※2023年3月時点の記事。11月に追記。
こんにちは！「世界最新の太らないカラダ」という書籍を読んでいる途中のコーヤマです！
この本についての感想は別の記事で書きます。目から鱗すぎて超絶おもしろいです。
もうオフシーズンもそろそろ終わり、これからシーズンインというタイミングで書く内容かどうかは不明(笑)ですが、この書籍にも書かれていた「体重の設定値」についてサイクリスト目線で思ったことを書いてみたいと思います。
体重の設定値とは
今の自分の体重の基準値みたいなものですね。毎日少しずつ変動してはいますが、脳の視床下部で「お前の体重の基準値はこれぐらいやで～」と無意識的に設定されているものです。
多少暴食しても元に戻ったり、ロングライドで枯渇しても元に戻ったり、ダイエットしてもリバウンドして元に戻ったりするのはだいたいこれのせい(おかげ)と思ってもらって構いません。ホメオスタシス(恒常性)という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。
今までの自分の生活が時間をかけて築きあげたものなんですね～。
なぜ設定値というものが生まれるかというとホルモンが大いに関係していて、特に「インスリン」の影響がめちゃくちゃ大きいのですが、これを話し始めると「太らないカラダ」の内容に触れすぎるのと、かなり長くなるので今はやめておきますw超重要だけど
お太れの危険性
オフのトレーニング、「オフトレ」とかけて「お太れ」ってよく言いますよねw一部だけかな？w
これ、体重の設定値という観点で考えると危険なのではないかと思います。確かに基本的には多少暴食しても元に戻ります。が、それが何度も繰り返されると設定値が書き換えられてしまうということです。脳の視床下部が「お？こいつ最近体重多くなりがちだな？ちょっと設定値高くしておくか^^」と判断してしまうのですね。
そして書き換えられてしまうと…減らすのが大変になります。皆さんも経験があったり、知人から聞いたりいろいろあると思いますが、短期的には減らせます。しかし、この設定値を書き換えるほど定着させるのが大変なのです。そのうちリバウンドしてしまうんですよね。これもインスリン抵抗性が大いに関係している
まあレースシーズンに減っていればええやん！と思うかもしれませんが…
減量しながらパワーを維持(アップ)させるのは難しい
と言わざるを得ません。と私自身減量してみて思いました。
ここ2ヶ月で2.5～3kgぐらい減りましたが、パワーも落ちたかなと感じております。自分なりの理論に則って筋量、筋パワーを減らさないように…脂肪だけを落とすように気を遣って行ってきましたが、かなり難しいのでしょうね。それでも体調が悪くなっているわけではないのでマシな方だと思います。…先に例の本に出会っていればもっとうまくできたかもしれんなぁw
レースが近づいてきて付け焼刃の減量をして大失敗！とか、そのときはなんとかなったけど終わってから暴食で大リバウンド！とか、完全にピークアウトして数ヶ月調子が戻らなかった！…等々の経験をされた方、話を聞いたという方、結構いらっしゃるのではないでしょうか？
基本的には減量には時間をかけるべき、そしてパワーアップにはあまり期待しないべき(というか無理に両立させようとするのはリスクが高い)のではないかと思う次第です。
ということは？
オフシーズンに時間をかけて「体重の設定値」を書き換える
のがいいんじゃないか？と思うのです。もちろん低い方ねお太れじゃないよw
具体的には「来シーズンの目標体重」に書き換えるのです！これってかなりメリットあると思いません？
私が考えるメリットは
①ベーストレーニングと並行できる
先ほど減量とパワーアップを両立させるのは難しいだろうというお話をしました。しかし、減量と有酸素のベースアップはある程度両立できると思います。
オフシーズンはベースをつくるとはよく言います。もちろんパワーアップもできるにこしたことはないですが、低～中強度の乗り込みをメインにした有酸素トレと緩やかな減量は同時に行っても比較的低リスク(オーバートレーニング等になりにくい)かと考えます。
②シーズン中に楽ができる
設定値を書き換えた状態でシーズンを迎えられると、ちょっとやそっとのことでは太らなくなっているはずなので楽ができます。一気に落とそうとすると苦痛が伴う場合もありますしリスクも高いです。
肉体的にもそうですが、精神的にも相当安定するのではないでしょうか。そもそも設定値を書き換えられるほどうまくいっていれば、その生活習慣も同時に身についているはずなので、簡単にそこに戻せるという自信もつきます。
特にヒルクライムレース志向の方は減らない体重によるストレスは大きかったりするのではないでしょうか。それがなくなるというのはメリットが大きいと思います。コルチゾール(ストレスホルモン)も太る原因だしね
レース後の「自分へのご褒美」なんかもやりやすくなるというのもいいですよねw設定値が変わるほどの暴飲暴食はやめようね！w
③シーズン中にパワー(パフォーマンス)アップに集中できる
繰り返しになりますが、減量しながらのパワーアップは難しいといわざるを得ない。ということは減量とパワーアップのどちらかを重点的にやる、ということになります。
それをどちらからやるか。一般的にはオフシーズンに多少体重増やしてでもパワーを上げて、シーズン近づいたら減量…という考えの方が多いのかな？という印象を受けます。私も少し前まではそれでいいと考えていました。
が、減量した際にパワーが落ちそうなのと、
減量後にオフシーズンに設定した体重に戻ってしまいそうなこと、
そして体重が戻った(増えた)ときにパワーも同時に増える保証がないこと
を考えると、先に減量して体重を設定してからシーズン中のパフォーマンスアップに注力するという方法がいいんじゃないか？と思ったわけです。
私も今減量してパワーが落ち気味な感じがしますが、この体重(体脂肪)を設定して、ここからシーズンに向けてパワーアップをしていけたらいいなと思っています←本読んだの最近(というか今w)なので後付けだし自分を正当化したいだけなのかもしれないw
2023年11月追記：体重の設定値？体脂肪率の設定値？
ホメオスタシスによって体重が設定値付近に戻るというのはわかるのですが、これが本当に「体重」なのか？と思っています。実際、例の「太らないカラダ」の書籍って体重や代謝には触れていますが、アスリート向けの記述はなく、体脂肪率への言及もほぼされていません。
この記事を執筆した当時、私はほとんど自転車による有酸素運動しかしてこなかったので、筋肉の大幅な増量は難しいと思いあまり気にしてきませんでした。
が、最近はトライアスロンの練習を始めたため、スイム、ラン、筋トレを行うようになり、意図的に筋肉量(筋力)を増やそうとしています。その場合は間違いなく体重は増えます。
そして、筋肉は脂肪と比べると圧倒的につきにくいですが落ちにくいです。ということは、筋肉で増量した分の体重は元に戻りにくいといえます。よって、体重の設定値というよりは体脂肪の設定値の方が正しいのかなという気がしています。
なので、体重よりも変にお腹がポッコリし始めていないかとか、お肉つまめるようになっていないかとか、要は無駄に太って(脂肪がつきすぎて)いないかということを気にするべきかなと思っています。
ただし、それは「ある程度絞れている、一般的に見たらやせ型」の人の話であって、肥満気味の人は減量(除脂肪)には早いうちに取り組んでおいた方がよいでしょう。
最後に
今回の考察、いかがでしたでしょうか？また少ししたら違うことを言っているかもしれませんが…www
私もまだ今の体重を設定できているとはいえないと思います。まだここ2ヶ月ぐらいの話ですから。だからこそ身体の反応として若干のパワーダウンが起きているのかもしれません。
とはいえ今の習慣にストレスを感じていませんし、何より「太らないカラダ」の知識を得たことで自分自身で人体実験をしたくてしょうがない(笑)のでちょっとタイミングは遅かったかもしれませんがしっかり体重、体脂肪、生活習慣を設定できたらもっともっと楽しい自転車ライフにできるんじゃないかな？と感じております！
Rice On !!
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