こんにちは！食いしん坊トライアスリート(？)のコーヤマです！
ファットアダプテーションという言葉をご存じでしょうか？
一言でいうと、その名の通り脂質(ファット)適応(アダプテーション)ということで、うまいこと脂質をエネルギーとして使える身体になろう！ということです。
今回はそれについて競技者目線で考えてみます。
ファットアダプテーションとは？
「ファット・アダプテーション」
安静時、運動時に脂質をエネルギーとして利用しやすい身体に調整することダイエットからウルトラマラソンまで 脂質の摂取と計画的なファスティングで負荷の低い効率的な体重管理を。
日々の食事や、運動の種類、頻度によって、安静時、運動時にエネルギーとして利用している栄養素の割合は違います。
FAT ADAPTATION 公式HPより引用
マラソンなど長時間の運動では脂質と糖質をバランス良くエネルギーに変えることで、長時間高いパフォーマンスを安定して維持できる能力が必要になります。
スプリントのような短く強度の高い競技でも普段の脂質代謝を優位に高めることで、リカバリーを早め、高いパフォーマンスを維持できることが証明されています。
食事や運動によって効率的に脂質をエネルギーとして取り出し使用できる身体にする。それがファットアダプテーション。
一般的なファットアダプテーションのやり方
①良質な脂質多めの食生活。糖質少なめ。
人によっては総摂取カロリーの70%ほどを脂質で摂取するという方もいるようですが、基本的には
P：F：C = 30：40~50：20~30
ぐらいと考えておけばよさそうです。脂質についてはもちろんジャンク的なものではなく、食材というと魚系であったり、MCTオイルやアボカド等の良質なものを摂ることが大切になります。特にMCTオイルかな。エネルギーとして使用しやすい中鎖脂肪酸がポイントになるでしょう。
②血糖値を上げすぎない、インスリン分泌を抑制する
基本的には糖質の量を抑えることと、その糖質の種類。そしてインスリン分泌という観点からは、GI値が低ければいい、糖質が少なければいい、というわけでもありません。極端な例を言えばゼロカロリー甘味飲料とか。ああいうのはダメです。
腸内環境を整えるような食事をしている方であれば、質に関しては特に問題ないのかなと思います。水溶性食物繊維を摂ったりね。食前食後の軽い運動もいいですよ。
③ファスティング
②のインスリン分泌と大きくかかわるところではありますが、ファットアダプテーションではちょっとしたファスティングがポイントになるようです。具体的には10～15時間ほどは食べない時間をつくる、という感じです。
すると脂質を優先的に使用する身体になっていくとのこと。ただしファスティング後の食事は血糖値が上がりやすいので、より内容に気をつける必要がありますね。
まあこんな感じです。ここまでは一般的に言われていることです。ここからは私の主観が大いに入ってきますw
万人に効果があるのか？向き不向きについて考える
このファットアダプテーション、個人的には「体内のグリコーゲンが枯渇するような長時間の運動をする人」には一定の効果があるのではないかと考えます。おそらく3時間ぐらいがラインでしょうか。
具体的には
・ブルベ、Peaks等の長距離ライド
・フルマラソン、ウルトラマラソン、トレラン
・トライアスロン(ミドル、ロング)
・登山
あたりでしょうか。ここに(自転車)ロードレースを入れなかった理由は、ロードレースでは「高強度のアタック」が必要だからです。糖質をドカンと使う場面が必ず来ます。脂質を使うことで糖質を温存できる、という意味では有用ですが、糖質フルパワーを出す際の能力も培っておく必要があるので、微妙！wとの考えです。
おそらくファットアダプテーションは、低中強度の運動を長く続ける競技者に効果が大きく、それも長ければ長いほど優位になっていくと思われます。
逆にいうと…
1時間1本勝負のヒルクライマーには効果が小さい！むしろ糖質ガンガン使ってパワーを出す能力を優先すべき。
だと思います。この辺がCTL低めでもヒルクライム強い人のミソなのかもしれないと思ったり。
ファットアダプテーションは減量の手段ではない
ファットアダプテーションで認識を誤ってはいけないのは、「糖質制限ダイエットではない」ということです。
もっというと、脂質代謝を高めることと減量は完全に切り離すべきと考えています。
脂質代謝を「脂肪を燃やす」ではなく「脂肪(脂質)を長く動き続けるためのエネルギーにする」ものだと認識する必要があります。
そして最初に引用した文章の中にも「糖質と脂質をバランスよく」エネルギーに変えることで長くパフォーマンスを発揮するとありましたね？サラッと書いてありますがこれ結構重要だと思います。
持久系アスリートにとって糖質は絶対に必要です。そのうえで脂質も使えるようになろう！というのがファットアダプテーションの考え方だと思います。
その結果として、除脂肪(減量)につながる。というのは非常によいことだと思います。
ファットアダプテーションとトレーニング
ここが一番難しいところでしょうね。脂質代謝を高めるためにはできるだけ脂質を使える(糖質が少ない)状況を作り出す必要がある…
のでしょうか？本当に？
これは私の感覚ですが、そうでもない気がします。むしろトレーニング前(長くなるならトレーニング中も)はある程度の糖質を入れるべき。それが低中強度のトレーニングであっても低血糖になりすぎない程度に。まあアホみたいに摂りすぎるのはどうかと思うけどw
トレーニング中はしっかりパフォーマンス(パワー)を出すこと、集中力を維持することにフォーカスした方がプラスになると思いますし、その後の回復にも影響が出ます。
さらに重要なのが、トレーニング後は速やかに糖質を補給すること！
ファットアダプテーションでは糖質や脂質の全体的な割合には触れていますが、それ以上にタイミングの方が重要だと考えます。糖質をドカンと入れるタイミングはトレーニング後！ここなら骨格筋にガンガンチャージされて回復しますし。ここだけは血糖値を上げてもいいタイミングなのでスイーツが好きな人はここで食べましょうw
「アスリートが」太らないカラダにするための糖質。
脂質代謝にフォーカスするあまり、やり方を間違えると
糖質の代謝能力が衰える
気がします。糖質をエネルギーにする力が落ちる。これは運動中のパフォーマンスももちろんですが…
ちょっと糖質を摂るだけで太る身体になる！ことが懸念されます。
脂質を多めに摂り、糖質を抑える食事をするぞ…と思うと、どうしても「糖質制限ダイエット」のようになりがちです。しかしこれは運動量が少なめの一般人向けの「太らないカラダ」の作り方と考えます。ずっと続けられるならそれでもいいと思います。
しかし我々は運動量の多いアスリート。体型、体重に気を払いつつ、高いパフォーマンスを発揮する必要があります。そのためには
糖質と脂質をバランスよく効率よく使用する能力が必要！
アスリートにとって糖質は敵ではなく、頼れる味方のはず！
ちょっと今回の話の本質とは逸れるかもしれませんが、摂取カロリーが2,000kcalであっても3,000kcalであってもある程度長い目で見ると体重ってほぼ変わらないんですよね。むしろ低カロリー(低糖質)生活を続けた後に糖質摂るとマジ太ります。笑
摂取カロリーを減らすと消費カロリーも減って結局体重はトントン、基礎代謝が落ちて太りやすくなる、という研究結果、論文も多くあります。
日頃からある程度糖質も摂って、運動して、糖質を脂肪としてため込まない身体にする意識があるといろいろ捗ります。食えるし。笑
さすがに暴食を続けるとフードファイターみたいなガチ特異体質の人以外はどんな人でも太りますがw
最も大切なことは
「ファットアダプテーションを活かすための食事と運動」のではなく
「パフォーマンスアップのためにファットアダプテーションを活かすことはできるのか」
ということなのだと思います。手段と目的をはき違えないこと。そしてどの程度取り入れるのか、自分に合った方法なのか、続けていけるのか。ファットアダプテーションに限ったことではありませんが、それを試行錯誤していくことこそが大切なのでしょう！
個人的には有用な部分も多いと思いつつ、不要な人もいますし、ファスティングについては議論が分かれるところかと思いますね。
もし私がやるならトレーニング後に糖質を集中させて、そこから睡眠を挟むことによってある程度食べない時間を設けるって感じかな？
これ、長く動き続ける人に効果があるものだけど…そういう人って結局普段のトレーニング量も多くて…回復するための大量のエネルギーが必要だから…大食い民有利という説！www
Rice On !!
コメント