こんにちは！コーヤマです！
先月(9/22)に新型コロナに罹患した私ですが、ここまで特に後遺症のような症状もなく安全にリハビリを行えたと自負しております。本日(10/11)の高強度インターバルを終えて時間が経っても異常はなく非常に元気で、リハビリは完了ということにしました。
ということで、それまでの過程や考え方をまとめてみたいと思います。参考になりましたら幸いです。
※個人差が非常に大きいので注意！私は比較的症状が軽めだっと思われます。高熱が何日も続いたり、症状が重い場合はもっと長い時間をかけてより慎重に行いましょう。
※コロナからの復帰に関しては「コロナ闘病&復活記」タグに毎日のトレーニングの詳細を書いてきましたので、そちらも参考になるかもしれません。
基本的な考え方
最大のテーマ：後遺症を残さない。今後不調期が来た時に「コロナの後遺症かも…」というコロナの幻影に怯えなくて済むように確実に行う。
ここでいうコロナの後遺症とは主に心肺機能へのダメージである。
ではそのためにどうすべきか。
①PEM(運動後倦怠感)を一度も起こさないようにする。
②運動中や運動後に胸(肺)の違和感や発熱が起こらないようにする。
ではそのためにどうすべきか。
①その運動での心拍数と時間をモニタリングする。
②運動中の主観強度、どう感じたかを記録しておく。
③運動後、その日の夕方や翌日の朝の体調を数値(体温)や主観(疲労や違和感)でチェックする。
④ひたすら毎日繰り返す。クリアできたら少しだけ負荷を増やす。一度も失敗しないという強い意志で石橋をたたいて進む。
こんな感じです。
また、言わずもがなですが回復のためには食事と睡眠は非常に大切です。バランスよくたくさん栄養を摂りましょう。ウイルスと戦う身体は思った以上にエネルギーを消費するので、ガンガン食べましょう。炎症を助長するような食べ物(加工食品や砂糖等)は極力控えましょう。
メシの力は偉大です。ウイルスと戦うには栄養が必要です。私は比較的早く回復できた方だと思いますが、食事による影響は非常に大きかったのではと思います。良い体調は良い腸内環境から！
睡眠に関しては正直すぐ疲れて眠くなる身体になっているので眠いなと思ったら本能に従って寝ましょうw(特に初期は)
では実際に私がどんな運動をしてきたかまとめていきます。
1週目～とにかく心拍数を上げない～
0日目：スイム1,700m。なんか喉が痛いような気がする。風邪かな？
1日目：頭痛と戦いながら仕事。夕方に発熱(39.1℃)。コロナ陽性判定。メシ食って薬飲んで寝る。
2日目：朝の時点で熱が下がる(36.7℃)。もちろん咳や鼻水、胸の違和感等の風邪症状あり。味覚嗅覚は正常な模様。メシ食って薬飲んで寝る。運動なし。
3日目：薬をやめる。すべて対症療法的な薬なので症状が軽いなら不要。メシ食って治す。ダンベルで遊んだり、軽い筋トレで筋肉を動かしておく。有酸素運動なし。
4日目：だいぶ風邪症状も弱くなってきた。ウォーキング1km(12分)。平均心拍105。夕方に体温が37.4℃になったのでこれでも結構ギリギリだったっぽい。もう1日遅らせた方がよかったかもしれない。まだウイルスは生きてるな。この程度の運動でこのザマなので、コロナ後一発目の運動は必ず短いウォーキングで様子を見ましょう！
5日目：寝たら体温下がった。ウォーキング2km(25分)を2回。夕方の体温は36.9℃。ギリ耐えてる。
6日目：ウォーキング5km(58分)。職場に復帰。なんだかんだで仕事は結構疲れるので注意。
7日目：ウォーキング3km(36分)。バイク(自転車)30分(平均心拍91)。Watopiaに帰還。超低強度。
1週目はこんな感じで徹底して超低強度で、時間も短く。まあコロナの前に膝と股関節を怪我していて、まだ完治していなかったという事情もありますw
また、ちょくちょくちょっとした筋トレをしていました。スクワットとか腕立てとか腹筋とか。ゆっくり自重で。心拍数が上がらないようにしつつ、多少は筋肉に刺激を入れるという感じ。完全寝たきりみたいな生活だと本当に筋力落ちすぎて動けなくなるので。
2週目～少しずつ時間を延ばす～
このあたりになると咳や胸の違和感はほぼなくなってきました。ちょっと鼻詰まり感があって、話すと鼻声かなという感じ。
8日目：バイク85分(平均心拍102)。瞬間的にも上げない。ゆるゆる回すだけを徹底。
9日目：バイク75分(平均心拍109)。ほんのり出力を上げる。少しずつ少しずつ。毎日経過観察。
10日目：鼻声感もほぼなくなる。バイク161分(平均心拍111)+ウォーキング4km。立川マシマシでマシマシする(3kg)。こう見るとここで結構運動量増やしてるなぁ。強度は上げない。特に異常なし。
11日目：バイク172分(平均心拍111)+ジョグ2km(13分)。ジョグで心拍が150とかになるが体感的には楽(ランとバイクの心拍ゾーンは異なる)。逆にいうとコロナ直後のランは簡単に心拍が上がりすぎて危ないので短時間低強度であってもやめた方がいいと思う。ウォーキングにしよう。
12日目：バイク45分(平均心拍114)+ウォーキング3km+ジョグ2km。土日で運動量を増やしたためこの日は少なめに。まだ疲労を溜めていい段階ではない。
13日目：ウォーキング3km。ジョグの筋肉痛もあるし無理せず休んだ。
14日目：バイク170分。中強度(CarsonとSevens)を含む。心拍数130～150あたりに結構滞在。ついに少し強度を上げた。この後も体調問題なし。
2週目はかなり体調が良くなってきたと感じましたが、深部ではまだコロナが残っているだろうということで強度は上げずに時間を延ばして日々様子をみていました。
解熱は当然として、ほとんど無症状だなと感じるレベルになってから1週間ほど経って、少し強度も上げ始めました。とはいえ私のバイクでの最大心拍数は180なので、その85%以下です。
ここまで一度もPEMを起こさず、胸(肺)の違和感もなくきています。調子に乗らず少しずつ上げていきましょう。
3週目～3種目のトレーニング再開、リハビリ完了～
もちろん毎日(特にトレーニング後に)体調に変化がないかチェックしています。
15日目：バイク75分(平均心拍114)+ジョグ7km+スイム2000m。脚の具合もよくなってきて、ジョグの距離を延ばす。さらにスイム再開。スイムは免疫が深部までしっかり回復したと確信してからやろうとの考えからこのタイミングでの再開となった。
16日目：バイク90分。Sevensを含む。ゆるめのインターバルで筋肉に少し刺激を入れて思い出させる狙い。メインセットの心拍は140～160程度。
17日目：バイク75分(平均心拍113)+ジョグ10km。ランの脚づくりを並行して行っていく。
18日目：バイク165分+スイム4000m。バイクは(中強度の)Carson+Sevensを含む。14日目より出力を上げている。メインセットの心拍は140～160程度。最後の90秒だけ踏み続けて最大心拍175まで上げる(滞在はし続けない)。だいぶ不安なく負荷をかけられるようになってきている。
19日目：バイク30分+ジョグ14km。もう心肺的な体調面はほぼ不安がなく、むしろランのダメージによる怪我をしないように気をつける。笑
20日目：ゆるくバイク60分。休養日。
21日目：バイクで高強度インターバル(RattleSnake)+ジョグ(+ウィンドスプリント)2km。メインセットの心拍は常時160以上(MAX179)。これを問題なく完遂して、トレーニング後の体調が良好であることを確認してリハビリ完了。
ここまでちょうど3週間でした。3週目はなかなかの運動量ですが、ガッツリ強度を上げたのは最終日だけだったりします。それだけ慎重になっていました。毎日トレーニングボリュームと体調をチェックして、ある程度計画的かつ臨機応変にやれたかなと感じています。
もちろん以前の力を取り戻したわけではありませんが、一度も異常を起こさずにしっかりバリバリトレーニングできる体調を整えることができたので、今回のリハビリは大成功といえるでしょう。
最後に
冒頭にも申し上げましたが、コロナの影響(症状)は非常に個人差が大きいのでこのリハビリメニュー自体よりも意識の方が大切になってくると思います。
特に最初の1週間。解熱に時間がかかったり胸や肺に違和感があるなら2週間。というかその違和感が消えてからしばらく(少なくとも数日～1週間)。絶対に強度を上げないこと！これが明暗を分けると思います。初期対応が非常に重要。解熱したからと言ってもまだ全然治っていませんよ。
・無理をしない、ではなくとにかく慎重に。無理していないつもりでも無理しているものです。
・治ったと思いこまない。身体の声をしっかり聴く。ちょっとした違和感を無視しないように。
これさえ守れば(ものすごく重篤化してしまった方を除けば)後遺症を残さず、また楽しく運動できる身体になるはずです。パフォーマンスに関してはそれからでいいでしょう。結局のところゆっくり地道に…急がば回れ。これが一番安全確実なうえに早いと思います。
私の経験が誰かの助けになれば幸いです。
これにて「コーヤマ人体実験～コロナリハビリ編～」完！ 「トライアスリート肉体改造編」に続きます(？)www
さあ、これからも元気に運動しまくって食いまくるぞ！！www
Rice On !!
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