こんにちは！インスリンコントロールを意識して2週間ほど経ったコーヤマです！
以前はダイエット(ここでは減量という意味)なんて運動すればするほどカロリー消費できるんだから簡単になるに決まってるやろ！と思っていたのですが、このインスリンコントロール理論ではそれはあてはまるのか？と少し感じたことを書いてみようかと思います。
インスリンコントロールのキモ
大きく分けると2点。
・インスリンの分泌量
・インスリンの分泌回数
でしょうね。そしてそれについての最大のキモは…
・糖質の摂取量とその種類
・食事回数(当然間食や飲料を含む)
ですかね。もちろんもっともっと本当にたくさんの要素があります。それについて語り出すともう大変な量になるのでとりあえずはこの2点で。この糖質を摂る際、いかにインスリンの分泌量を減らして「インスリン抵抗性」を高めないようにするかが大切になります。
この糖質との付き合い方について考えてみると…
実は運動量が多く、強度が高いほど難易度は高いのかもしれない
と思ったりします。運動量が多ければ多いほど、強度が高ければ高いほど筋グリコーゲンの消費量は多くなり、筋肉の損傷も大きくなります。
これが何を意味するかというと、糖質をたくさん摂ってリカバリーする必要があるということです。
ということは当然インスリンの分泌量は多くなりやすく、インスリン抵抗性も高まりやすいといえます。
なので、理論上はインスリンコントロールが難しくなって、減量が難しかったり、どこかで爆発してドカ食いしてしまったりするということが起きやすいのではないかと思います。
ぶっちゃけ運動量の少ない人なら、野菜食べまくって食物繊維摂って、良質な脂質摂って、腸活して、加工食品やめて、糖質を抑えれば細かい計算はほとんどいらないので理論上は楽です(知識が少なくてもできる)。
しかし、逆にいえばその対策さえできれば…運動量の多い人は糖質の多い食事を楽しむことができる！ともいえるのでは？
・筋合成(+活動)に必要な糖質量をある程度計算し
・糖質を摂ってもインスリンを抑えることができれば
いいわけです。これさえできれば「糖質を摂れる」ということに関してメンタル的には楽といえるのではないでしょうか。
逆に運動量が少ない場合は糖質量をかなり抑える必要があるので、メンタル的にきついかもしれません。特に最初。糖質って依存性強いですからね。
なので運動量が多い我々サイクリストにとっては
・糖質を摂らなければならないので難しく(知識と実行力)
・糖質を摂ることができるので楽(食事の楽しみ方が増える)
という二律背反になるのです！www
私が行っている主な対策
私も運動量はかなり多いといっていい部類の人間だと思われます。実際糖質もしっかり摂っています。そんな私が考える対策としては
・野菜(食物繊維)をたくさん、食事の最初に摂る
・砂糖、小麦、加工食品(添加物)のカット
・腸活
・間食しない(飲料は水、炭酸水、お茶、ブラックコーヒー)
・食後すぐの軽い運動
・良質な脂質(ついでにタンパク質)
・運動量と強度からの大まかな必要糖質量(とタンパク質量)の計算←カロリーを気にするのはここだけ
細かくいえばもっとありますが、大まかにはこんな感じです。大したことはしていませんね。でもこれで体重、体型、体調、メンタルすべてが安定しています。
少なくとも、脂質控えて、高糖質、高タンパクを意識していた頃と比べると格段に楽なうえに楽しいです！
ちょっとやそっとの間食とか高糖質食って満足感が低く、それが持続しないんだろうなぁ。もちろんお腹が空くことはありますが、それは身体(ホルモン)からのサインって感じです。少し食べ始めて止まらなくなる大爆発とか本当になくなりましたね～。
最後に
インスリンの分泌を抑制して回復とか筋合成とか大丈夫なの？と思うかもしれませんが、筋肉界では最低限のインスリンレベルがあればしっかり筋合成する、という研究があるようですのでおそらく大丈夫です。またこの生活だとインスリン抵抗性が下がる=少ないインスリンで骨格筋に効かせることができる、ということになると思います。一番まずいのはインスリンが出ているのに効かない、という状況ですし。もちろん糖尿病進行して出なくなるのはもっとヤバい
運動した分の糖質を摂らなければならないし、摂ることができる！うまく付き合っていけば「たくさん運動しているのに痩せないな～」という現象から脱却できるかも？
…運動するとインスリン抵抗性は下がる(運動しないと上がる)ので、「適度な運動」が一番いいんだろうなぁw我々は「異常に運動」するから難しいのでしょうwww
Rice On !!
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