こんにちは！コーヤマです！
リブレの奴隷となり数日。糖尿病予備軍と思われ、改善が必須であります。
血糖値を抑制するにあたって食後の運動は効果が高いということが知られていますが、それについて少しわかったことがあります。
タイミングが重要。
結論から言うと、食べた直後ではなく、食べて30分ぐらい経ってから動くとよいということです。
1/20,21の私のリブレのグラフです。とりあえず午前は無視してください。昼と夜がわかりやすいです。
月曜と火曜でどちらも仕事。そして仕事内容がほぼ同じ流れでした。立ち仕事が多いためグルコース値は安静時より高めで推移しています。
昼食と夕食の糖質量はほぼ合わせました(50g程度)し、特に昼は内容もほぼ同じ。まあ朝もなんですけど。運動内容もほぼ同じでしたので。
で、気づいたことがありました。それは昼食後の動き。昼食の直後にちょっとした筋トレをしますが、それは無視するとして…そこから30分ほど休憩し、
両日とも13時から立ち仕事を開始したそのタイミングで上昇基調だったグルコース値(血糖値)が下がっています。そのあとまた少し上昇したりしていますが、これは再現性が高そうです。おそらく何もしていなかったら1/20の夕食後のように上昇し続けてから下がっていたと思われます。
そして夕食後を見比べてください。
1/20の夕食後は食べたその流れで家事や歯磨きを済ませて、ストレッチでもして30分後にはベッドに転がって寝ていました。食べた直後に動いたのです。
1/21の夕食後はグルコース値が上がり始めた頃を狙って(ちょっと脚をジタバタさせながら)洗い物や歯磨きをして、食後1時間半ほど経ってから寝ました。食べてから30分ほど経ってから動いたのです。
※グルコース値は血糖値より遅れて反応します。実際の血糖値は10分ほど早く動いています。
グラフが全然違います。マジで。大改善劇的ビフォーアフター。
食後に少し動くといいというのは知っていましたので今までもそのつもりで…食べた直後に少し動いていたのですが…家事レベルの運動といえないぐらいの動きを活かすなら、血糖値が上がり始めたところを叩くとかなりの効果がある！ということでしょう。食べた直後だとまだ吸収されていないのでほぼ効果なし！(トレーニングや散歩ならまた別)
逆に言うと、立ち上がるぐらいの筋肉の使い方で十分効果があり、有酸素なんかはやらなくて全然大丈夫です。血糖値の抑制的な意味では。実際立ち仕事、ウォーキング、ズイフトでZ2、を比べると、グルコース値は(心拍数の差の割には)ほとんど変わりません。普段からトレーニングをしていると運動強度を心拍数等で判断する癖がついていますが、グルコース的には別物といえます。
毎食後ウォーキングしろと言われるとなかなか大変ですが、これぐらいなら毎日、毎食対応できますね。^^
とにかく食後30分ぐらい経ったら立ち上がって脚の筋肉を少し使おう！以上！ってことです。立つのが大事だと思う。スクワット5回とかそれだけでもだいぶ違う。マジで。
動かなかったり、血液に糖が入る前に動いてそれに慢心してしまった場合(私の1/20の夜のように)多分こうなります。↓
昼に仮眠取りたいんじゃ！という人は、職場での昼食後すぐに(横にならずに座って)仮眠を取り、20分ぐらいしたら起きて立ち上がるというパターンにすればいい感じに休めるのではないでしょうか。
ちな翌日。
うまくいっていましたがなんか腕が痛いと思ったらセンサーエラーが出ていて計測強制終了。多分寝ている間にやらかしたっぽいです。赤くなっているところから。いや違うな。もっと前か。今の私じゃこんな簡単に100以下にならない。21時ぐらいには多分逝ってる。
取付場所が悪かったのでしょうか…。悲しい…。
この日の昼の血糖値が前日と比べても抑制されており、(この日から導入した)もち麦がかなりよさそうで、数日データが取れたら記事にしようと思っていましたが。あと夜のオートミールも。ぐぬぬ。
あとがき
これ平日は睡眠時間を確保するために毎日夕食後30～40分とかでさっさとベッドに入って寝てしまっていたんですけど、これが私の最大の悪習慣だった可能性があります。
なんせこの2倍以上の糖質を摂ったうえでこの行動を長いこと続けていたのですから…血糖値どこまで上がっていたんだ…ヤバいだろ…。
逆に、昼は仕事に助けられていたっぽいです…。食った直後にちょっと筋トレして満足していたので…仕事のおかげで強制的にいいタイミングで立っていた。笑
睡眠の質も低くて夜間高血糖になっていることも含めて、リブレは自分の悪いところをハッキリと映してくれていました。
本気で改善に向けて取り組んでいきます。
Rice On !!
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