【栄養】持久系アスリートのPFCバランスについて考える。糖質を摂れ！

こんにちは！コーヤマです！

みなさん、トレーニング(運動)、してますか？してますね？自転車、ランニング、水泳、トライアスロン…等々、持久系競技者にとって食べ物の栄養は非常に大切です。

ということで今回は持久系アスリートのPFCバランスについて、私が考えていることを書いてみたいと思います。

※ビタミンミネラル等の微量元素はまたの機会で！w

PFCバランスって？
一般的な摂取量は？
持久系アスリートのPFCバランス
具体例：私の場合
なんでそうなるの？
まとめ

PFCバランスって？

P：タンパク質

F：脂質

C：炭水化物(糖質)

のことですね。

一般的には、このバランスがカロリーで

P：F：C = 13～20：20～30：50～65

になるといいと言われています。各栄養素の重量ではなくカロリーでの計算です。

タンパク質と糖質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalなので注意しましょう。

一般的な摂取量は？

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によると、1日の摂取カロリーはこんな感じです。

↑の表に体重をかければOKです。

30代、60kgの男性で身体活動レベルが普通であれば、約2,400kcalということになります。

活動レベル普通ってどれくらいだよとか筋肉量はどうなのよとか平熱の高さは？とかいろいろありますがここでは省略。「一般的に」というざっくりとした仮定でお願いします。

で、PFCバランスが15：25：60とすると

P：360kcal(90g)

F：600kcal(67g)

C：1,440kcal(360g)

となります。

タンパク質については65g程度摂っていれば健康を維持するのに十分であるとも言われています。体重(kg)×1.0～1.2(g)ぐらいは摂りましょうね～って感じです。

しかし、我々は活動レベル「普通」ではありませんね？運動しまくってカロリー消費をしまくる人種です。その場合はこのPFCバランスのまま量を増やせばいいのでしょうか？

持久系アスリートのPFCバランス

これは、運動量が多ければ多いほどC(糖質)の割合が増えていくべきだと考えます。

まずタンパク質についてですが、量に関しては微増で十分です。

具体的には、体重(kg)×1.5(g)程度あれば十分な場合が多く、×2あれば足りないことはないです。一応運動量が多いほど増やした方がいいとは思います。筋肉をつくるのに重要なので。

ただ、思ったよりも少なくて大丈夫です。理由は筋肉が分解されたタンパク質(アミノ酸)はある程度再利用されるからです。ゴリゴリマッチョのボディビルダーでさえ体重×2(g)程度あれば十分とも言われています。もうちょっと多めに摂っている人の方が多いと思うけど。

まあ私はタンパク質大好きなので体重×3とかいってしまうのですが…摂りすぎは内臓にダメージを与えるので気をつけましょう。

で、脂質については特に量を増やす必要はない、というかできれば余計な脂質は摂らないようにするぐらいでちょうどいいです。

先ほど「一般的」なPFCバランスで脂質67gと出ましたが…これって結構少ないです。気をつけないと一瞬で超えますw

圧倒的栄養価で身体によく、コスパや手軽さに優れて毎日摂りたい食材ってありますよね？具体的には卵、納豆、魚、肉、乳製品、等々…。これらって脂質も結構含まれます。魚や肉は種類や部位によってかなりブレますが。理想を言えば脂質は正直これだけで十分で、他の要素が入り込む余裕はほぼありません。タンパク質摂ろうとしたら勝手についてきますw

揚げ物や洋菓子の脂質はエグいですwしかも質が悪いw

専門家の指導の下ウルトラマラソン等のファットアダプテーションに取り組んでいる、等のよほど特殊な理由がない限りは脂質は控えていく方向です。

そして、残りのカロリー全てを糖質にぶち込んでいきます。これでだいたいOKでしょう。

持久系アスリートにとって要になるのは糖質です。糖質を摂らないと回復せず、パフォーマンスも上がりません。そして、糖質はよほど摂りすぎない限りは太りません。米食ったら太る？そんなことはありません。それは米のせいにすれば手っ取り早いだけで、それまでの糖質制限で糖代謝が落ちているか、脂質の摂りすぎから目を背けているだけです。

もちろん、糖質の質は重要で、同じ糖質だからといって砂糖を摂りまくっていいわけではありません。日本人は米食っておけば安定です。RiceOnしてください。アミラーゼ(酵素)の多い日本人と日本のコメの相性は最強です。