こんにちは！最近気持ちよく減量しすぎてパワー落ちてないか？と若干疑心暗鬼なコーヤマです！
サイクリストの皆さんはごく一般的な方と比べると体重を気にする生活を送っていると思いますが、その中でも火～水曜日の体重が重要(な目安)になる場合が多いなのではないかと思うのです。
※土日が休みの場合。
筋肉の回復速度
まず、遅筋繊維と速筋繊維では回復速度が異なります。こちらのブログの内容が非常にわかりやすいので引用させていただきます。
追い込みや枯渇の具合、糖代謝能力によって変わるとは思いますが、おおむね
・遅筋繊維：24時間
・速筋繊維：48時間
という感じです。
土日(休日)といえば？
そうだね、ロングライドだね！w
ということで、普段よりもたくさん自転車に乗ることが多くなると思います。
・運動量(エネルギー消費量)の多さ
・食事量(エネルギー摂取量)の多さ
・摂取する食材や栄養バランス
・疲労
・生活リズム
あたりは普段の生活とは大きく異なってくることは珍しくありません。
強度や時間、補給の量や内容も人それぞれですし、外で食べることも多くなるので消費と摂取のバランスが難しかったりしますよね。しかも疲れます。疲労(や暴飲暴食w)でその後浮腫んだりもしますし、平日と比べて体重の増減は大きくなりがちかと思います。
よくあるパターン
土日でロングライドして～その当日か翌日に
「あんなに食べたのに1kg以上体重減ったわ～www」
みたいなやつですねw逆も然りです。あんなに走ったのに1kg以上増えたわ～wというのもありますw
これは正直あまり気にするべきではないでしょうねw
なぜならいきなり「脂肪が」そんなに増減するわけないからですね。※人間の体脂肪は100gあたり約720kcal(2割は水分なので900kcalではありません)。
しかし、増える方はともかく、減る方は少し注意が必要と思います。これは筋グリコーゲンの回復が間に合っていないことが多いからです。
筋グリコーゲンの重量
筋グリコーゲンは糖質1g(4kcal)に対して水分3gが結びつきます。筋グリコーゲン満タンの場合だと(個人差ありますが)約1500kcal貯蔵できます。
筋グリコーゲンが枯渇気味だったとして、300gの糖質が失われていれば水分は900g、計1,200gは体重が減るということになります。さらに肝臓に蓄えている分も使っているでしょう。
そして、冒頭でお話しした通り筋繊維の回復には時間がかかります。速筋繊維は特に。
さらにさらに、ミネラルも失われて脱水気味になっているかもしれません。
そのような要素が重なると、体重なんて(一時的に)簡単に落ちてしまうのですね～。
からの回復
で、土日にロングライドをしたとして、月(火)でリカバリーして筋グリコーゲンおよび身体の機能が回復していき、体重も戻っていくはずです。
なので、火(水)あたりの体重がどうなっているかが重要になってくると考えます！
ロングライドの当日や翌日は、体重は気にせずカロリーとバランスを気にするべきです！その結果が火～水に出てきます！
このバランスが大事で、極端なことをいうとカロリー的には足りていてもその内訳が…脂質が60%！wとかだと、筋合成に必要な糖質とタンパク質が足りていなくて回復していないのに体脂肪が増えて体重は変わらない(なんなら減るw)、なんてことにもなりかねないので
消費カロリーと運動強度に合わせてしっかり糖質とタンパク質を摂って回復することが大切になると思います。パワーメーターと心拍計がないと難しいかも
実はこれはコーヤマ式最強健康減量理論(笑)の一部ですwww
PFCバランスを割合ではなく使用した糖質量で考えています。正確には不可能なのでだいたいですけどね。なので理論上は運動量が多いほど、そして強度が高ければ高いほど炭水化物の割合が多くなります(タンパク質も多め)。で、脂質を控えめにすれば確実にアンダーカロリーになりますが筋合成は間に合う(その分の脂肪が減る)という考え。
体重がドカンと減ったり減量ペースが早すぎるときは糖質量が足りていない可能性がありますね。摂りすぎると体脂肪になっちゃうんですけど。笑
最後に
・ライド直後の体重は飾り
・カロリーとバランスをある程度計算しよう、体重はその結果でしかない
・ロングライドから2日後ぐらいの体重、体型をチェックしよう
実走ロングをすると太る！wという話はよく聞きます。実際難しいんですよね～、疲れますしたくさん食べちゃいますし外で食べるので管理難しいですし。ガチガチにはやらないまでも、上記の考え方があれば大きく外すことはない…かも？w
Rice On !!
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