクリスト的には有酸素や無酸素、各ゾーンを満遍なく鍛える、というあてはめ方もできるのではないか？と思ったり。
残る「個別性の原則」は、個人の特性や能力にあったトレーニングをしましょうということですね。チームや部活等で管理されている方以外のほとんどの方はセルフマネジメントになると思いますので、自分の能力をある程度把握して、過不足ないように考えてやる必要がありますね。
最後に
トレーニングの原則というぐらいなのですから、すべてが大切なことなのでしょう！
どれかに固執するあまり、どれかを見落としていないか改めて自分を見直してみてもいいかもしれませんね！
自分の目標に合わせて、目的をもって、いろんな負荷を、少しずつ強くして、バランスよく鍛えていく。私も改めてそうやっていきたいなと思った次第です！
Rice On !!
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