こんにちは！初ハーフマラソンから一夜、筋肉痛でバッキバキの刃牙のコーヤマです！w
ということで今日はフルレストして出勤前に朝岩盤浴、退勤後に接骨院キメたいと思いますw←何の話だ
それは置いといて、せっかくしっかりハーフを走ったのでデータで振り返ってみたいと思います！
走行データと考察
※気温10℃ぐらい、風少しあり、天候は晴れ。
＜コースレイアウト＞
21.1km、獲得標高56m。
全体としてはやさしめのコースだったかと思います。ホームストレートが向かい風なのが鬱陶しかったw
＜全体データ＞
タイムは手元で1時間31分20秒ぐらい。ゴール地点では1時間30分ちょうどぐらい(ガーミンで20.7kmぐらいだったので400m余分に走った)。
＜ペースとGAP＞
※GAP：勾配を考慮したペースのこと。Grade Adjusted Pace。Strava有料会員限定w
アップダウンが少ないので、1km単位だと実際のペースとGAPに大きな差はありません。
細かく見るとこんな感じ。
＜心拍＞
乳バンドが早々にずり落ちたため、(ウォッチの)光学式心拍計にチェンジ。ちょっとバグったw
めっちゃ苦しい！という感じではありませんでした。自転車のSSTみたいな感覚。楽すぎず苦しすぎず。終盤はちょっと息上がり気味でした。そこで心拍バグってるけど…w
＜ピッチ&歩幅＞
そこそこ安定していますが、やはり最初の2kmぐらいで動きがよくなってきて、10km手前あたりから緩やかに悪くなっているような気もします。
終盤はボケッとしてるとピッチが下がってくるな、しっかり回さないと、と意識していてこれです。前半は自然に走っていただけ。やはり筋持久力、スピード持久力がまだまだでしょう。
ピッチが200近くになっているところは下りだと思われます。
＜上下動&上下動比＞
全体通して上下動比6.0%はなかなか良い値だと思います。ガーミンさんによると6.1%以下で上位5%らしい。速度が出る、かつピッチが高い人ほど小さくなる傾向はあります。私もジョグだと上下動比7%台がほとんどなので。
8kmぐらいまでは5.5%ぐらいといい感じですが、それ以降は徐々に上下動が大きくなってきています。やはりデータで見るとはっきりしますね。周回コースなので地形の言い訳もできませんしw
先ほどのピッチや歩幅よりもわかりやすく、筋持久力&スピード持久力が不足していると取ることができます。ハーフでこれなので、フルだと悲惨なことになるでしょうw←ワロてる場合か
15kmぐらいから結構脚が重かったというのがデータにも出ています。大崩れまではしていないので現時点ではそこそこヨシ。今後の課題としましょう。
＜接地時間&GCTバランス＞
接地時間、めちゃくちゃわかりやすいですw
7kmぐらいまでとそれ以降で全然違いますね。マジかw
ランニングダイナミクスは以上。ということで、
10kmもいかないうちに筋疲労が起き始めていて動きが落ちていることが明確にわかりましたね。
まだ練習を始めて3ヶ月、ケガやコロナがあったので実質2ヶ月程度なので仕方ないといえば仕方ないのですが、フルマラソン(やトライアスロン)を目標とするのであれば
・距離への耐性
・スピード持久力
が圧倒的に不足していますね。で、これからの練習ですが、
スピードの方は一旦後回しにして、やはりジョグを中心にして少しずつ距離を踏み、大きな土台をつくる
という方針でいこうと思います。その中にウィンドスプリントを入れたり、坂道を入れたり、たまーに少しだけスピードを出したり。という感じですかね。心肺はバイクで補いましょうw
で、ジョグについて少し考えます。
VDOTと2種類のジョグとペース走
ぼく「VDOT 表」っと。ｸﾞｰｸﾞﾙ先生よろw
拝借させていただきます。笑
ハーフを走って1時間31分20秒ぐらい。公式には1時間30分ぐらいという説もあるのでVDOTは50～51ぐらいということにしておきましょう。ハーフ以外のタイムは知りませんが。笑
練習強度を見てみましょう。Iペース、Rペースは今のところ割とどうでもいいですw
Tペースが4’15”/km、Mペースが4’30”/kmぐらいで、
Eペースが4’52”～5’34”/kmぐらい。
数日前に10kmジョグをしたときに5’12”/kmで平均心拍数124でした。最大心拍数は180なので、約69%。ブリックとかではなくあまり疲労がない状態だったので参考になるでしょう。
ダニエルズさん的にはジョグは最大心拍数の60～70%で行うとのこと。ということで、このペースはジョグとしては上限レベルということになります。ちょっと速い。
Eペースの真ん中付近は私にとってはジョグといえるギリギリのラインで、キロ5ぐらいになるとジョグというよりは、Mペースよりは遅いけどジョグよりは速いイージーランとでもいうべきなのでしょう。
で、もう一つのジョグが「疲労抜き、アクティブリカバリーとしてのジョグ」。
これは1kmTTの2倍ぐらいのペースで行うとよいとのこと。私は1kmTTはしたことはありませんが、Iペースが3’51～55”/kmであることを考えると、どんなに速くても3’30”ぐらいなのではないでしょうか。多分無理w
ということは、リカバリーとしてのジョグはキロ7でよいということになります。ハッキリ言ってキロ7って私の感覚的には超絶ゆっくりです。これ歩いてない？wってぐらいでちょうどいいってことですね。
Eペース付近でのジョグはこのリカバリージョグよりは明らかに強度が高いので、感覚としては楽でも確実に疲労が蓄積することになります。よって調子こいているとそのうち爆発してケガしてしまうというわけですね～。←既に2回故障済み
ということで、これからは
①ジョグよりは速めのペース走
②トレーニングとしてのジョグ
③疲労抜きのジョグ
をしっかりと認識して、なんでもかんでも「ジョグ」の一言でまとめて疲労を溜めすぎないように注意して練習しようと思います。
あと、これらのペースだけではなく日々のトレーニングの疲労だったりブリックランの影響だったりも考える必要があるので、その場合は多少ペースが落ちるのは許容して、身体と相談してやっていくのがよいでしょう。
最後に
ケガしないように気をつけて楽しく走ってレベルアップしよう！
次は1月7日のみのかもハーフマラソン！アップダウンの多い難コースでどれくらい走れるようになっているか、1ヶ月効果的にジョグって試してみたいところですね！
Rice On !!
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