ライドに必要な補給量について

こんにちは！ライド中の摂取カロリーを少なめにして、終わってからガッツリ食べたい派のコーヤマです！

でもだからといって補給が少なすぎるとハンガーノックになってしまいますよね。実際どれくらいの量が必要なのか考えてみたいと思います。

エネルギーの貯蔵量
ライド前の補給(食事)
さてライドするか～
じゃあ実際どれぐらい補給すればいいの？
私がこの記事を通して言いたいこと
最後に

エネルギーの貯蔵量

人体に貯蔵しているエネルギーといえば糖と脂肪ですよね。糖というより、筋グリコーゲンという言い方が適切かと思います。この筋グリコーゲンは骨格筋と内臓に蓄えられますが、運動へのエネルギーという意味では骨格筋の方のみを考えるべきでしょう。

この骨格筋に蓄えられる筋グリコーゲンは最大でおよそ500gと言われています(もちろん体格によって異なります)。1gあたり約4kcalなので、およそ2,000kcal分は貯蔵できるということになります。

そして脂肪に関してはほぼ無限といってしまっていいでしょう。1gあたり9kcalのエネルギーがあることに加え、人間の体脂肪って結構多いです。体重60kg、体脂肪率10%としても6kgもあるわけですからね。一度のライドで枯渇するなんてことはないと言っていいはずです。

ここからは常に筋グリコーゲンをMAX貯蔵しているということはないと思うのと、体格が小さめな方も考慮して、300g分、1200kcal分貯蔵してあるものとして考えてみます。

ライド前の補給(食事)

みなさんライドの前にしっかり朝ご飯は食べていますか？また、どんな食事を摂っていますか？

基本的にはライド前(ライド中も)は炭水化物中心で、脂質は控えめの食事になると思います。前日の夜までの食事で筋グリコーゲンを貯蔵しておりますが、このライド前の食事も大切です。

ここでのエネルギーは基本的にその日のライドに筋グリコーゲンにはならないと考えるべきですが、血中を糖として彷徨います。血糖値が上がるということですね。

で運動中に最初に取り出されるエネルギーでもあります。なのでここでエネルギーを摂っておけば筋グリコーゲンをある程度温存できるので、枯渇しにくくなりますね。

ここではライド前に500kcal摂取したと考えてみます。

現在のエネルギー：1700kcal(筋グリコーゲン+食事)

さてライドするか～

その前に…ハンガーノックとは低血糖状態のことですが、これは血中の糖と筋グリコーゲンが枯渇してしまった状態、と捉えます。

現在1700kcal分蓄えてあるので1700kcalまではハンガーノックにならないな！

…というわけではないんですね。実際にはもっと長持ちします。2000とか下手したら3000とかいけます。が、そのライドの内容やその人の身体によって大幅に異なります。主な理由としては

①強度によって糖と脂肪の使用率が異なる

②脂質代謝レベルによって糖と脂肪の使用率が異なる

(③乳酸のエネルギー変換効率によって異なる)←①と重なる部分もある

①強度によって糖と脂肪の使用率が異なるについて

簡単に言ってしまうと強度が高ければ高いほど糖を使い、低ければ低いほど脂肪を使います。MAX追い込んでいるときは糖が100%に近い状態になりますし、逆に心拍60%とかでゆるゆる乗っているときは半分以上脂肪からエネルギーを取り出せたりします。

②脂質代謝レベルによって糖と脂肪の使用率が異なるについて

これは個人差がかなり大きいです。個人差というか、どれだけ低強度帯でのベースをつくっているかというところです。乗り込んでいて有酸素能力が高い人は脂質代謝が高まっている=脂肪の使用率が高いのです。

先ほどゆるゆる乗っているときは半分ぐらい脂肪からエネルギーを取り出せる…と述べましたが、あまり鍛えていない人はその強度でも糖の使用率が80～90%だったりすることもあります。逆に、鍛えられている人はテンポ走やSSTのようなそこそこ高い強度でも結構な割合で脂肪をエネルギーにできていたりします。

少し込み入った話になりますが、酸化系ATPの生成能力が高い人ほど脂肪をうまく使っているのでしょう。結構鍛えている人でも短時間に強いタイプの人は解糖系(とATP-CP系)ATPの生成能力が高く、むしろ糖からエネルギーを取り出しがちになりそうです。

※ATP：アデノシン三リン酸。細胞の中に存在しているエネルギーが蓄えられている物質。詳しい説明をするとめちゃくちゃ長くなってしまう(というか私も割と自信がないw)ので割愛。

ということで実際には脂肪から取り出す分のエネルギーがあるので、それを計算に入れてエネルギー(主に糖分)を摂取していけばハンガーノックにはならないということですね！

じゃあ実際どれぐらい補給すればいいの？

※私の経験と感覚です

実際に例を挙げてみます。先週末にハーフエベレスティングを行いました。結構な強度なので割と糖を使っているはずです。心拍も結構上がります。最大心拍数の80～90%の時間帯がかなり長くなりました。

ウォーミングアップを含めて約4000kcal消費。この日のライド前、ライド中の補給は…1000kcalいってないです。笑

その内訳はライド前が700kcalぐらい、ライド中が200kcalぐらいです。これで十分足りました。最後ちょっとバテましたが、ハンガーノックではなく普通に疲れただけですw この程度の補給で最後まで踏めます。

前日までにしっかり筋グリコーゲンを貯蔵しておけば(←非常に大切)、そんなもんで十分なんですよね～。ただし、カロリー補給というよりは血糖値の調整のようなイメージでこまめに少しずつ補給するのがいいと思います。ドリンクにカロリーを仕込むとか。私ははちみつを舐めていますwマジ便利w

ただし！これはあくまで私の場合です！

自分でいうのもどうかと思いますが、おそらく私は脂質代謝がかなり高い方です。乗り込み量が多く、短時間に弱く長時間に強い典型的な有酸素型。なのでどれくらいの強度、消費カロリーでどれくらいの補給が必要なのかという点に関してはご自分の身体で人体実験して、経験を得る必要があると思います。

私がこの記事を通して言いたいこと

①補給量と消費量をつり合わせる必要はない。むしろ少しアンダーにすべき。

補給量は消費カロリーに合わせるのではなく、消費する糖の量に合わせる。消費カロリーのうち何割ぐらい糖を使用しているか予測して、それより少し多めに摂ればハンガーノックにはならない。と考えます。

それを自在にコントロールできれば、結果的に脂肪だけを燃やすなんてこともできるのかもしれないw

そうそう、よく「ロングライドすると太る」っていうじゃないですか？それってこの補給量と消費量をつり合わせようとするからなんじゃないかなって思います。ライド直後は筋グリコーゲンが減っているので、それに合わせて体重も減ります(糖1gに対して水分3gが結合するので、簡単に1.5kgとか減ります。それに加えて脱水もあったり)。

で、再合成して元に戻るのですが…ロングライドしたら疲れますし、終わった後結構食べますよね？なので簡単にカロリーオーバーしてしまうというわけです。

しかも疲労感と空腹感って感覚似ていますよね。疲れているとお腹が減っているような感覚になりません？w

ついでに、補給量をアンダーにするメリットは他にもあって、補給が少ない=胃腸へのダメージが少ないということです。たくさん食べながら走るのは胃腸へのダメージが大きいですよね。血液がそっちにとられてしまってうまく走れなくなったりしますし。

超長距離のブルベとかならともかく、200kmぐらいまでのロング(トレーニング)ライドならこまめに少しずつ糖を入れれば補給は少なめでいけると思います。

まあ理論上は長ければ長いほどアンダーにできるんですけどね(その分脂肪で賄えばいいので。強度もおのずと低くなりますし)w超長距離ブルベとかだと糖以外の栄養素の摂り方も大事だと思うから難しそう

②ただし個人差が大きい

しかしこの糖を使う割合については個人差が大きく、また初心者であればあるほどその割合が大きくなりがちということを考慮しなくてはなりません。

初心者やトレーニングをあまりしない方だと簡単に心拍上がりますし、そもそも脂質代謝が低いので糖の使用率がかなり高くなります。よってハンガーノックのリスクがかなり上がります。

実際ハンガーノックになるのってほとんどが初心者、または体力があまりない人じゃないですか？それってライド自体の経験の少なさもそうですが、単純に体力がない人ほどハンガーノックになりやすくなるようにできているんです。

ただこれも初心者にありがちなのですが、体力が尽きて踏めなくなっているのをハンガーノックだと勘違いするというパターン。これ実は結構多いと思います。

いくら初心者でもよほどの山岳じゃない限り50km以内でハンガーノックとかにはならないはずです。前日までに普通にご飯食べていればw