こんにちは！コーヤマです！
それではさっそく今月のまとめでもやっていきますか～。
トピック
・先月の中旬あたりからバランス型の食事に移行。
・ゆずれーるにて出走権を譲っていただき富士ヒルに参加できることになりました。改めてありがとうございます。
・体調不良やケガはありませんでした。ヨシ。
トレーニング等
乗車時間：85時間29分
TSS：4,164
CTL：126(先月比+11)
3月は31日あるうえに土日が5回あったこともあってボリュームは増加。特に後半の2週間。
基本的にVO2Max、クリスクロス、低強度ロングを週1回ずつやって、他の日はゆるく流すという感じです。数日間負荷を減らすプチレスト期間では臨機応変に(結果的に低強度ロングをカット)。それは整体と健康診断のタイミングに合わせました。
解糖系の弱さがFTP向上に関して足を引っ張っていると考えているので、ショートインターバルやクリスクロスで同時に刺激を入れていました。また、身体の様子を見ながら低強度の日にサージを混ぜたり(スプリントではない)。
VO2Maxの日は心拍を上げ、クリスクロス(LT系)の日は心拍Z5(予備心拍の90%以上)にほぼ入らないようにしました。
SSTやテンポ走といった中強度はやらない…というわけではなく、フレッシュな状態でのメインメニューにはせず、高強度のメインメニューが終わった後にやることにしています。テンポの下の方は低強度の日に少しはやることもありますが、低強度の日にムダに上げるとオバトレのもとになるので自重。
当初はピリオダイゼーション的にVO2Maxをある程度集中させてからLT系に移行、というのを2回ほど繰り返す形にしようと思っていましたが、VO2Maxを集中させること(高心拍のやりすぎ)にリスクを感じたので、同時進行することにしました。足りないパワーを乳酸耐性力で補いツキイチして耐えまくる作戦。笑
富士ヒルゴールドを目指すのであれば残された期間はあまりにも短く、ピーキングとか以前に実力が大幅に足りないので予定を前倒しし、大会1週間前までFTPを伸ばし続けて最後だけ調整する方針です。一応ガチ無酸素(2分走とかのドギツイやつ)は直前期に行おうかなと考えています。
2月は高強度メニューを入れ始めたときに負荷の増加に耐えられず調子を崩しました(レスト週を入れて耐えた)が、3月中旬あたりからは適応し始めたのか明らかに回復が早くなり、ボリュームを積んでも疲労しにくくなってきたと感じます(が過信は禁物)。
パワーもそうですが、糖代謝、脂質代謝の両面をだいぶ取り戻してきたんじゃないかと感じられます。
～おまけ～
1～2月は意図的に平日もウォーキングを入れていましたが、土日ぐらいにしたので減りました。
その代わり、補強(筋トレ)のバリエーションを増やしました。※といっても大した内容じゃないし量も少ない。元がクソザコすぎるだけ。
主にやっているのはアブローラー、プッシュアップに加えてサイドベント、カーフレイズ、足首を回す運動(?)あたりです。
サイドベントは2番アイアンを担ぐパターンと10kgほどのダンベルを用いるパターンの2種。だいたいアブローラーとセットです。腹斜筋がクソザコすぎることに気づいたのでボチボチ続けています。
ゆる流しローラーの直後にやることが多いです。身体温まっていて動きやすいので。陸上選手もランニングの後に補強をやっているしいいんじゃないかなと思っています。筋肥大させたいわけではありませんし多少の干渉作用は気にしません。
カーフレイズは今月の半ばに購入した半円ストレッチポールを用いてやっています。ふくらはぎもそうですが、整体でも指摘された弱点である足首や足指に刺激を入れられるので個人的にはかなりいい感じです。寝そべって上半身を整えられたらいいと思って購入しましたが、想定外の付加価値があって良い買い物をしました。
自転車競技という面でもそうですが、日常生活や仕事中の身体の安定感も少し増したような気がします。ほんのり疲れにくくなり回復力にも良い影響が出ている感じがします。
最後に
久しぶり(10ヶ月ぶりw)に順調といえる月でした。だいぶ身体ができてきました。一応1～2月のベーストレや食事の試行錯誤があって、それが活きてきているのだと思います。…ということにしますw
富士ヒルがゴールというわけではありませんが、せっかくなのでやれるだけやってみようという思いです。出走権を譲っていただいた立場だからかちょっと意識が高めかもしれません。笑
体重は起床時で62.5kg前後で、また先月から微減ですが、ここ3週間ぐらいはほぼ変わっていません。停滞期かな？w
トレーニング中の補給を見直した(増やした)ことも起因しているかもしれませんが、回復力の向上や筋分解抑制のメリットの方が大きいと感じているので続行で。
年始が65.5kgで、3ヶ月で-3kgというのは理想に近いペースであるので特に気にしなくてもいいかなと思います。引き続き腸活と血糖コントロールを行いながらよく食べてよく乗って、落ち着くところに落ち着けばいいだけというスタンスです。もう落ちないかもしれないけどそのときはそのときw
減量しようとして減量するとパワー(と健康)が犠牲になる可能性が高いと思います。整った生活で自然に落ちるのはOKですが、月に2%(2週間で1%)を超えて落ちるようなら調整。先ほども言いましたが、富士ヒルがゴールではないので自然な範囲でベストを尽くします。無理はしない。
現状では少しずつ絞りながらパワーも向上しているので今の方針で続けていきます。なんだかんだでFTP3.7倍から3ヶ月で4.5倍ぐらいにはなったかな。(ローラー上であれば)20分300Wは出せるはず。305Wは微妙。測っていませんがw←
来月からは実走もいれていくつもりです。体調管理はもちろんですが、落車や接触によるケガにも気をつけて安全に走りたいと思います。9月の長良川ミドル秋以来実走していない…しかもあれ公道じゃないクローズドのコースじゃん…w
後退している暇はないので、とにかく健康第一！
Rice On !!
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